पेट और बाजू को पतला करने के लिए प्रभावी व्यायाम

2024 लेखक: James Gerald | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 14:08

ऐसे कई क्षेत्र हैं जिन्हें व्यायाम से ठीक करना सबसे कठिन है। इनमें पेट और बाजू शामिल हैं। लेकिन महिलाओं के लिए, वजन कम करने के लिए कुछ व्यायाम विशेष रूप से पेट और बाजू के लिए विकसित किए गए हैं, जो घर पर भी अवांछित मात्रा को हराने में मदद कर सकते हैं। व्यवस्थित रूप से प्रशिक्षित करना और कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है।

पेट और बाजू को पतला करने के लिए प्रशिक्षण सिद्धांत

यह समझना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम और दोहराव एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होंगे। अधिक वजन वाले लोगों के लिए, वसा की प्रभावशाली परत से छुटकारा पाने के लिए कार्डियो सबसे पहले महत्वपूर्ण होगा। पहली अवधि में, आपको शक्ति व्यायाम और मांसपेशियों को पंप करने पर निर्भर नहीं होना चाहिए।

पहला चरण अच्छा रहेगा:

1. तेज गति से लंबी पैदल यात्रा।
2. तैराकी।
3. रस्सी कूदना, अगर कोई मतभेद नहीं हैं (मोटापा, पीठ की समस्याएं)।

इसके साथ ही कार्डियो लोड के साथ, जैसे ही शरीर का वजन सामान्य के करीब हो जाता है, आप प्रेस और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से शक्ति अभ्यास जोड़ सकते हैं।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए - वजन घटाने के साथ-साथ पेट और बाजू की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको कार्डियो और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को मिलाना चाहिए। यह प्रशिक्षण के सिद्धांतों में से एक है।

दूसरा मुख्य बिंदु कक्षाओं की नियमितता होगी। परिणाम प्राप्त करने के लिए, कड़ी मेहनत करना महत्वपूर्ण है और कुछ हफ़्ते के प्रशिक्षण के बाद भारी परिणाम की उम्मीद नहीं है। प्रत्येक जीव का अपना समय होता है। यदि आप वर्षों से अपना पेट और बाजू खा रहे हैं, तो यह उम्मीद करना मूर्खता है कि एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आपकी कमर पतली हो जाएगी।

लगभग सभी के पेट और बाजू सबसे कठिन क्षेत्र हैं जो वजन कम करते हैं। आपको इसे समझने की जरूरत है और हार नहीं माननी चाहिए, बल्कि लक्ष्य की ओर लगातार बढ़ते रहना चाहिए।

अगला महत्वपूर्ण बिंदु उचित पोषण होगा। अनुभवी पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस ट्रेनर कहते हैं कि वजन कम करने की कोशिश में सबसे पहले पोषण आता है। लेकिन मांसपेशियों की लोच और जकड़न केवल शारीरिक परिश्रम से ही प्राप्त होती है। इसलिए, महिलाओं के लिए उचित, स्वस्थ पोषण और शारीरिक गतिविधि के सिद्धांतों को संयोजित करना महत्वपूर्ण है, जिसमें घर पर या जिम में पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए व्यायाम शामिल हैं।

संक्षेप। पेट और बाजू पर वजन कम करने की प्रक्रिया में सबसे तेज़ और सबसे स्थायी परिणाम के लिए, यह महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है:

1. कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को मिलाएं।
2. व्यवस्थित रूप से और लगातार ट्रेन करें।
3. ठीक से खाएँ।
4. एक सक्रिय जीवन शैली जीने के लिए।
5. भार के बिना औसत गति से ट्रेन करें।
6. सप्ताह में कम से कम 3-5 बार व्यायाम करें।

यदि सभी नियमों का एक साथ पालन किया जाए तो ही शीघ्र सकारात्मक परिणाम संभव है।

प्रशिक्षण शुरू करें, वार्म अप करें

घर पर, जैसे जिम में या ग्रुप सेशन में, कार्डियो और वार्म-अप के साथ अपने वर्कआउट की शुरुआत करें। घर पर, मौके पर दौड़ना, तेज चलना या रस्सी कूदना आपको अपने वर्कआउट के लिए तैयार करेगा। इसके लिए 10-15 मिनट का समय दें।

इसके बाद जोड़ों को खींचना आवश्यक है:

1. कंधों को आगे-पीछे घुमाते हुए कंधे के जोड़ों को गूंथ लें।
2. अगला, साइड बेंड बनाएं। इस वार्म अप व्यायाम का उद्देश्य न केवल मांसपेशियों को गर्म करना है, बल्कि उन्हें मजबूत करना भी है। इसमें पेट की तिरछी मांसपेशियां और लैटिसिमस डोरसी शामिल हैं, जो पतली कमर और पीठ की स्त्री वक्र बनाती हैं।
3. अपने घुटनों और टखनों को मोड़कर गर्म करें।
4. वार्म-अप के बाद, जो घर पर प्रशिक्षण के लिए भी आवश्यक है, हम वजन कम करने और महिलाओं के लिए पेट और पार्श्व की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए विशेष अभ्यास के लिए आगे बढ़ते हैं।

अपने स्वयं के वजन के साथ व्यायाम का एक सेट

पेट और बाजू पर अतिरिक्त मात्रा का मुकाबला करने में विभिन्न तख्त बहुत प्रभावी होते हैं। तख़्त का क्लासिक संस्करण:

1. प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर, अपनी कोहनी और अपने पैरों के पंजों पर झुकें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपने हाथों को अपने सामने जोड़ लें, अपनी गर्दन को आराम दें।
2. ऐसी पोजीशन में बिताया गया समय कम से कम 30-60 सेकेंड का होना चाहिए।
3. 3 सेट के लिए रोजाना बार करें।

साइड प्लैंक विशेष रूप से प्रेस और पीठ की पार्श्व मांसपेशियों के उद्देश्य से है:

1. प्रारंभिक स्थिति: अपनी बाईं ओर लेटें, कोहनी पर मुड़े हुए अपने बाएं हाथ पर उठें, अपना दाहिना हाथ उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे रखें।
2. बार को पकड़ने की अवधि 30 से 60 सेकंड तक होती है।
3. दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें।

हाथ और पैर उठाकर तख़्त:

1. प्रारंभिक स्थिति एक क्लासिक तख़्त की तरह है, केवल आपको अपनी कोहनी पर नहीं, बल्कि अपने हाथों पर भरोसा करने की आवश्यकता है।
2. बारी-बारी से अपने बाएँ हाथ और दाएँ पैर को ऊपर उठाएँ, फिर अपने दाहिने हाथ और बाएँ पैर को।
3. 3 सेट के लिए 20 लिफ्ट करें।

ड्रॉप-डाउन बार:

1. पिछले फलक की तरह प्रारंभिक स्थिति।
2. अपने दाहिने हाथ को पीछे खींचते हुए उठाएं, जैसे कि ऊपर की ओर खुल रहा हो। इसी समय, पैर स्थिति नहीं बदलते हैं, पैर थोड़ा झुकते हैं।
3. 20 बार 3 सेट दोहराएं।

एक और प्रभावी व्यायाम जिसका उद्देश्य पेट, बाजू और अन्य क्षेत्रों के आकार को बनाए रखना है, वह है पुश-अप्स:

1. यह एक क्लासिक तख़्त की तरह, प्रारंभिक स्थिति में किया जाना चाहिए। हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर एक ही स्थिति में।
2. इसके बाद, आपको अपनी कोहनियों को मोड़ना चाहिए और अपनी छाती को जितना हो सके फर्श से नीचे करना चाहिए।
3. फिर हम शुरुआती स्थिति में लौट आते हैं।
4. आदर्श रूप से, पुश-अप फर्श से किया जाना चाहिए। लेकिन शुरुआती लोगों के लिए, दीवार से, मेज या कुर्सी से, सोफे से, किसी भी सतह और ऊंचाई से, जहां से आप शुरू कर सकते हैं, पुश-अप काफी उपयुक्त हैं। फिर नीचे और नीचे जाएं, और फिर फर्श पर जाएं।

पैरों को ऊपर उठाने के व्यायाम पेट और बाजू में आयतन को कम करने में मदद करते हैं:

1. फर्श पर, अपनी पीठ पर, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे या अपने पक्षों पर लेटें। अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे नीचे करें।
2. कैंची। पिछले अभ्यास की तरह प्रारंभिक स्थिति। अपने सीधे पैरों को फर्श से 45 डिग्री ऊपर उठाएं, अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं और उन्हें पार करें।
3. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों पर झुकें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं।
4. अपने बट को ऊपर और नीचे उठाएं।

इनमें से प्रत्येक अभ्यास को 3 सेट के लिए औसत गति से करें। प्रत्येक सेट में 15-20 प्रतिनिधि होते हैं।

