सबसे प्रभावी घरेलू वजन घटाने के व्यायाम

2024 लेखक: James Gerald | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-18 00:15

स्लिमिंग व्यायाम शरीर को वापस सामान्य स्थिति में लाने में मदद करेंगे। आपको निर्देशों का पालन करने की आवश्यकता है, आलसी न हों और नियमित रूप से व्यायाम करें। अपने आहार की निगरानी करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

क्या व्यायाम के बिना वजन कम करना संभव है

अतिरिक्त पाउंड खोने की इच्छा प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा प्रेरक है। बिना मूवमेंट के वजन कम करने से काम नहीं चलेगा। अतिरिक्त वसा जलाने के लिए, आपको अपने चयापचय को तेज करने के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है, और यह केवल नियमित शारीरिक गतिविधि से ही संभव है।

सरल व्यायाम प्रभावी रूप से आपके शरीर को दुबले होने में मदद कर सकते हैं। प्रशिक्षण के दौरान सभी शरीर प्रणालियों को शामिल करने से गतिशीलता बहाल होगी और सहनशक्ति हासिल करने में मदद मिलेगी।

घर पर वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं

आहार के अनुपालन में शारीरिक गतिविधि वजन घटाने के लिए वांछित परिणाम देगी। व्यायाम शरीर में चयापचय को गति देता है, अधिक प्रभावी ढंग से वसा डिपो को खोलता है और अतिरिक्त भंडार खर्च करने में मदद करता है।

सीढ़ियाँ चढ़ना - पैरों को पतला करने के लिए व्यायाम

लिफ्ट से बचना, लगातार सीढ़ियां चढ़ना कैलोरी बर्न करने में मदद करता है। चलने की तुलना में यहां अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं। पैरों और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है।

मध्यम गति से सीढ़ियाँ चढ़ने से आप 500 कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं, और गति में वृद्धि के साथ और भी अधिक खपत होती है। यदि आप एक प्रतिरोध बैंड जोड़ते हैं, तो प्रभाव अधिक मजबूत होता है।

जोड़ों की समस्याओं के लिए, सीढ़ियों का अति प्रयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

दिलचस्प! पेट के लिए वैक्यूम एक्सरसाइज करें

डंबेल प्लैंक

व्यायाम पेट, पीठ और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करेगा, कैलोरी को अधिक कुशलता से जलाने में मदद करेगा। निष्पादन चरण दर चरण:

1. डम्बल तैयार करें।
2. बार में फैली हुई भुजाओं पर खड़े हों। पैर कंधे की चौड़ाई अलग।
3. एक हाथ में कूल्हे के स्तर पर डंबल लें। दूसरी ओर झुकें। अपने कूल्हों और पैरों को स्थिर रखें।
4. डंबल को नीचे करें, इसे वापस कूल्हों के स्तर तक उठाएं।
5. अपना हाथ बदलें। बारी-बारी से दोनों डम्बल का प्रयोग करें।

आंदोलनों को धीरे-धीरे तेज किया जा सकता है। आपको प्रत्येक तरफ 8-10 प्रतिनिधि करने की आवश्यकता है।

चट्टान पर्वतारोही

पैरों को पतला करने के लिए व्यायाम करें। प्रारंभिक स्थिति: फैली हुई भुजाओं पर तख़्त, फिर:

1. हाथों पर सहारा है, पीठ गतिहीन रहती है।
2. पैरों को बारी-बारी से घुटनों पर मोड़ा जाता है - व्यक्ति दौड़ता हुआ प्रतीत होता है।
3. घुटनों को ऊंचा उठाना चाहिए।

व्यायाम में वसा जलने का एक मजबूत प्रभाव होता है।

बेयरिश क्रॉल

घर पर हाथ और पैर के वजन घटाने के लिए एक प्रभावी व्यायाम। प्रदर्शन करना आसान है, लेकिन आपको पूरे शरीर को वजन में रखना होगा। इससे अतिरिक्त पाउंड से जल्दी छुटकारा पाना संभव हो जाएगा।

आदेश:

1. बार में सीधी भुजाओं के बल खड़े हों।
2. अपनी पीठ को सीधा करें। व्यायाम के दौरान आपके घुटने फर्श को नहीं छूना चाहिए।
3. बारी-बारी से दाएं हाथ और बाएं पैर, फिर बाएं हाथ और दाएं पैर को घुमाते हुए आंदोलन शुरू करें।
4. आगे क्रॉल करें, फिर पीछे। थकने तक करें, फिर ब्रेक लें, दोहराएं।

जल्दी करने की कोई जरूरत नहीं है, व्यायाम धीमी गति से किया जाता है। भार पूरे शरीर को दिया जाता है।

आप इसे संगीत के साथ कर सकते हैं।

दिलचस्प! नितंबों और जांघों के लिए प्रभावी व्यायाम

स्क्वाट

व्यायाम से पैरों, नितंबों और पीठ की मांसपेशियां मजबूत होंगी। निष्पादन चरण दर चरण:

1. ध्यान में खड़े हो जाओ। सीधे आगे देखो।
2. पीठ सीधी है। हाथों को सिर के पीछे एक "ताला" में बदल दिया जाता है।
3. 5-10 बार स्क्वाट करें।
4. अपने धड़ को सीधा करते समय अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों।

हाथों में डम्बल का वजन दक्षता जोड़ देगा।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए

बिस्तर पर मुंह करके लेट जाएं। शरीर का अगला भाग नीचे की ओर होना चाहिए, लेकिन गिरना नहीं चाहिए। निष्पादन चरण दर चरण:

