पुरुषों के लिए सबसे प्रभावी डम्बल व्यायाम

2024 लेखक: James Gerald | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 14:08

पुरुष आज पंप की हुई मांसपेशियों, चौड़े कंधों, बड़े स्तनों, बड़े बाइसेप्स और ट्राइसेप्स और एक राहत प्रेस का सपना देखते हैं। हालांकि, लगातार व्यस्तता के कारण जिम जाने के लिए पर्याप्त समय नहीं मिल पाता है।

क्या उपरोक्त सभी को घर पर प्राप्त करना संभव है? अत्यंत। यह प्रशिक्षण योजना का सख्ती से पालन करने के लिए पर्याप्त है, जो विशेष रूप से पुरुषों के लिए डिज़ाइन किए गए डम्बल के साथ अभ्यास पर आधारित है।

महत्वपूर्ण विषयांतर

प्रस्तावित योजना हर 7 दिनों में 4 वर्कआउट की 4 सप्ताह की कक्षाओं के लिए डिज़ाइन की गई है। प्रत्येक पाठ शरीर के एक अलग हिस्से पर काम करता है। यह संयोजन कम से कम समय में मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। इसके अलावा, जबकि एक मांसपेशी समूह विकसित किया जा रहा है, दूसरे को बहाल किया जा रहा है। यह उन लोगों के लिए अपरिहार्य है जो उच्च स्तर पर तीव्रता रखना चाहते हैं, प्रशिक्षण तकनीक को बाधित किए बिना बहुत अधिक वजन उठाना चाहते हैं।

प्रत्येक कसरत में पुरुषों के लिए घर पर 6 डम्बल व्यायाम होते हैं। उन्हें तीन सुपरसेट में विभाजित किया गया है, जिन्हें इस तरह से नामित किया गया है - 1A और 1B, 2A और 2B, 3A और 3B। एक सुपरसेट में एक के बाद एक दो एक्सरसाइज की जाती हैं। आराम सभी दोहराव के अंत के बाद ही ग्रहण किया जाता है।

वर्कआउट की शुरुआत में यानी पहले हफ्ते में 10 रिपीटेशन के चार सेट किए जाते हैं। फिर भार बढ़ता है - दूसरे सप्ताह में 12 दोहराव के 4 सेट; क्रमशः ३ और ४ सप्ताह के लिए १० और १२ प्रतिनिधि के ५ सेट। इसके अलावा, पिछले दो हफ्तों में कसरत की गति बदल गई है।

कसरत 1: पीठ और छाती (1 सप्ताह)

1ए बैक प्रेस

इस डम्बल अभ्यास में, क्लासिक बेंच प्रेस की तुलना में गति की सीमा कम होती है। इसलिए, उच्च परिणाम प्राप्त करने के उद्देश्य से पुरुषों के लिए, उन्हें पेक्टोरल मांसपेशियों के उच्च-गुणवत्ता वाले संकुचन पर ध्यान देना चाहिए। यह घर पर 10 प्रतिनिधि के 4 सेट द्वारा प्राप्त किया जा सकता है।

आपको फर्श पर लेट जाना चाहिए। डम्बल को सीधे हाथों से छाती के ऊपर रखा जाता है। वजन को छाती तक उतारा जाता है, फिर उठा लिया जाता है ताकि बाहें अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम की ख़ासियत यह है कि शरीर स्थिर स्थिति में है, इसलिए आप भारी डम्बल के साथ काम कर सकते हैं।

1B हथौड़े की पकड़ के साथ पंक्ति पर झुके

प्रारंभिक स्थिति खड़ी है। पैर घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए हैं (कुर्सी पर बैठने का प्रारंभिक चरण), शरीर लगभग 50 ° के कोण पर आगे झुका हुआ है। डम्बल को सीधी भुजाओं में रखा जाता है ताकि हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। वजन को अपनी छाती पर लाएं और इसे कम करें।

व्यायाम के दौरान, ऊपरी पीठ की बड़ी मांसपेशियां शामिल होती हैं। हालाँकि, भार इसके निचले हिस्से पर भी किया जाता है - यह शरीर को झुकी हुई स्थिति में सहारा देता है।

2A डम्बल डिप्स

डम्बल ले लो, लेटने पर जोर दें, प्रक्षेप्य पर झुकें। हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। शरीर तनावग्रस्त है और एक सीधी रेखा में फैला हुआ है। अपनी कोहनी मोड़ें, शरीर को नीचे करें और जोर से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

पुरुषों के लिए डम्बल के साथ घरेलू व्यायाम छाती में मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। अस्थिरता तत्व को शामिल करने पर एक विशेष प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है।

2B एक झुकाव में प्रक्षेप्य को पक्षों में प्रजनन करना

हल्के डम्बल की आवश्यकता होगी। शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है, जबकि पीठ गोल नहीं होनी चाहिए। अपनी बाहों को कोहनियों पर झुकाते हुए, प्रक्षेप्य को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।

