नितंबों और जांघों के लिए प्रभावी व्यायाम

2024 लेखक: James Gerald | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 14:08

आप अपने शरीर पर कड़ी मेहनत करते हैं और स्वस्थ आहार पर टिके रहते हैं। हालाँकि, जब आप दर्पण तक जाते हैं, तो आप पाते हैं कि पीछे का दृश्य, इसे हल्के ढंग से रखने के लिए, प्रभावशाली नहीं है। तुम क्या गलत कर रहे हो? दुर्भाग्य से, सबसे आम उत्तर तुच्छ है: सबसे अधिक संभावना है, आप अभ्यास का गलत सेट कर रहे हैं।

सरल और प्रभावी हिप व्यायाम

पैरों की मांसपेशियां मानव शरीर की मांसपेशियों का लगभग आधा हिस्सा होती हैं। खासतौर पर इन्हें मेंटेन करने के लिए नितम्बों और हिप्स के लिए वर्कआउट का खास सेट होता है। ये अभ्यास घर पर करना आसान है और शीघ्र परिणाम की अपेक्षा करते हैं। बछड़े जो बहुत पतले हैं, बोझ या ढीले नितंबों से भरे हुए हैं, वे अतीत की बात बन सकते हैं यदि आप उनके पूर्व आकार को बहाल करने के मुद्दे पर एक जिम्मेदार दृष्टिकोण अपनाते हैं।

अपनी सुबह की शुरुआत करने से पहले यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपके पास एक पेशेवर ट्रेनर और सिम्युलेटर की मदद के बिना भी, कूल्हे और टोंड नितंब हों।

मुख्य बात यह है कि अपने लिए इन मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट विकसित करना है, जिसे घर पर करना आसान है। यदि आप इस मुद्दे पर सही तरीके से संपर्क करते हैं और आंदोलनों का एक पूर्ण सेट चुनते हैं, तो इस तरह की कसरत एक पेशेवर ट्रेनर के साथ जिम से कम प्रभावी नहीं हो सकती है।

इस मामले में, मौके पर सक्रिय दौड़, 5 मिनट के लिए, कूदता है और शरीर मुड़ता है, साथ ही साथ सबसे सरल हाथ स्विंग, इस मामले में परिपूर्ण हैं। इन आंदोलनों की उपेक्षा न करें, क्योंकि वे न केवल मांसपेशियों को गर्म करते हैं, बल्कि बढ़ते तनाव के लिए शरीर को अच्छी तरह से तैयार करते हैं।

स्क्वाट

ये काफी सरल लेकिन गतिशील हलचलें हैं जो घरेलू व्यायाम के रूप में महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं। आप अतिरिक्त भार के बिना शुरू कर सकते हैं, और समय के साथ, छोटे डम्बल उठा सकते हैं और उनके साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं। व्यायाम का यह संस्करण लसदार मांसपेशियों को मजबूत करेगा, रीढ़ को स्थिर करेगा, और पेट और पीठ को कस देगा।

दिलचस्प! महिलाओं के लिए प्रभावी रबर बैंड व्यायाम

निष्पादन आदेश:

1. हम अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हैं, मोज़े को पक्षों तक फैलाते हैं, और अपनी बाहों को अपनी छाती पर पार करते हैं या उन्हें आगे बढ़ाते हैं, क्योंकि यह किसी के लिए भी सुविधाजनक है।
2. हम साँस छोड़ते हुए बैठते हैं, साथ ही साथ अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर मोड़ते हैं। साँस लेना पर, हम प्रारंभिक स्थिति लेते हैं - हम उठते हैं।
3. हम पूरी प्रक्रिया के दौरान पीठ को यथासंभव सीधा रखने की कोशिश करते हुए, व्यायाम को दोहराते हैं।
4. हम 28 और स्क्वैट्स करते हैं ताकि कॉम्प्लेक्स में यह 30 बार निकले।

इस प्रकार के प्रशिक्षण से अपने शरीर को वांछित आकार में लाना मुश्किल नहीं है, यदि आप इसे उचित ध्यान देते हैं और इसे नियमित रूप से करते हैं।