1. सिर के पीछे हाथ। एक साथ पैर।
2. फर्श पर नीचे झुकें, फिर अपनी पीठ को बिस्तर से ऊपर उठाएं। इसे 5 बार करें।
3. बिस्तर पर लेटकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. चेहरा ऊपर की ओर करें।बिस्तर से छाती तक या पेट तक लटका हुआ।
5. जितना हो सके नीचे झुकें, फिर बिस्तर पर बैठ जाएं। 5 बार प्रदर्शन करें।

ब्रेक लेने के लिए। व्यायाम की अवधि 30-40 मिनट होनी चाहिए।

घर पर व्यायाम करने से आपका वजन जल्दी सामान्य हो जाएगा। मुख्य बात यह है कि अपने लिए खेद महसूस न करें।

पेट के लिए व्यायाम

जटिल भार में पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना शामिल है, जो आपको प्रेस को पंप करने की अनुमति देता है। पार्श्व की मांसपेशियां भी शामिल होंगी।

क्रेन

खड़े होकर प्रदर्शन किया:

1. एक मुद्रा में खड़े हो जाओ: पैर कंधे-चौड़ा अलग, सिर के पीछे हाथ।
2. अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें, इसे छाती के स्तर तक उठाएं।
3. अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें, इसे छाती के स्तर तक उठाएं।
4. धीरे-धीरे आगे बढ़ें, आपको पीठ और पेट की मांसपेशियों को तनाव देने की जरूरत है।
5. अपनी पीठ सीधी रखें, झुकें नहीं।
6. प्रत्येक पैर के लिए 15-20 लिफ्ट करें। एक ब्रेक लें, दोहराएं।

समय में, व्यायाम में 20-30 मिनट लगने चाहिए।

काष्ठफलक

धीरज प्रशिक्षण। अवधि जितनी लंबी होगी, प्रभाव उतना ही मजबूत होगा। निष्पादन चरण दर चरण:

1. एक तख़्त मुद्रा लें - बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हों, फोरआर्म्स पर सहारा।
2. पैर पीछे की ओर बढ़े हुए हैं, मोज़े फर्श पर टिके हुए हैं।
3. कंधे कोहनी के लंबवत।
4. 10 मिनट तक खड़े रहें।
5. आराम करो, दोहराओ।

छाती, पेट और पीठ की मांसपेशियां अच्छी तरह से मजबूत होती हैं।

साइकिल

लेट गया:

1. अपनी पीठ पर लेटो। बिस्तर पर या फर्श पर हो सकता है।
2. सिर के पीछे हाथ। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें।
3. अपने पैरों के साथ आंदोलन करें जैसे कि आप पेडलिंग कर रहे थे।
4. शुरू करने के लिए 10-15 मिनट की अवधि।

धीरे-धीरे प्रशिक्षण का समय बढ़ाएं।

धड़ बदल जाता है

बैठकर किया जाता है। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, पेट की मांसपेशियों को संलग्न करता है। निष्पादन चरण दर चरण:

1. बेल्ट पर हाथ। पीठ सीधी है। एक साथ पैर।
2. जहाँ तक हो सके धड़ को बाईं ओर मोड़ें।
3. 30-40 सेकंड के लिए रुकें।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
5. दाएं मुड़ें, 30-40 सेकंड के लिए रुकें।
6. अपना सिर मत घुमाओ। सभी मांसपेशियों को तनाव देते हुए, धीरे-धीरे आंदोलनों को करें।

20-30 मिनट प्रदर्शन करें।

पुल

बाजू, नितंब और पेट पर अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम करें:

1. अपनी पीठ पर लेटो। शरीर के साथ हाथ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।
2. अपने घुटने मोड़ें। पैरों पर झुकते हुए, नितंबों को फर्श से फाड़ दें।
3. 10-15 सेकंड के लिए रुकें। दोहराना।

यदि, एक ही समय में श्रोणि को ऊपर उठाने के दौरान, हाथ झूलों (फर्श पर ऊपर, नीचे) करना संभव है, तो इसमें छाती और बाहों की मांसपेशियां शामिल होंगी।

पेट को पतला करने के लिए व्यायाम से मांसपेशियों को टोन करने में मदद मिलेगी। आप बिना किसी रुकावट के लंबे समय तक व्यायाम करके पेट से अतिरिक्त वजन को हटा सकते हैं।

नितंबों और कूल्हों के लिए व्यायाम

अपनी जांघों और ग्लूट्स का व्यायाम करने से शरीर की चर्बी को हटाने में मदद मिलेगी। कक्षाएं पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को पंप करेंगी।

जंप स्क्वाट

एक जटिल व्यायाम दो तत्वों को जोड़ता है। निष्पादन चरण दर चरण:

1. सीधे खड़े रहें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ बेल्ट पर।
2. अपनी पीठ को झुकाए बिना बैठ जाओ। सीधा।
3. जितना हो सके उतना ऊपर कूदें।
4. फिर से बैठ जाओ।
5. बैठने की स्थिति से कूदने का प्रयास करें।
6. दोहराना।

15-20 बार करें।

पैरों को साइड में उठाना

एक कठिन सतह पर प्रदर्शन किया। आदेश:

1. फर्श पर लेट जाओ, अपनी तरफ मुड़ो।
2. अपने धड़ को ऊपर उठाएं। एक हाथ सिर के पीछे है, दूसरे को सहारा देना चाहिए।
3. दोनों पैरों को एक साथ उठाएं, उन्हें फर्श से उठाएं।
4. साँस छोड़ें, प्रेस को तनाव दें।
5. 10 सेकंड के लिए अपने पैरों को एक ऊंचे स्थान पर रखें।
6. निचला। दोहराना।

