महिलाओं के लिए प्रभावी रबर बैंड व्यायाम

2024 लेखक: James Gerald | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 14:08

हर महिला का सपना होता है कि उसका फिगर अच्छा हो: फिटनेस क्लबों का दौरा, ट्रेनर के साथ व्यक्तिगत पाठ और बहुत कुछ। लेकिन, सभी निष्पक्ष सेक्स के पास इसके लिए समय और अवसर नहीं है। घर पर अपने शरीर की देखभाल करने के लिए, फिटनेस इलास्टिक बैंड के साथ वर्कआउट करना सबसे अच्छा है। इसकी मदद से आप व्यायाम कर सकते हैं: नितंबों, पैरों, पेट और पेट के लिए।

फिटनेस इलास्टिक बैंड किसके लिए है?

फिटनेस गम क्या है और इसका उपयोग कैसे करें? यह एक कॉम्पैक्ट और आरामदायक रिंग के आकार का इलास्टिक लेटेक्स बैंड है। जब लोचदार को बढ़ाया जाता है, तो प्रतिरोध उत्पन्न होता है, जो भार प्रदान करता है। एक ही समय में एक सरल और आधुनिक सिम्युलेटर। वजन घटाने, वार्म-अप, शक्ति प्रशिक्षण के लिए प्रभावी। नकली से सावधान रहें। केवल मूल, ब्रांडेड फिटनेस बैंड समय के साथ नहीं खिंचते, लोड को बनाए रखते हैं। हम एचवीएटी ब्रांड के उत्पादों की सलाह देते हैं।

हालांकि सरल और किफायती, फिटनेस गम के कई फायदे हैं और यह प्रभावी और कार्यात्मक साबित हुआ है।

फिटनेस इलास्टिक बैंड के लिए धन्यवाद, आप यह कर सकते हैं:

• मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि;
• समस्या क्षेत्रों को हटा दें;
• आंकड़ा सुधारें;
• मांसपेशी कोर्सेट को ठीक करें;
• नितंबों की मांसपेशियों पर उचित स्तर पर काम करने के लिए।

यह ध्यान देने योग्य है कि यह उपकरण आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र पर दबाव को कम करता है।

फिटनेस के लिए इलास्टिक बैंड का उपयोग करने के 10 लाभ

1. फिटनेस के लिए इलास्टिक बैंड पूरी तरह से मांसपेशियों की टोन को बढ़ाता है, समस्या क्षेत्रों को हटाता है और परतदार त्वचा को अधिक लोचदार बनाता है। मिनी-टेप के साथ व्यायाम ऐसे मांसपेशी समूहों पर गुणवत्तापूर्ण काम को बढ़ावा देता है जैसे: कूल्हे, नितंब, पैर, पेट, हाथ, छाती और पीठ।
2. विस्तारक की अंगूठी काफी कॉम्पैक्ट और पोर्टेबल है। इसका मतलब यह है कि यदि आप आउटडोर खेल पसंद करते हैं या यदि आपकी आगे लंबी यात्रा है तो यह उपकरण आपके पर्स में आसानी से ले जाया जा सकता है।
3. फिटनेस इलास्टिक बैंड का लाभ यह है कि यह बिना धब्बे छोड़े समस्या क्षेत्रों पर समान भार प्रदान करता है। इसके अलावा, आप आसानी से भार को स्वयं वितरित कर सकते हैं, खिंचाव की डिग्री को समायोजित कर सकते हैं: यानी कमजोर या मजबूत।
4. यदि आपको घुटने की समस्या है और संयोजी ऊतकों और जोड़ों पर भार को contraindicated है, तो मिनी-टेप एक सच्चा सहायक है। उदाहरण के लिए, इस सूची के साथ, आप बिना किसी अनावश्यक कार्रवाई के नितंबों और कूल्हों के लिए व्यायाम कर सकते हैं।
5. इसके अलावा, विस्तारक सही है यदि रीढ़ पर भार निषिद्ध है और अतिरिक्त वजन उपकरण को contraindicated है।
6. इस तथ्य के कारण कि एक फिटनेस इलास्टिक बैंड में एक डिग्री से अधिक प्रतिरोध होता है, आप इसे आसानी से वांछित भार में समायोजित कर सकते हैं। यदि आपको मुख्य मांसपेशी समूहों पर अधिक प्रभाव की आवश्यकता है, तो आप एक ही समय में 2 इलास्टिक बैंड का उपयोग कर सकते हैं।
7. प्लस यह है कि मिनी-टेप के साथ आप कोई भी व्यायाम कर सकते हैं और लोचदार बैंड के प्रतिरोध को ध्यान में रखते हुए, भार बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए, इलास्टिक बैंड के साथ स्क्वैट्स करने से नितंबों की मांसपेशियों पर भार बढ़ जाएगा।
8. फिटनेस घिसने का उपयोग अक्सर घरेलू कसरत कार्यक्रमों में किया जाता है।
9. नितंबों की मांसपेशियों पर काम करते समय विस्तारक का उपयोग करते समय एक विशेष प्रभाव। अपने क्वाड्स को पंप किए बिना, आप अपने ग्लूट्स को गोल और दृढ़ कर सकते हैं।
10. साथ ही, मिनी टेप एक सुंदर बजट विकल्प है। फिटनेस बैंड के एक सेट की कीमत लगभग 1,000 रूबल होगी।