पैर उठाता

ग्लूट्स और जांघों के लिए फर्श पर किया जाने वाला दूसरा प्रभावी व्यायाम। ऐसा करने के लिए, एक विशेष गलीचा फैलाना बेहतर है, उस पर घुटने टेकें और अपने हाथों को अपने सामने रखें।

निष्पादन आदेश:

1. हम अपने हाथों को फर्श पर कम करते हैं और अपने पेट में खींचते हैं। ऐसी स्थिति लेना आवश्यक है ताकि श्रोणि कंधों के स्तर से एक निश्चित ऊंचाई पर हो।
2. हम सांस छोड़ते हैं और अपने दाहिने पैर को अधिकतम संभव ऊंचाई तक उठाते हैं। धीरे-धीरे सांस छोड़ें और पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।
3. सबसे पहले दाहिने पैर की 30 लिफ्ट करें, और फिर बाएं पैर की ओर बढ़ें।

यह बहुत जरूरी है कि पैर जितना हो सके ऊपर उठाएं ताकि मांसपेशियां अच्छी तरह से खिंच सकें।

अपने पैरों को घुमाओ

क्लासिक झूले अगले आंदोलन हैं जो लड़कियों को एक सप्ताह में अपना पहला दृश्य परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे। लेकिन वास्तव में लेग स्विंग से परिणाम प्राप्त करने के लिए, तकनीक का सख्ती से पालन करना आवश्यक है।

दिलचस्प! वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला नाश्ता

निष्पादन आदेश:

1. हम अपनी दाहिनी ओर लेट जाते हैं, शरीर को सतह से फाड़ देते हैं, अपनी दाहिनी भुजा को कोहनी पर झुकाते हैं और अपना सिर उस पर टिकाते हैं।
2. हम धीरे-धीरे सांस छोड़ना शुरू करते हैं और अपने बाएं पैर को ऊपर उठाते हैं।सांस छोड़ें और दूसरे पैर को छुए बिना इसे नीचे करें। जब तक मांसपेशियां पर्याप्त रूप से गर्म न हो जाएं तब तक बाएं पैर से झूलना जारी रखें। यह तनावपूर्ण क्षेत्र में विशेषता जलन से निर्धारित किया जा सकता है। पहले दिन कम से कम 25 दोहराव करने की सलाह दी जाती है।
3. हम दूसरी तरफ मुड़ते हैं और दाहिने पैर से व्यायाम करते हैं।

मांसपेशियों में जलन का एहसास होना बेहद जरूरी है, क्योंकि इसके बिना व्यायाम को पूरी तरह से पूरा नहीं माना जा सकता है।

फेफड़े

यह एक और ग्लूट और हिप रिडक्शन एक्सरसाइज है जिसे घर पर करना आसान है। स्केटर के फेफड़े पूरी तरह से समन्वय को प्रशिक्षित करते हैं और नितंबों को कसते हैं। इसके अलावा, यह व्यायाम कोर की मांसपेशियों को टोन करता है।

निष्पादन आदेश:

1. हम सीधे खड़े हो जाते हैं, जबकि हम अपने पैरों को एक साथ लाते हैं, और हम अपने हाथों को कमर पर टिकाते हैं। यह एक प्रारंभिक स्थिति है जिसका स्पष्ट रूप से पालन और याद किया जाना चाहिए।
2. साँस छोड़ें और अपने दाहिने पैर के साथ पीछे की ओर झुकें। यह अभ्यास सामान्य लंज से भिन्न होता है जिसमें पैर एक सीधी रेखा में नहीं, बल्कि तिरछे होकर वापस जाता है। प्रतियोगिता में आंदोलन को स्केटर की मुद्रा का पालन करना चाहिए।
3. हम साँस छोड़ते हैं और दाहिने पैर को बाएँ पैर के बगल में उसकी मूल स्थिति में लौटाते हैं। इस मामले में, केवल निचले अंगों को काम करना चाहिए, और बाकी की मांसपेशियां सबसे अधिक आराम की स्थिति में हैं।
4. दूसरे पैर से दोहराएँ।
5. हम प्रत्येक पैर के लिए 20 बार प्रदर्शन करते हैं।