प्रत्येक पक्ष के लिए 15-20 बार प्रदर्शन करें।

फेफड़े

पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को पंप किया जाता है। निष्पादन चरण दर चरण:

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। हाथ ऊपर उठे हुए हैं।
2. अपने दाहिने पैर के साथ एक गहरी लंज के साथ आगे बढ़ें।
3. अपनी पीठ को मोड़ें, अपने हाथों से झूलते हुए मूवमेंट करें।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें
5. अपने बाएं से फेफड़े करके अपना पैर बदलें।

थकने तक दोहराएं। पाठ का समय - 30 मिनट।

Daud

जिम ट्रेडमिल का उपयोग करता है। इसकी अनुपस्थिति में किसी भी दूरी पर दौड़ना संभव है, यह मौके पर भी चलेगा।

नियमित व्यायाम पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को टोन करता है, अतिरिक्त वसा को हटाने में मदद करता है। डेढ़ मील दौड़ने से 470 कैलोरी बर्न होती है।

घूमना

मौके पर, सड़क पर, ट्रैक पर चलने से अंगों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।सामान्य चलने से पैरों और नितंबों को खूबसूरती से आकार दिया जाता है। डेढ़ किलोमीटर पैदल चलने से 370 कैलोरी बर्न होती है। वजन कम करने और फिट रहने के लिए नियमित व्यायाम के लिए पैदल चलना एक अच्छा विकल्प है।

5 किमी की दैनिक पैदल दूरी आपको 2 सप्ताह में 5-7 किलो वजन कम करने की अनुमति देती है।

ट्रेडमिल पर व्यायाम करने से आपको दौड़ने और चलने के बीच वैकल्पिक रूप से मदद मिलेगी:

1. गति को 11 किमी / घंटा पर सेट करें - 1 मिनट के लिए व्यायाम करें।
2. गति को 8 किमी / घंटा तक कम करें - 2 मिनट तक दौड़ें।
3. 15 मिनट के लिए प्रत्यावर्तन दोहराएं।
4. आराम करना।

उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण अधिक वसा जलाएगा।

हिप एक्सटेंशन

व्यायाम जांघों और नितंबों की सतह को तीव्रता से प्रभावित करता है। निष्पादन चरण दर चरण:

1. अपने घुटने टेको। अपने हाथों को फर्श की सतह पर रखें।
2. जुर्राब खींचते हुए एक पैर पीछे ले जाएं।
3. अपनी एड़ी के साथ जितना हो सके उतना ऊपर खींचने की कोशिश करें।
4. वापस लौटें। 5-7 बार दोहराएं।
5. पैर बदलें।

आप अपने पैरों पर वेट या टाइट इलास्टिक बैंड पहन सकते हैं।

नितंबों पर चलना

सेल्युलाईट की प्रभावी रोकथाम। एक कठिन सतह पर प्रदर्शन किया:

1. फर्श पर बैठो। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं।
2. दाहिने नितंब को फाड़ें, अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें।
3. बाएं पैर से दोहराएं।
4. आपको बिना रुके बैठे-बैठे चलने की जरूरत है।

आंदोलनों को आगे किया जाता है, फिर पीछे। इसे यथासंभव लंबे समय तक करें।

हाथ व्यायाम

हाथ के व्यायाम से आप नकारात्मक ऊर्जा को बाहर निकाल सकते हैं, अतिरिक्त वसा को जला सकते हैं और अपनी मांसपेशियों का व्यायाम कर सकते हैं।

गेंद फेंकना

गेंद को अपनी पूरी ताकत के साथ फर्श पर गिराना चाहिए। बड़े प्रोजेक्टाइल का उपयोग किया जाता है। आंदोलन पूरे शरीर के साथ किया जाता है:

1. गेंद को हाथ में लें, इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं।
2. अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ, अपने पूरे शरीर को ऊपर उठाएं।
3. अपने पूरे शरीर को कस कर, आपको गेंद को फर्श पर नीचे फेंकने की जरूरत है।
4. छाती के स्तर पर पकड़ो।

व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं।

पुश अप

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स शामिल होंगे। निष्पादन चरण दर चरण:

1. झूठ बोलने पर जोर दें। हाथ फर्श पर लंबवत हैं, सीधे कोहनियों पर।
2. 5-10 पुश-अप्स करें।
3. पीठ सीधी होनी चाहिए, श्रोणि झुकना नहीं चाहिए।
4. एक ब्रेक लें, दोहराएं।

यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियां काम कर रही हैं। आपको अपनी बाहों में तनाव महसूस करना चाहिए।

स्पाइडरमैन की तरह रेंगना

हाथों की एक्सरसाइज करने से आपकी मांसपेशियां मजबूत होंगी। प्रशिक्षण के दौरान पूरे शरीर के संपर्क में आने से चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आएगी:

1. एक हाथ में खड़े हो जाओ - तख्ती।
2. पुश-अप्स करें।
3. बारी-बारी से विपरीत पैर और हाथ को आगे बढ़ाते हुए आगे बढ़ना शुरू करें।
4. हाथ और पैर को पुनर्व्यवस्थित करें, पुश अप करें। दूसरे पैर और दूसरे हाथ को ऊपर उठाएं, पुश अप करें।
5. पहले आगे बढ़ें, फिर बाएँ, दाएँ और पीछे। अपनी पीठ सीधी रक्खो।