फिटनेस इलास्टिक बैंड के साथ 20 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

साथ ही घर पर महिलाओं के लिए फिटनेस इलास्टिक बैंड यह है कि आप अपने शरीर को जल्दी और प्रभावी ढंग से सुधार सकते हैं:

1. अपने एब्स और ग्लूट्स पर काम करने का एक शानदार तरीका। ऐसा करने के लिए, आपको बार में अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाकर खड़े होने की जरूरत है। कूदते समय, आपको अपने पैरों को पक्षों तक फैलाने की जरूरत है, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
2. आंतरिक जांघ और नितंबों की मांसपेशियों के साथ काम करने के लिए, यह व्यायाम उपयुक्त है: अपने घुटनों पर मिनी टेप लगाएं, फिर सभी चौकों पर बैठें और अपने पैर को जहाँ तक संभव हो बगल की ओर ले जाएँ। जितना हो सके रुकें, या बस वसंत ऋतु में।
3. जांघ और नितंबों के पिछले हिस्से पर काम करें। इसके अलावा, चारों तरफ आपको अपने पैर को घुमाने की जरूरत है, पहले इसे घुटने पर झुकाएं। पैर छत के समानांतर होना चाहिए।
4. यदि आप अपनी तरफ झूठ बोलते हैं, अपने घुटनों को झुकाते हुए, इसे एक तरफ ले जाएं। विस्तारक को घुटने के नीचे ले जाएँ। यह व्यायाम आंतरिक जांघ को बाहर निकालने के लिए उपयुक्त है।
5. आंतरिक जांघों को अंतिम रूप देने का एक शानदार तरीका। आपको फर्श पर बैठना चाहिए, विस्तारक को घुटने से नीचे करना चाहिए, फिर एक ही समय में अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाना चाहिए।
6. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, फिर अपने नितंबों को उठाएं, बाएं पैर को जितना हो सके ऊपर की ओर खींचे, कुछ सेकंड के लिए इसे पकड़कर रखें, फिर दाहिने पैर से भी यही व्यायाम दोहराएं।
7. चारों तरफ उतरो। फिर, विस्तारक का एक हिस्सा दाहिने पैर के लिए, और दूसरा बाएं के लिए। इसके बाद पीछे की ओर झूलें, यह ध्यान में रखते हुए कि पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए। शीर्ष पर, अपने पैर के साथ थोड़ा सा वसंत करें।
8. अपनी तरफ लेटें, अपने पिंडली पर विस्तारक को नीचे करें, आपको अपने बाएं पैर को ऊपर उठाने की जरूरत है। कुछ देर बाद दाहिने पैर से भी ऐसा ही करें। ध्यान दें कि पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए।
9. अपने पेट के बल लेटकर अपने पैर को ऊपर उठाएं। ध्यान रहे कि कमर के निचले हिस्से में दर्द न हो। अपने पेट को तनाव देना सार्थक है।
10. जो लोग एक दिन से अधिक समय से अभ्यास कर रहे हैं, उनके लिए यह व्यायाम एकदम सही है। साइड प्लैंक में कोहनी पर खड़े होकर अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं, थोड़ी देर बाद दाएं अंग से भी ऐसा ही करें।
11. सबसे आसान, लेकिन काफी प्रभावी व्यायामों में से एक। निचले पैर पर विस्तारक को नीचे करें, मुड़े हुए पैरों पर आगे-पीछे और बाएँ और दाएँ चलना आवश्यक है।
12. अपने घुटनों पर फिटनेस इलास्टिक खींचना, कूदो, अपने पैरों को पक्षों तक फैलाओ, जबकि आपके घुटनों को बढ़ाया नहीं जाना चाहिए। कूदते समय, अपनी बाहों को ऊपर और नीचे घुमाएं।
13. इस अभ्यास के लिए, अपने बाएं घुटने पर खड़े हो जाओ, अपने दाहिने पैर के पैर पर एक विस्तारक लगाओ। बाएं हाथ को कोहनी से पीछे की ओर मोड़ें। आंदोलन शरीर के समानांतर होना चाहिए। बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
14. कोहनी के ठीक नीचे दोनों हाथों पर विस्तारक लगाएं। अपनी बाहों को नीचे करें, फिर अपनी बाहों को अधिकतम तक उठाएं और अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं, शीर्ष बिंदु पर टेप को काफी मजबूती से फैलाएं।
15. अपनी पीठ के पीछे एक विस्तारक को हुक करें ताकि बायां हाथ उसे पकड़ ले, और अपने दाहिने हाथ से लोचदार को ऊपर की ओर खींचे ताकि हाथ की ट्राइसेप्स कस जाए। बाएं हाथ से भी ऐसा ही करें।
16. विस्तारक को कलाई के ठीक ऊपर रखें। पुश-अप पोजीशन में आ जाएं। आपको पुश-अप्स करने की ज़रूरत है ताकि आपकी बाहें शरीर के समानांतर झुकें। फिर दाएं या बाएं घूमें और फिर से व्यायाम करें।
17. अपनी कलाई के चारों ओर एक फिटनेस बैंड पहनें। इसके बाद सीधी भुजाओं पर बार में खड़े हो जाएं। फिर अपने बाएं हाथ से आगे बढ़ें और अपने दाहिने हाथ से बग़ल में।
18. विस्तारक को अपनी कोहनी तक ले जाएं। अपने घुटनों पर जाओ, अपने हाथों को फर्श पर रखो, फिर अपने पैर की उंगलियों पर, अपने हाथों को हिलाएं ताकि आपके घुटने फर्श को छू न सकें। इस एक्सरसाइज को करते समय आपको हर समय वजन पर ध्यान रखना चाहिए।
19. अपने पैरों पर खड़े हो जाओ, विस्तारक को उसी स्थिति में छोड़ दें। फिर अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं और चरम बिंदु पर वसंत करें।
20. मिनी टेप को अपनी कलाई पर ले जाएं। आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा रखें। अपनी बाहों को शरीर के साथ मोड़ें, जिससे कंधे के ब्लेड आपस में मिलें। उच्चतम बिंदु पर, विस्तारक को सबसे अधिक पक्षों तक फैलाएं।