पुरुषों के लिए यह घरेलू डंबल एक्सरसाइज ऊपरी पीठ के साथ-साथ बैक डेल्टास के लिए भी बेहद प्रभावी है। और पुरुषों के लिए, एक पंप-अप बैक होना एक सपना है।

घर पर, हल्के वजन से शुरू करने की सिफारिश की जाती है - इससे तकनीक में महारत हासिल करने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी।

3ए - चौड़ी भुजाओं के साथ पुश-अप्स

व्यायाम 2A के लिए प्रारंभिक स्थिति समान है। अंतर यह है कि हथियार जितना संभव हो उतना चौड़ा होना चाहिए। उन्हें कोहनियों पर झुकाते हुए, शरीर को नीचे करें और एक ऊर्जावान गति के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बाजुओं की विस्तृत सेटिंग के कारण, व्यायाम में कंधों और ट्राइसेप्स की भागीदारी कम हो जाती है। मुख्य भार पेक्टोरल मांसपेशियों पर पड़ता है।

3 बी - प्रक्षेप्य की पंक्ति झूठ बोलने की स्थिति में

डम्बल लें और लेटने पर जोर दें। हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग हैं, शरीर तनावग्रस्त है और एक क्षैतिज रेखा में फैला हुआ है। एक डम्बल को छाती तक लंबवत खींचें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे हाथ से दोहराएं।

एक अभ्यास में, ऊपरी पीठ क्षेत्र के एक तरफ काम किया जाता है। इसी समय, पूरे शरीर और कंधे के जोड़ शामिल होते हैं, जो शरीर की स्थिर स्थिति को बनाए रखने में मदद करता है।

कसरत 2: हाथ

1A बाइसेप्स कर्ल

अपने पक्षों पर रखे डम्बल के साथ सीधे खड़े हों। प्रोजेक्टाइल को कंधों तक उठाएं, बाइसेप्स को उनके ऊपरी चरण में तनाव दें। इस मामले में, कोहनी को पक्षों से अलग नहीं किया जाना चाहिए। शरीर और डम्बल स्विंग नहीं करते हैं।

एक क्लासिक व्यायाम जो आपको जल्दी से बड़े बाइसेप्स बनाने में मदद करता है।

1बी सिर के पीछे से बाजुओं का विस्तार

सीधे खड़े रहें। प्रक्षेप्य को सिर के ऊपर उठी भुजा में रखा जाता है। अंग को कोहनी पर मोड़ें, सिर के पीछे डंबल को नीचे करें और अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। एक हाथ के लिए 10 प्रतिनिधि करें और फिर दूसरे के लिए।

एक अंग के साथ काम करने से आप ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। ट्रंक की तनावपूर्ण मांसपेशियों द्वारा ट्रंक को एक सीधी स्थिति में रखा जाता है।

2A प्रक्षेप्य को हथौड़े की पकड़ से उठाना

प्रारंभिक स्थिति लंबवत है। डम्बल को पक्षों पर आयोजित किया जाता है। अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलने से रोकते हुए, प्रक्षेप्य को अपने कंधों तक उठाएं। ऊपरी चरण में बाइसेप्स तनावपूर्ण होना चाहिए।

एक्सरसाइज के दौरान बाइसेप्स के अलग-अलग हिस्से लोड होते हैं। यह एक ही समय में अग्र-भुजाओं का भी उपयोग करता है।

2बी हथियारों का वापस ढलान में विस्तार

एक खोल लें, अपनी कोहनियों को मोड़ें। शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है, जबकि पीठ बिल्कुल सपाट रहनी चाहिए। अंग को सीधा किया जाता है और वापस रखा जाता है, फिर अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाता है। 10 दोहराव करें और दूसरे हाथ पर जाएं।

जितना संभव हो ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए डम्बल के साथ इस अभ्यास के लिए (जो, निश्चित रूप से, पुरुषों के लिए महत्वपूर्ण है), लक्ष्य की मांसपेशियों को तनाव की स्थिति में रखा जाना चाहिए जबकि हाथ सीधा हो। निर्देशों का सही ढंग से पालन करते हुए, आप घर पर आसानी से ऊपरी अंगों की सुंदर राहत पा सकते हैं।

3ए स्क्वाट कर्ल

व्यायाम करने वाला व्यक्ति ऊपरी शरीर को झुकाकर बैठ जाता है। कोहनी - कूल्हों पर (अंदर से, उन पर आराम करें)।

प्रोजेक्टाइल को ऊपर उठाएं, बाइसेप्स को स्ट्रेच करते हुए, धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

3B नैरो आर्म्स पुश-अप्स

निकट दूरी वाले डम्बल पर जोर देते हुए लेटने की स्थिति लें (उन्हें संपर्क में होना चाहिए)। शरीर एक सीधी रेखा बनाता है। अपनी कोहनी मोड़ें और शरीर को नीचे करें, जोर से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस तथ्य के कारण कि बाहों को यथासंभव संकीर्ण रूप से सेट किया जाता है, न कि पेक्टोरल और कंधे की मांसपेशियों के समूह व्यायाम में शामिल होते हैं, बल्कि ट्राइसेप्स।