फेफड़ों के प्रदर्शन का यह सिद्धांत आपको सभी तरफ से मांसपेशियों को अधिकतम रूप से काम करने और अपने पूर्व आकार को जल्दी से बहाल करने की अनुमति देता है।

deadlift

इस अभ्यास के लिए, आपको अपने आप को डंबेल या अन्य वजनदार वस्तु के साथ बांटने की ज़रूरत है जो आपके हाथों में पकड़ने में सहज हो। घर में आप पानी से भरी साधारण प्लास्टिक की बोतलों का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। बहुत अधिक वजन की आवश्यकता नहीं है, केवल 5 किलो आपके शरीर को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए शुरू करने के लिए पर्याप्त है। इसके अलावा, लोड को धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।

उसी समय, डेडलिफ्ट को किसी भी शक्ति अभ्यास के परिसर में शामिल किया जा सकता है, क्योंकि यह शरीर की सभी मांसपेशियों पर तुरंत कार्य करता है।

निष्पादन आदेश:

1. सीधे खड़े हो जाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। हम अपने हाथों में डम्बल लेते हैं।
2. अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करते हुए गहरी सांस लें। घुटने के जोड़ों पर कोण बदले बिना आगे झुकें। जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम ग्लूटल मांसपेशियों के संपीड़न के कारण उठते हैं। उठते हुए, हम पीठ से तनाव को दूर करने के लिए कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं।
3. हम व्यायाम को 25 बार दोहराते हैं।

अपनी जांघों और ग्लूट्स को अधिकतम करने और समान दृढ़ता प्राप्त करने के लिए अपने दैनिक व्यायाम दिनचर्या में डेडलिफ्ट को शामिल करना महत्वपूर्ण है।

पुल

व्यायाम न केवल नितंबों को "पंप" करने के लिए उपयुक्त है, बल्कि पेट के क्षेत्र पर भी कार्य करता है, एक साथ कई मांसपेशी समूहों को खींचता है।

निष्पादन आदेश:

1. हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं ताकि हमारी बाहें शरीर के साथ हों, और सिर एक आरामदायक स्थिति में हो।
2. हम अपने पैरों को 90 ° के कोण पर मोड़ते हैं, अपने पैरों को थोड़ा फैलाते हैं।
3. हम कंधे के ब्लेड और पैरों पर झुकते हुए सांस लेते हैं और शरीर को ऊपर उठाते हैं। हम इस स्थिति में जम जाते हैं और जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम अपने आप को फर्श पर नीचे कर लेते हैं।

व्यायाम बहुत सरल है, लेकिन समय के साथ आपको भार बढ़ाने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, आप कूल्हे के क्षेत्र में एक छोटा डम्बल रख सकते हैं और शरीर को अतिरिक्त वजन के साथ उठा सकते हैं।

ऊँची कुर्सी

यह स्थिर व्यायाम आपको आवश्यक मांसपेशियों को अधिकतम करने की अनुमति देता है। आप इसे बिल्कुल कहीं भी कर सकते हैं - काम पर, पैदल चलकर, संस्थान में या अपने बेडरूम में।

निष्पादन आदेश:

1. हम लगभग 50 सेमी की दूरी पर दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े होते हैं।
2. हम धीरे-धीरे नीचे उतरना शुरू करते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हुए, जब तक कि हमारी पीठ दीवार के लिए "टटोल" न जाए। बाहर से, व्यायाम ऐसा लगता है जैसे एथलीट एक कुर्सी पर बैठना चाहता है।
3. हम 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ते हैं, सिर के पिछले हिस्से को कसकर और ऊर्ध्वाधर सतह पर वापस दबाते हैं।
4. हम कूल्हों और पैरों के काम की वजह से सीधे हो जाते हैं।

सेट के बीच 30 सेकंड का ब्रेक लेते हुए, व्यायाम को कई बार दोहराना महत्वपूर्ण है।

स्ट्रेचिंग

प्रशिक्षण के बाद, जितना संभव हो सके उन्हें आराम करने के लिए अपनी मांसपेशियों पर कुछ और काम करने की सिफारिश की जाती है।यह गहन काम के बाद तनाव और दर्दनाक ऐंठन से बच जाएगा। सरल और समझने योग्य आंदोलनों, जिन्हें योग में "ऊपर की ओर कुत्ते की मुद्रा" और "नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा" कहा जाता है, इस भूमिका से पूरी तरह से सामना करते हैं।