थकने तक प्रदर्शन करें, फिर दोहराएं।

डम्बल व्यायाम

खड़े होकर प्रदर्शन किया:

1. डम्बल ले लो। खड़े हो जाओ: पैर कंधे-चौड़ाई अलग।
2. सबसे पहले अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए हाथों को कंधों तक उठाएं।
3. फिर अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा करें। 10 सेकंड के लिए रुकें।
4. अपनी बाहों को छाती के स्तर तक नीचे करें। इसे नीचे मत करो।
5. दोहराएं: कंधे तक, ऊपर, छाती के स्तर तक।

5-7 बार करें।

अपने हाथ घुमाओ

अगर कोई स्ट्रेचेबल रबर ट्रेनर है, तो आप उसका इस्तेमाल कर सकते हैं। निष्पादन चरण दर चरण:

1. सीधे खड़े रहें। अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें।
2. अपना दाहिना हाथ उठाएं, अपने बाएं को नीचे छोड़ दें।
3. कोहनी न मोड़ें। अपने हाथ पूरे रास्ते खींचो।
4. हाथों की स्थिति बदलें: बाएँ ऊपर, दाएँ नीचे।
5. चलते समय, मांसपेशियों को तनाव देने का प्रयास करें।

आप अतिरिक्त वजन के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं।

कमर के लिए व्यायाम

धड़ के केंद्र में तनाव के साथ व्यायाम करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि शरीर के अन्य भागों के लिए।

प्रेस पर घुमा

लेट गया:

1. अपनी पीठ के बल सतह पर लेट जाएं। पैर सीधे, हाथ शरीर के साथ।
2. उठो ताकि तुम बैठ जाओ। धड़ को बाईं ओर मोड़ें।
3. वापस लेटो।
4. अपने हाथों को झुकाए बिना बैठ जाओ। धड़ को दाईं ओर मोड़ें।

10 बार दोहराएं।

घेरा

पतली कमर के लिए सबसे अच्छा व्यायाम घेरा है। शरीर पर चक्र के घूमने से वसायुक्त जमा की मात्रा कम हो जाएगी और त्वचा में जवांपन आ जाएगा। आपको एक या दो आंदोलनों से शुरू करने की आवश्यकता है। जब यह पहले से ही काम कर रहा हो, तो प्रशिक्षण का समय कम से कम 15-20 मिनट होना चाहिए।

निष्पादन चरण दर चरण:

1. घेरा अपनी कमर के चारों ओर लगाएं। 5-10 बार दाईं ओर मुड़ें।
2. रहना। 5-10 बार बाईं ओर मुड़ें।
3. मांसपेशियों की थकान तक व्यायाम करें।

भारित घेरा घुमाने से अधिक प्रभाव मिलेगा। कमर क्षेत्र में वसा की मात्रा 2% तक कम हो सकती है, और यदि घेरा को 1.5 महीने तक घुमाया जाए तो उसका घेरा अपने आप 3 सेमी कम हो जाएगा।

ढलानों

कमर पर धड़ का लचीलापन न केवल मांसपेशियों को, बल्कि वेस्टिबुलर तंत्र को भी प्रशिक्षित करता है। निष्पादन चरण दर चरण:

1. पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। हाथ मोड़ की ताल पर चलते हैं।
2. बाईं ओर झुकें, सीधा करें।
3. दाईं ओर झुकें, सीधा करें।
4. आगे झुकें, सीधा करें।
5. जितना हो सके पीछे झुकें, झुकें।
6. सीधा।

प्रत्येक पक्ष के लिए 10-15 बार प्रदर्शन करें। आप अपने हाथों को घुमाकर या अपने हाथों में वजन करके आंदोलनों में विविधता ला सकते हैं।

शून्य स्थान

खाली पेट करना बेहतर:

1. सीधे बैठो, अपनी पीठ को सीधा करो।
2. हवा में श्वास लें ताकि पेट पीछे की ओर "चिपक जाए"।
3. 20-30 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें।
4. साँस छोड़ना। 7-8 बार दोहराएं।

आप इसे किसी भी खाली समय में कर सकते हैं।

पेट पर सवार

कमर क्षेत्र में अतिरिक्त चर्बी को खत्म करता है, पहले तो दर्द हो सकता है। निष्पादन चरण दर चरण:

1. फर्श पर मुंह करके लेट जाएं।
2. अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें।
3. झूले की तरह झूलना शुरू करें: आगे, पीछे।

न्यूनतम समय 5 मिनट है।

उलट चरमराहट

व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करता है, ऊतकों को पोषक तत्वों से समृद्ध होने के लिए मजबूर करता है। निष्पादन चरण दर चरण:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अपने घुटने मोड़ें। हाथ शरीर के साथ झूठ बोलते हैं।
2. साँस छोड़ते हुए श्रोणि को फर्श से फाड़ दें।
3. अपने पैरों को आगे की ओर धकेलें।
4. सांस लेने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

इसे 15-20 बार करें।

कमर के व्यायाम पाचन में सुधार करते हैं, मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं, और पेट और पीठ की मांसपेशियों को पंप करते हैं।

छाती के लिए व्यायाम

सही व्यायाम आपके स्तनों को सुंदर और दृढ़ बनाएगा। प्रशिक्षित मांसपेशियां इसे उठाएंगी, और व्यायाम इसके आकार को सही करेगा।

गेंद के साथ

व्यायाम पीठ, छाती और बाहों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है:

1. सीधे खड़े रहें। गेंद उठाओ।
2. अपनी हथेलियों के बीच गेंद को जकड़ें। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ रखें। अपनी कोहनियों को अपने कंधों के समानांतर रखें, नीचे न करें।
3. मांसपेशियों को कसने के लिए प्रक्षेप्य पर जोर से दबाएं। वोल्टेज एक समान होना चाहिए।
4. 10 सेकंड के लिए निचोड़ें, 5 सेकंड के लिए आराम करें। 5 बार दोहराएं।

आप इसे गेंद के बिना कर सकते हैं, अपने हाथों को अपने सामने बंद कर सकते हैं।

पुश अप

शुरुआती लोगों के लिए, घुटनों से या सोफे से पुश-अप शुरू करना बेहतर होता है। पेक्टोरल मांसपेशियां मजबूत होती हैं, त्वचा रूखी और लोचदार हो जाती है। लोड होने पर ऊर्जा की खपत होती है। निष्पादन चरण दर चरण:

1. बार में जाओ।
2. पैर एक साथ, हाथ चौड़े।
3. अपनी कोहनियों को बगल की ओर खींचते हुए धीरे-धीरे पुश-अप्स करें।

2 सेट में 10-15 बार परफॉर्म करें।

स्ट्रेचिंग

यदि पुश-अप्स के बाद किया जाता है, तो मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म किया जाएगा। आदेश:

1. अपनी पीठ पर लेटो।
2. अपने घुटने मोड़ें।
3. अपने पैरों को अपने हाथों से कसकर पकड़ें।
4. अपने सिर को अपनी छाती से दबाएं।
5. 2-3 मिनट के लिए रुकें। फिर 30 सेकेंड का ब्रेक लें।

5 बार दोहराएं।

एक दीवार के साथ

बाहों, पीठ और छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है:

1. हाथ की लंबाई पर दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।
2. अपनी मुट्ठी बांधें, अपने हाथों को छाती के स्तर पर दीवार पर टिकाएं।
3. 5 मिनट के लिए दीवार पर दबाएं। पेट, पीठ और छाती की मांसपेशियों को कस लें।

30 सेकंड के लिए ब्रेक। 5 बार दोहराएं।

डम्बल के साथ

व्यायाम पूरी तरह से मांसपेशियों को फैलाता है, छाती को एक सुंदर आकार देता है:

1. डम्बल उठाओ। अपने हाथ नीचे रखें।
2. सीधे खड़े रहें।
3. अपनी बाहों को सीधे अपने सामने छाती के स्तर तक उठाएं।
4. अपनी कोहनियों को न मोड़ें। अग्रभाग फर्श के समानांतर होना चाहिए।
5. धीरे-धीरे नीचे करें।

दो दृष्टिकोणों में 20 बार प्रदर्शन करें।

डम्बल लेटे हुए

आप जितना अधिक प्रयास करेंगे, आपकी सफलता उतनी ही करीब होगी। निष्पादन चरण दर चरण:

1. अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। डम्बल उठाओ।
2. बारी-बारी से बाएँ पैर और दो भुजाओं को डम्बल से ऊपर उठाएँ, फिर दाएँ पैर और बाँहों को।
3. अपने हाथों से अपने पैरों को छूने का प्रयास करें।
4. अपने घुटनों को मोड़ो मत। अपनी कोहनियों को सीधा रखने की कोशिश करें।
5. शुरू करने के लिए, 5 बार प्रदर्शन करें, आराम करें।

इसे यथासंभव लंबे समय तक करने का प्रयास करें। यदि संभव हो, तो दृष्टिकोण को 10 गुना तक बढ़ाएं।

साइड एक्सरसाइज

ये स्थान सामान्य गतिविधियों में सबसे कम शामिल हैं। पक्षों पर काम करने के लिए मांसपेशियों के परिसरों पर व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

तैराकी

आप आधे घंटे में 230 कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं।व्यायाम कार्यक्रम जितना अधिक तीव्र होता है, उतनी ही अधिक कैलोरी खर्च होती है। बैकस्ट्रोक आधे घंटे में 300 कैलोरी लेता है, ब्रेस्टस्ट्रोक - 370, लगभग 409 कैलोरी बटरफ्लाई पर खर्च होती है।

सप्ताह में 3 बार एक घंटे के लिए तैरना शरीर के लचीलेपन को बढ़ाता है, पक्षों पर शरीर की चर्बी को कम करता है और स्वस्थ हृदय क्रिया को बढ़ावा देता है।

मार्टिन

महिलाओं के लिए स्लिमिंग व्यायाम। एक पैर पर खड़े होकर प्रदर्शन किया:

1. एक पैर पर खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को फैलाओ।
2. बारी-बारी से दाएं को पीछे उठाएं, फिर बाएं पैर को। जितना हो सके झुकें।
3. अपने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें। अपने घुटनों को मोड़ो मत।
4. प्रत्येक अंग के लिए 10 बार दोहराएं।
5. 2-3 मिनट तक खड़े रहने का सामना करें।

यदि प्रशिक्षण की शुरुआत में आप संतुलन बनाए नहीं रख सकते हैं, तो आप कुर्सी के पीछे अपने हाथों से पकड़ सकते हैं।

मोमबत्ती

फर्श पर बैठकर प्रदर्शन किया। पेट, पीठ और बाजू की मांसपेशियों को मजबूत करता है। आदेश:

1. अपने घुटनों पर जाओ, अपनी पीठ को सीधा करो, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर। एक साथ एड़ी। शरीर एक समकोण बनाता है।
2. अपनी एड़ी पर बैठो। सीधे आगे देखो।
3. अपने कूल्हों, नितंबों को बाईं ओर फर्श पर ले जाएं। एक साथ हील्स, अपने हाथों को बेल्ट से न हटाएं।
4. अपनी एड़ी के बल बैठने की स्थिति में लौट आएं।
5. अपनी पीठ को सीधा करें, मूल स्थिति में घुटने टेकें।
6. अपनी एड़ी पर बैठो।
7. अपने कूल्हों, नितंबों को फर्श पर दाईं ओर ले जाएं। एक साथ हील्स, अपने हाथों को बेल्ट से न हटाएं। अपना सिर सीधा रखें।
8. अपनी एड़ी पर लौटें।

5-10 बार दोहराएं।

अपने कूल्हों और नितंबों को अपनी एड़ी से फर्श और पीठ तक ले जाने में 2-3 सेकंड का समय लगना चाहिए। इसे दो आंदोलनों में करें: एक - बाईं ओर, दो - एड़ी तक। ठीक है, अपनी एड़ी पर वापस।

अभ्यास के बाद, खाते पर आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाता है। एक - पीठ सीधी है, दो - एड़ी पर बैठे हैं, तीन - कूल्हे बाईं ओर, चार - एड़ी पर वापस आ गए हैं। पाँच - अपनी एड़ी से उठे, अपनी पीठ को सीधा किया, छह - अपनी एड़ी पर बैठ गए, आठ - कूल्हे दाईं ओर, नौ - अपनी एड़ी पर वापस आ गए।

पक्षों पर फिसलना

व्यायाम में ऊपरी मांसपेशी बेल्ट शामिल है। आंदोलनों के दौरान शरीर से उंगलियां न खींचे। निष्पादन चरण दर चरण:

1. खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को सीधा करो, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। सीधे आगे देखो।
2. हाथ नीचे। हाथों से बारी-बारी से आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाता है।
3. दाहिना हाथ, उँगलियों से, हथेली को बगल तक खिसकाकर, पीछे की ओर गिर जाता है।
4. बायां हाथ शरीर के किनारे ऊपर की ओर उठता है, फिर नीचे।
5. अपनी पीठ सीधी रक्खो। अपना सिर मत झुकाओ।

प्रत्येक हाथ के लिए 15-20 बार प्रदर्शन करें। इसे धीरे-धीरे करें, बाहों, पीठ, पेट, बाजू की मांसपेशियों को तनाव दें।

साइड बेंड्स

व्यायाम आपको अपनी पार्श्व मांसपेशियों को संलग्न करने की अनुमति देता है। निष्पादन आदेश:

1. सीधे खड़े रहें।
2. बेल्ट पर बायाँ हाथ, ऊपर दाएँ हाथ।
3. बाईं ओर धीरे-धीरे झुकें। दाहिना हाथ बाईं ओर झुकता है, कोहनी को मोड़ें नहीं।
4. सीधा।
5. बायां हाथ ऊपर, दाहिना हाथ बेल्ट पर।
6. धीरे-धीरे दाईं ओर झुकें। बायां हाथ शरीर की गतिविधियों का अनुसरण करता है।
7. सीधा।

रोजाना 10-15 बार प्रदर्शन करें।

आगे झुकना

पीठ, पेट, अंगों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। निष्पादन चरण दर चरण:

1. सीधे खड़े हों, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। अपना सिर उठाएं, अपनी गर्दन को तनाव दें।
2. आगे झुकें ताकि आपकी हथेलियां फर्श पर टिकी रहें। अपने घुटनों को मोड़ो मत।
3. अपनी हथेलियों से फर्श को 5 बार पुश करें।
4. सीधा।
5. 5 बार दोहराएं।

यदि प्रशिक्षण की शुरुआत में केवल आपकी उंगलियां फर्श पर पहुंचती हैं, तो परेशान न हों। खिंचाव जल्द ही दिखाई देगा।

सप्ताह के लिए कसरत कार्यक्रम

जिम में व्यायाम करना, नियमित दौड़ना, रस्सी कूदना, तेज चलना कार्डियो व्यायाम हैं। वे सबसे अधिक ऊर्जा-गहन हैं। नतीजतन, ऐसे वर्कआउट के दौरान सबसे अधिक कैलोरी बर्न होती है।

सप्ताह के दिन	व्यायाम	पाठ का समय
सोमवार	जिम कक्षाएं	60-120 मिनट
मंगलवार	तैराकी	60 मिनट
	डम्बल व्यायाम	30 मिनट
बुधवार	रस्सी व्यायाम	30 मिनट
	Daud	30 मिनट
	पुश अप	30 मिनट
गुरूवार	तैराकी	60 मिनट
	शक्ति व्यायाम	30 मिनट
शुक्रवार	बर्पी	30 मिनट
	तेज चलना	60-120 मिनट
शनिवार	तैराकी	60 मिनट
	तेज चलना	30 मिनट
रविवार का दिन	मैराथन (दौड़ना, कूदना, योग करना, कदम उठाना)	2-3 घंटे

धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।पहले सामान्य रूप में अभ्यास में महारत हासिल करें, फिर वजन का उपयोग करें: बाहों के लिए - वजन, पैरों के लिए - विशेष सिमुलेटर।

पूल में तैरने से आपको तेजी से वजन कम करने और शरीर की समस्याओं को ठीक करने में मदद मिलेगी।