कसरत 3: पैर और पेट (1 सप्ताह)

1ए स्क्वाट्स

प्रारंभिक स्थिति लंबवत है। दोनों हाथों में डम्बल। अपनी कोर की मांसपेशियों को कस लें और जितना हो सके नीचे बैठ जाएं। फिर, अपनी एड़ी के साथ फर्श से धक्का देकर, प्रारंभिक स्थिति लें।

मजबूत, सुडौल पैरों के निर्माण के लिए डिज़ाइन किया गया एक क्लासिक व्यायाम। निष्पादन के दौरान, कई मांसपेशी समूह सक्रिय होते हैं, जो पेट क्षेत्र में वसा को सक्रिय रूप से जलाने में मदद करता है।

1 वी "लम्बरजैक"

कंधे के ऊपर दोनों हाथों में डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। बैठ जाओ, प्रक्षेप्य को पूरे शरीर में तिरछे नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 10 सेट करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

2ए लंज

शरीर की स्थिति लंबवत है, डम्बल के साथ हाथ शरीर के साथ फैले हुए हैं। शरीर को कस लें और 90 ° का कोण बनाते हुए एक कदम आगे बढ़ाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 10 प्रतिनिधि करें और दूसरे पैर के लिए व्यायाम करें।

स्क्वैट्स के विपरीत, फेफड़े आपको अपनी मांसपेशियों को अधिक जोर से काम करने की अनुमति देते हैं।

2B प्रक्षेप्य उपरि का रोटेशन

प्रारंभिक स्थिति लंबवत है। डंबल को सिर के ऊपर उठाया जाता है। दक्षिणावर्त एक गोलाकार गति करें। दोहराव की संख्या 10 है। व्यायाम वामावर्त करें।

व्यायाम के दौरान, पेट की मांसपेशियों पर काम किया जाता है क्योंकि वे कोर को पकड़ने के लिए तनाव में होती हैं। साथ ही कंधे के जोड़ मजबूत होते हैं।

3ए गोबलेट स्क्वाट

एक सीधी स्थिति लें। डम्बल को नीचे सीधी भुजाओं के साथ रखा जाता है। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए उस बिंदु पर बैठ जाएं जहां प्रक्षेप्य फर्श को छूता है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

व्यायाम न केवल मांसपेशियों को पंप करता है, बल्कि मांसपेशियों के तंत्र को उच्च नाड़ी, जलती हुई वसा बनाए रखने के लिए भी मजबूर करता है।

३बी घुमा

फर्श पर लेट जाएं, डंबल को छाती पर रखा जाता है। अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपने धड़ को ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। डंबल पूरी तरह से आंदोलन की जड़ता के कारण धड़ को उठाने से रोकता है।

कसरत 4: कंधे (1 सप्ताह)

1ए ओवरहेड प्रेस

शरीर की स्थिति क्षैतिज है, डम्बल कंधे की ऊंचाई पर हैं। प्रक्षेप्य को अपने सिर के ऊपर उठाएं ताकि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित हो जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

चौड़े कंधे बनाने में मदद करता है। लेकिन बशर्ते कि डंबल पूरी तरह से अपनी मूल स्थिति में आ जाएं।

1B प्रोजेक्टाइल को पक्षों तक पहुंचाना

स्थिति खड़ी है। डम्बल के साथ हाथ शरीर के साथ नीचे होते हैं। थोड़ा आगे झुकें, प्रक्षेप्य को पक्षों तक उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

मध्यम डेल्टा के लिए आदर्श व्यायाम। अगर उन्हें सावधानी से गढ़ा गया है, तो आदमी के पास वी-आकार का धड़ होगा।

2ए अर्नोल्ड प्रेस

सीधे खड़े हो जाओ (आप बैठ सकते हैं)। डम्बल को कंधे के स्तर पर मुड़ी हुई भुजाओं के साथ रखा जाता है। हथेलियों के अंदरूनी हिस्से बाहर की ओर निकले होते हैं। कलाइयों को मोड़कर अंगों को सीधा करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

2बी चिन ड्रा

सीधे शरीर की स्थिति लें। डम्बल को शरीर के सामने भुजाओं को फैलाकर रखा जाता है। सीधे अंगों को तब तक ऊपर खींचें जब तक हथेलियां ठुड्डी तक न पहुंच जाएं। छोड़ देना। प्रारंभिक वजन न्यूनतम होना चाहिए।

3A अपने सामने प्रक्षेप्य को ऊपर उठाना

प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान है। अपनी बाहों को अपने सामने कंधे के स्तर तक उठाएं, फिर नीचे करें।

३बी शोल्डर राइज

सीधे खड़े हों, डम्बल को शरीर के साथ सीधी भुजाओं के साथ रखा जाता है। अपने शरीर को कस लें और अपने कंधों को ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।