पेट का वैक्यूम

महिलाओं के लिए पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए एक बहुत ही प्रभावी और प्रभावी व्यायाम, जिसे बिना किसी अतिरिक्त उपकरण के घर पर आसानी से किया जा सकता है, पेट में वैक्यूम माना जाता है। यह प्राच्य प्रथाओं से उधार लिया गया है और त्वरित और अच्छे परिणाम देता है। एक व्यायाम पेट की आंतरिक मांसपेशियों को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसे किसी अन्य व्यायाम से प्रशिक्षित नहीं किया जा सकता है। वे वही हैं जो पेट को कस कर सपाट रखेंगे।

उदर निर्वात करने के लिए बुनियादी नियम:

1. आपको रोजाना दिन में 1-3 बार व्यायाम करने की जरूरत है।
2. वैक्यूम का पहला निष्पादन सुबह खाली पेट शौचालय जाने के बाद होता है।
3. इस एक्सरसाइज को आप एक्सरसाइज के बाद और सोने से पहले कर सकते हैं।

हम पेट का एक वैक्यूम इस प्रकार बनाते हैं:

1. एक प्रारंभिक स्थिति लें।
2. धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
3. अपनी नाक से सांस लें।
4. हवा के फेफड़ों को पूरी तरह से खाली करते हुए, फिर से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
5. अपनी सांस रोकें, श्वास न लें।
6. जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचे। अपने पेट को पूरी तरह से अपनी छाती तक खींचने की कोशिश करें।
7. कुछ सेकंड के लिए रुकें। शुरुआत में यह 3-5 सेकेंड का होगा।
8. अपना पेट छोड़ें, श्वास लें।
9. 30-40 सेकंड का ब्रेक लें और दोहराएं।
10. आपको 3-5 दृष्टिकोण पूरे करने होंगे।

इस अभ्यास के लिए प्रारंभिक स्थिति भिन्न हो सकती है:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ या पैरों पर कूल्हे के जोड़ के ठीक नीचे।
2. पैरों को नीचे करके या कमल की स्थिति में बैठना।
3. सीधे खड़े होकर, हथेलियाँ कूल्हे के जोड़ के आधार पर पैरों पर।
4. खड़े होकर, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर टिकाएं। पीठ को किसी भी स्थिति में सीधा रखना चाहिए।

स्लिमिंग घेरा

घेरा एक साधारण किफायती खेल उपकरण है।इसके साथ सरल व्यायाम महिलाओं को वजन कम करने और घर पर स्लिमर पेट और कमर खोजने में मदद करेंगे।

हर कोई कमर पर घेरा मोड़ सकता है। यह काफी सरल है। इसे दोनों दिशाओं में मोड़ना महत्वपूर्ण है ताकि परिणाम सम हो। पहले दाईं ओर, फिर उतना ही समय बाईं ओर, या इसके विपरीत।

घेरा का वजन मायने रखता है:

1. शुरुआती लोगों के लिए जो पहले किसी भी खेल में शामिल नहीं हुए हैं, लगभग 1 किलो वजन का घेरा उपयुक्त है।
2. जो लोग पहले खेल के लिए गए थे, उन्होंने कम से कम व्यायाम किया, अनियमित रूप से, समय-समय पर 1, 3-1, 5 किलो का घेरा चुनना बेहतर होता है।
3. जो लोग सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, शारीरिक शिक्षा में लगे हुए हैं, उनके लिए फिटनेस नियमित रूप से 2, 3 किलो के घेरा के लिए उपयुक्त है।

घेरा के साथ नियमित प्रशिक्षण आपको बहुत जल्दी परिणाम देता है।

पेट और बाजू को पतला करने के लिए डिस्क "ग्रेस"

एक और खेल उपकरण जो कई लोगों के पास घर पर होता है वह है "ग्रेस" डिस्क। यह एक फ्लैट डबल डिस्क है जिस पर आपको अपने पैरों के साथ खड़े होने और शरीर को तेज गति से बाएं और दाएं घुमाने की जरूरत होती है। विशेषज्ञ इस डिस्क पर प्रशिक्षण की उच्च दक्षता के बारे में कहते हैं।

पेट और बाजू पर अवांछित मात्रा से छुटकारा पाने के लिए, डिस्क पर व्यायाम करते हुए, कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

1. सप्ताह में कम से कम 3, 5 बार ट्रेन करें।
2. कसरत की अवधि प्रति दिन 30-40 मिनट होनी चाहिए।
3. व्यायाम को सही ढंग से करें: अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखते हुए, पेट की मांसपेशियों के साथ काफी तेज गति से घुमाएँ।
4. उचित पोषण के संयोजन में, इस प्रकार की कसरत उपयोगी होगी और पेट और कमर के सुंदर आकार खोजने में मदद करेगी।

डम्बल या किसी भी वजन के साथ व्यायाम

घर पर वजन के रूप में, आप इसका उपयोग कर सकते हैं:

• छोटे डम्बल;
• पानी के साथ बैंगन;
• नमक या चीनी के 1 किलो पैक भी।

यानी घर पर जो कुछ भी आपको उपयुक्त वजन का मिल जाए, जिसे आप अपने हाथ में ले सकते हैं। ज्यादा भारी डंबल न लें, वजन कम से कम होना चाहिए।

अभ्यास इस प्रकार होंगे:

1. शरीर दाएं और बाएं झुकता है। ऐसा करने के लिए, आपको पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा एक स्थिति में खड़े होने की जरूरत है, भुजाओं को डम्बल के साथ नीचे की ओर। अगला, एक-एक करके दाईं ओर झुकें, सीधा करें, फिर बाएँ, सीधा करें। उसी समय, भुजाओं को पक्षों पर उतारा जाता है और अपनी स्थिति नहीं बदलती है।
2. अगले अभ्यास के लिए, आपको एक बेंच या सोफे के किनारे की आवश्यकता होगी। अपने बाएं घुटने और बाएं हाथ को बेंच या सोफे के किनारे पर रखें। डम्बल के साथ दाहिने हाथ को सीधे कंधे के स्तर पर नीचे किया जाता है।
3. अपना दाहिना हाथ उठाएं, इसे कोहनी पर झुकाएं। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें, अपने दाहिने हाथ और घुटने पर झुकें और अपने बाएं हाथ को डम्बल से ऊपर उठाएं।
4. डम्बल उठाएं, अपनी कोहनियों को मोड़ें और डम्बल को अपनी छाती के सामने जोड़ लें। पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, नितंब और पेट अंदर खींचे जाते हैं। बारी-बारी से शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ।

ये व्यायाम आपके पेट की तिरछी मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों को अच्छी तरह प्रशिक्षित करते हैं। वे इस तथ्य में योगदान करते हैं कि पक्ष सख्त हो जाएंगे, सिलवटों को हटा दिया जाएगा। मध्यम गति से व्यायाम करें। डम्बल का वजन चुनें या कोई भी वजन जिसे आप संभाल सकते हैं, इसे न बढ़ाएं।

प्रत्येक व्यायाम के 3 सेट करें। दृष्टिकोण में, 15-20 बार प्रदर्शन करें।

पेट और बाजू पर वजन कम होने पर क्या न करें

पेट और बाजू में वजन कम करने के लिए, आपको यह नहीं करना चाहिए:

1. कोई मोड़। वे कमर और पेट में मांसपेशियों और मात्रा में वृद्धि देते हैं।
2. डंबल या वेट के साथ एक्सरसाइज के लिए हैवी वेट का इस्तेमाल करें। गोले का बड़ा वजन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा, जिससे कमर, पेट और बाजू की मात्रा में वृद्धि होगी।
3. किसी भी शारीरिक गतिविधि की उपेक्षा करें। दिन के दौरान कोई भी गतिविधि आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगी।
4. एक गतिहीन या गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करें।
5. कार्बोहाइड्रेट, आटा उत्पादों का दुरुपयोग करने के लिए। यदि आप गलत तरीके से खाते हैं तो अकेले व्यायाम करने से वांछित परिणाम नहीं मिलेगा।

यदि आप सभी सिफारिशों और निषेधों का पालन करते हैं, तो समस्या क्षेत्रों पर व्यायाम करने का प्रभाव आने में लंबा नहीं होगा।

लेकिन एक स्थायी परिणाम के लिए, प्रशिक्षण को रद्द न करें, जैसे ही आप मात्रा में कमी और सुंदर स्त्री वक्रों के गठन को देखते हैं, उसी भावना में जारी रखें और कक्षाओं को अपने जीवन की शैली बनने दें।

कसरत के बाद

शारीरिक प्रशिक्षण और समस्याग्रस्त सम्मान के बाद, आप मालिश या कुछ अन्य जोड़तोड़ के साथ प्रभाव बढ़ा सकते हैं:

1. एक रोलर से पेट और बाजू की मालिश करें।
2. मिट्टी या सुगंधित तेलों के साथ क्लिंग फिल्म के साथ पेट पर 20 मिनट के लिए लपेटें।
3. डिब्बे से पेट और बाजू की वैक्यूम मालिश करें।
4. ड्राई ब्रश मसाज विधि। प्राकृतिक ब्रिसल्स वाले सूखे ब्रश से शुष्क त्वचा को रगड़ें और पथपाकर।

यह सब घर पर महिलाओं को विशेष व्यायाम करने के बाद पेट और बाजू पर वजन कम करने में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।