जिम में सबसे अच्छा फैट बर्निंग व्यायाम

ट्रेडमिल पर व्यायाम करना, जिम में बाइक और अन्य कार्डियोवस्कुलर उपकरणों का उपयोग करना कुछ बेहतरीन फैट बर्निंग वर्कआउट हैं। पूरे शरीर की गतिविधियों से, रक्त पूरे शरीर में तेजी से घूमना शुरू कर देता है, नाड़ी बढ़ जाती है, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार होता है, और कैलोरी की खपत तेज हो जाती है।

कूद रस्सी

व्यायाम में पूरा शरीर शामिल होता है। एक किफायती उपकरण आपको वसा को जल्दी से जलाने की अनुमति देता है। रस्सी कूदने में ऊपरी शरीर भी शामिल होता है।

निष्पादन चरण दर चरण:

1. एक रस्सी उठाओ। दो पैरों पर 10 जंप करें।
2. दाहिने पैर पर 10 जंप करें।
3. अपना पैर बदलें और बाईं ओर 10 कूदें। आधा मिनट आराम करें।
4. दोनों पैरों पर 9 बार कूदें।
5. फिर बारी-बारी से दाएं और बाएं पैरों पर 9 बार रस्सी कूदें।
6. एक मिनट के लिए आराम करें।

व्यायाम जारी रखें, क्रमिक रूप से पैर बदलें और छलांग की संख्या को 1 से कम करें। आराम करना न भूलें। दोहराव की संख्या शून्य तक पहुंचने तक एक से घटाएं।

आपको दो मिनट के वर्कआउट से शुरुआत करनी होगी। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। 1 मिनट में 15 कैलोरी बर्न होती है।

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व्यायाम वाहन

इस तरह के अभ्यासों के बाद, शरीर के शारीरिक रूप में समग्र रूप से सुधार होता है, हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों के विकास का जोखिम कम हो जाता है, और अतिरिक्त वसा का गहन निपटान होता है।

निष्पादन चरण दर चरण:

1. बाइक पर सवार हो जाएं"। 5 मिनट के लिए धीरे-धीरे पेडल करें।
2. फिर स्पीड बढ़ाएं और 5 मिनट तेज ड्राइव करें।
3. कुछ मिनट के लिए ब्रेक लें।
4. थकान प्रकट होने तक अलग-अलग गति और तीव्रता का प्रत्यावर्तन दोहराएं। एक ही समय अंतराल का निरीक्षण करें।

लोड को वैकल्पिक करने से प्रभाव अधिकतम होगा। गति की गति के आधार पर 250 से 300 कैलोरी बर्न होती है।

चलने वाले फेफड़े

इन अभ्यासों के दौरान, हृदय गति बढ़ जाती है। रक्त तेजी से फैलता है, स्थिर प्रक्रियाओं को तेज करता है। जोड़ मजबूत होते हैं, पैरों और पीठ की मांसपेशियां शामिल होती हैं। व्यायाम की अवधि आपको वसा का उपयोग करने की अनुमति देती है।

निष्पादन चरण दर चरण:

1. मौके पर दो या तीन कदम उठाएं।
2. फिर आगे बढ़ना शुरू करें। चलने की ताल पर अपनी बाहों को हिलाएं।
3. अपने दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं ताकि आपका बायां घुटना लगभग फर्श को छू ले।
4. सीधा।
5. बाएं पैर के साथ समान लंबाई का कदम उठाएं ताकि दायां घुटना नीचे जाए।
6. सीधा।
7. फेफड़ों को जारी रखते हुए आगे बढ़ना शुरू करें।
8. रहना। व्यायाम के दौरान सीधे आगे देखें।
9. रिवर्स लंग्स के साथ वैकल्पिक आगे की गति, पैर को दाएं से बाएं बदलना।
10. अपनी पीठ सीधी रक्खो। पेट को सख्त करने की जरूरत है।

यदि आप डंबल लेकर अपनी बाहों को भार देते हैं, तो इससे प्रभाव में सुधार होगा। थकने तक व्यायाम करें। आराम करने के बाद, दोहराएं।

बर्पी

व्यायाम अत्यधिक प्रभावी और कार्यात्मक है। निष्पादन चरण दर चरण:

1. खड़े होने की स्थिति लें, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, शरीर के साथ हाथ।
2. जगह पर कूदो, बैठ जाओ और झूठ बोलने पर जोर देते हुए एक तख्ती की स्थिति में जाओ। पुश अप।
3. खड़े होते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जगह में कूदो।
4. वैकल्पिक चार तत्व: एक ही परिसर में बिना किसी रुकावट के तख्ती, पुश-अप, स्क्वैट्स और जंप।
5. क्रियाओं का क्रम: कूदना, बैठना, तख़्त मुद्रा, पुश-अप। फिर सीधे हो जाएं, खड़े हो जाएं और सब कुछ दोबारा दोहराएं।

व्यायाम आपको बहुत अधिक ऊर्जा, पसीना और वसा जलाने की अनुमति देता है। आप 5 बार से शुरू कर सकते हैं, फिर धीरे-धीरे 10 व्यायाम तक बढ़ा सकते हैं।

मध्यांतर प्रशिक्षण

अलग-अलग तीव्रता के वैकल्पिक भार आपको सबसे अधिक ऊर्जा खर्च करने और बहुत अधिक वसा जलाने की अनुमति देंगे। आदेश:

1. एक मिनट के लिए दौड़ें।
2. तेज चलना - 1 मिनट।
3. रस्सी कूदना - 1 मिनट।
4. मापा चलना - समान राशि।