प्रत्येक व्यायाम को 10 से 20 बार करना चाहिए। यह सब आपकी तैयारी की डिग्री पर निर्भर करता है।

कूल्हों और नितंबों के लिए इलास्टिक बैंड के साथ व्यायाम

हर महिला का सपना होता है कि वह अपनी गांड को अधिक लोचदार और गोल, पैरों को पतला और सुंदर बनाए। फिटनेस बैंड के साथ इस मांसपेशी समूह के लिए कई घरेलू व्यायाम हैं।

सीप

विस्तारक को पैरों पर, घुटनों के ठीक ऊपर या नीचे रखें।अपनी बाईं ओर लेटें, अपने बाएं अग्रभाग पर आराम करें। अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें और एक को दूसरे के ऊपर रखें। फिर अपने पैरों को आपस में दबाते हुए अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं। उच्चतम बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर घुटने को छोड़ दें। फिर अपने बाएं पैर से व्यायाम दोहराएं।

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साइड स्टेप्स

अपनी टखनों के चारों ओर एक विस्तारक लगाएं। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, पैर एक दूसरे के समानांतर, बड़े पैर की उंगलियां आगे की ओर देखें। अगला, एक पैर के साथ बाईं ओर एक कदम उठाएं, फिर उसी दिशा में दूसरे के साथ। कृपया ध्यान दें कि लोचदार लगातार तना हुआ होना चाहिए, और व्यायाम के दौरान पैरों को स्पर्श नहीं करना चाहिए।