मजबूत कूल्हों को तेजी से कैसे प्राप्त करें

कई पेशेवर प्रशिक्षक अपने काम में कई रहस्यों को जानते हैं और सक्रिय रूप से उनका उपयोग करते हैं। वे अपनी लसदार मांसपेशियों को उनके आदर्श आकार में जल्दी से वापस लाने में मदद करते हैं और अपनी उपस्थिति में लंबे समय से प्रतीक्षित परिवर्तनों को जल्दी से नोटिस करते हैं।

ऐसा करने के लिए, निम्नलिखित दिशानिर्देशों का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:

1. आपको नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। सप्ताह में कम से कम तीन बार घर पर मांसपेशियों को पंप करना बेहतर होता है, क्योंकि अधिक दुर्लभ व्यायाम धुंधले परिणाम देते हैं। लेकिन एक ही समय में, आपको चरम सीमा पर नहीं जाना चाहिए और एक मांसपेशी समूह पर बहुत अधिक भार का उपयोग करना चाहिए। यह मांसपेशी फाइबर को उनकी मूल स्थिति में लौटने से रोक सकता है। सबसे अच्छा विकल्प उपरोक्त अभ्यासों को 1 या 2 दिनों के ब्रेक के साथ दोहराना है।
2. व्यायाम के दौरान सही ढंग से सांस लेना महत्वपूर्ण है। साँस छोड़ते पर व्यायाम सही ढंग से करें, और साँस छोड़ते पर मांसपेशियों को आराम दें। यदि आप अपनी श्वास की निगरानी नहीं करते हैं, तो सबसे प्रभावी क्रिया भी बेकार हो जाएगी।
3. लोड को धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर है। आपको ऊपर वर्णित बुनियादी अभ्यासों के साथ कक्षाएं शुरू करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, जब प्रत्येक आंदोलन में पूरी तरह से महारत हासिल हो जाती है, तो आप एक दृष्टिकोण जोड़कर या डम्बल उठाकर उन्हें जटिल बना सकते हैं।
4. कार्डियो एक्सरसाइज को लोड के साथ जोड़ना जरूरी है। लसदार मांसपेशियों पर काम करने के अलावा, रस्सी कूदना भी किया जा सकता है। कार्डियो के लिए सप्ताह में 5 घंटे तक लेते हुए, उन्हें बुनियादी आंदोलनों के साथ दैनिक रूप से वैकल्पिक किया जा सकता है।
5. प्रत्येक कसरत को पूर्ण वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए। यह आपको मांसपेशियों और स्नायुबंधन को खींचने और फाड़ने से जुड़ी चोटों से बचाने में मदद करेगा। महिलाओं में एक समान रूप से आम समस्या घुटने की चोट है। यदि व्यायाम के दौरान या बाद में आपके घुटनों में दर्द होने लगे, तो तुरंत रुकें और चिकित्सकीय सहायता लें। विशेष अभ्यास इस कमजोर क्षेत्र को मजबूत करने में मदद करेंगे।

यदि आप जिम्मेदारी से जांघों और नितंबों के क्षेत्र में वजन कम करने के मुद्दे पर संपर्क करते हैं, तो नियमित रूप से ऊपर वर्णित कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करें और इसे कार्डियो लोड के साथ मिलाएं, आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यहां तक कि अपने स्वयं के बेडरूम की सामान्य परिस्थितियों में, सप्ताह में 3 बार जिम जाने के अवसर के बिना, आपके पास आदर्श रूप हो सकते हैं - कसी हुई लसदार मांसपेशियां और वांछित राहत। साथ ही, त्वचा भी बदल सकती है और लोच प्राप्त कर सकती है। और हमारी सिफारिशें इस और इस वीडियो में मदद कर सकती हैं, जिसमें अभ्यास के प्रत्येक सेट को बहुत विस्तार से और स्पष्ट रूप से वर्णित किया गया है।