मॉन्स्टर वॉक

विस्तारक को उसी स्थान पर छोड़ दें। अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा करने की कोशिश करें, फिर अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें, और फिर बगल में। अपने दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करें। चौड़ा चलें, कल्पना करें कि आप पूरे अभ्यास के दौरान अपने पैरों के साथ एक भयानक राक्षस हैं। फिर उसी तरह वापस चलें।

प्रेस और कमर के लिए व्यायाम

प्रेस और कमर के लिए व्यायाम काफी बड़े हैं। सबसे लोकप्रिय हैं।

कैंची

अपनी पीठ पर लेटो। विस्तारक को अपने घुटनों पर रखें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। बाएं पैर को लगातार नीचे किया जाना चाहिए, दाहिने पैर को उसकी मूल स्थिति में छोड़ दिया जाना चाहिए। फिर दाहिने पैर से भी ऐसा ही करें।

लेग एक्सटेंशन के साथ ब्रिजिंग

विस्तारक को अपने पैरों पर रखें ताकि आप अपने पैरों को पक्षों तक फैला सकें। लेटने की स्थिति लें, फिर अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। कंधे के ब्लेड के स्तर पर समर्थन के बिंदुओं को छोड़कर, शरीर को ऊपर उठाएं, पैर भी आराम से होने चाहिए। लेकिन, शीर्ष बिंदु पर, अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं।

तह

फिटनेस इलास्टिक को उसी स्थिति में छोड़ते हुए, फर्श पर लेटना जारी रखें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने शरीर को अपने पैरों की ओर ले जाएं।

कंधे की कमर के लिए व्यायाम

ये व्यायाम महिला शरीर की मांसपेशियों को काफी लोचदार बनाने में मदद करेंगे, और शरीर की रेखाएं - सुंदर।

1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों में एक विस्तारक लें, अपने पैरों के नीचे अपने सिरों को सुरक्षित रखें। अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने शरीर को 45 ° तक झुकाएं। आपके हाथ आपके घुटनों के बीच होने चाहिए। ऊपरी अंगों को भुजाओं तक फैलाते समय श्वास छोड़ना न भूलें। जिस समय हाथ फर्श के समानांतर हों, इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति लें। ध्यान दें कि पूरे व्यायाम में कंधे की मांसपेशियों को आराम देना शामिल नहीं है।
2. उसी स्थिति में रहें। मिनी-टेप के एक सिरे को दोनों पैरों पर जकड़ें, फिर दूसरे सिरे को अपने हाथों में लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को फर्श के समानांतर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

हाथ व्यायाम

एक मजबूत शरीर और अच्छी तरह से तैयार हाथों की तरह एक महिला को कुछ भी सुशोभित नहीं करता है। आप निम्नलिखित अभ्यासों से बाहों की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं:

1. विस्तारक को अपनी कलाई पर रखें, अपनी बाहों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं। जितना हो सके ऊपरी अंगों को भुजाओं तक फैलाएं। व्यायाम को 3 बार 15 बार दोहराएं।
2. अपने हाथों की स्थिति को थोड़ा बदलें। इस अभ्यास के दौरान, अपने बाएं हाथ को नीचे और अपने दाहिने हाथ को ऊपर करें। फिर अदला-बदली करें। 15 प्रतिनिधि के 2 सेट।
3. अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखते हुए इलास्टिक बैंड को कलाई पर छोड़ दें। इसके अलावा, अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाते हुए एक आरामदायक ऊंचाई तक उठाएं।

छाती के लिए व्यायाम

फिटनेस इलास्टिक के एक तरफ कंधे के स्तर पर सुरक्षित करें। फिर अपनी बाईं ओर खड़े हो जाएं और मिनी-टेप के दूसरे सिरे को अपने बाएं हाथ में लें। अपना हाथ आगे बढ़ाते हुए। अंतिम स्थिति छाती के समानांतर है। व्यायाम कई बार करें, फिर हाथ बदलें।

पीठ के व्यायाम

पीठ के व्यायाम आरामदायक और दर्दनाक होने चाहिए।

बैठे पंक्ति

1. बैठने की स्थिति लें। अपने पैरों को अपने सामने सीधा करें, फिटनेस बैंड के एक तरफ को अपने पैरों पर बांधें, और दूसरे को अपने हाथों में लें।
2. सांस लेते हुए अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों और कोहनियों को पीछे की ओर खींचें।
3. साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

फिटनेस इलास्टिक एक अद्वितीय और कॉम्पैक्ट डिवाइस है।चोटों को कम करता है और कार्य कुशलता को बढ़ाता है।