जिम में व्यायाम की अवधि 40-50 मिनट होनी चाहिए।कसरत जितनी तीव्र होती है, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होती है।

आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपके पास व्यायाम करने के लिए कोई मतभेद नहीं है।

अधिकतम प्रभाव कैसे प्राप्त करें

पूरे शरीर के लिए स्लिमिंग एक्सरसाइज ताकि आप फैट बर्न कर सकें, इसे करना मुश्किल नहीं है। नियमित रूप से टहलना, योग कक्षाएं, उचित पोषण के साथ मिलकर, आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकती हैं। यदि आप प्रशिक्षण बंद नहीं करते हैं तो वांछित परिणाम प्राप्त किया जा सकता है।

अधिकतम प्रभाव के लिए एक महत्वपूर्ण कारक सत्रों की अवधि है। लंबे समय तक वर्कआउट करने से अधिक कैलोरी बर्न होगी। उदाहरण के लिए, आधे घंटे तक चलने से आपको एक मिनट के स्प्रिंट की तुलना में अधिक वसा जलाने में मदद मिलेगी।

दूसरा कारक प्रशिक्षण तीव्रता है। यह जितना अधिक होता है, उतनी ही तेजी से कैलोरी बर्न होती है। इसमें शामिल मांसपेशियों की मात्रा वजन कम करने और वसा कम करने में मदद करती है। शरीर की जितनी अधिक प्रणालियाँ काम करती हैं, उतनी ही तेज़ चयापचय प्रक्रियाएँ होती हैं।

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आपके बच्चे के जन्म के बाद पांच सरल व्यायाम आपको अपना आकार फिर से हासिल करने में मदद करेंगे। कार्यान्वयन कार्यक्रम नियमित होना चाहिए। मुख्य शर्त डॉक्टर की अध्ययन की अनुमति है।

श्वास व्यायाम

बैठकर प्रदर्शन किया:

1. अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए गहरी सांस लें। डायाफ्राम के ऊपरी हिस्से से सांस लेने की कोशिश करें।
2. सांस छोड़ते हुए एब्स को आराम दें। पांच बार दोहराएं।
3. एक ब्रेक ले लो। इसे पांच बार और करें।

इसे हर खाली मिनट में करें। व्यायाम से मांसपेशियां धीरे-धीरे टोन में आती हैं।

श्रोणि को ऊपर उठाना

पेट और बाजू को पतला करने के लिए व्यायाम करें। फर्श पर बैठकर प्रदर्शन किया:

1. पीठ सीधी और शिथिल होती है। आपकी पीठ के पीछे हाथ।
2. हवा को अंदर लेते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं। 5 सेकंड के लिए रुकें।
3. साँस छोड़ते हुए नीचे करें।
4. 10 बार प्रदर्शन करें।

सुबह-शाम किया जा सकता है। पेट और पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

फर्श पर लेटकर उठाएँ

स्लिमिंग व्यायाम आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर निकालने की अनुमति देता है। निष्पादन चरण दर चरण:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ।
2. अपने घुटने मोड़ें।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सिर और गर्दन को ऊपर उठाएं। साँस लेते समय कम करें।

5-7 बार करें।

दबाएँ

पूरे शरीर के अंग और प्रणालियां शामिल हैं। निष्पादन चरण दर चरण:

1. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बंद कर लें।
2. शरीर को ऊपर उठाएं - उसी समय सिर, कंधे, पीठ, बिना हाथ खोले।
3. एड़ियों को फर्श से न उठाएं। अपनी पीठ सीधी रक्खो।
4. बैठ जाओ, यानी सीधी स्थिति ले लो।
5. फिर अपने सिर को घुटनों के बल आगे की ओर झुकाएं।
6. अपनी पीठ पर वापस डूबो।

इसे 5 बार करें। व्यायाम के बीच 1-2 मिनट आराम करें।

बॉडी लिफ्टिंग

फर्श पर एक स्थिति लें, नीचे का सामना करें। शरीर के साथ हाथ। निष्पादन आदेश:

1. धीरे-धीरे अपना सिर ऊपर उठाएं। फिर इसे नीचे करें।
2. 5 बार दोहराएं।
3. उसी स्थिति में, अपने पैरों को ऊपर उठाएं: पहले बाएँ, फिर दाएँ बारी-बारी से, फिर दोनों एक साथ।
4. एक ही समय में अपने सिर और बाएं पैर को ऊपर उठाएं, इसे नीचे करें।
5. फिर दाईं ओर दोहराएं, फिर दोनों एक साथ।

5-7 बार करें।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

आपको स्वर बहाल करने की अनुमति देता है। पेट, पीठ की मांसपेशियों को शामिल करता है। जांघों को पतला करने के लिए सफल व्यायाम। निष्पादन चरण दर चरण:

1. खड़े होने की स्थिति लें। पैर एक साथ, हाथ सीधे आपके सामने।
2. लेग स्विंग्स करें। अपने घुटनों को मोड़ो मत।
3. पांच झूले बाएं पैर से आगे, फिर दाएं से। अपने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
4. बाएँ पैर के पाँच झूले बगल की ओर, फिर दाएँ। दोहराना।

आप कुर्सी के पीछे अपने हाथों से पकड़ सकते हैं। व्यायाम में कम से कम 20-30 मिनट का समय लगना चाहिए। इसे रोजाना करना जरूरी है, नहीं तो कोई असर नहीं होगा।

परिणामों

व्यायाम के दौरान बढ़ता तनाव आपको शरीर की चर्बी से तेजी से छुटकारा पाने में मदद करता है। प्रभावी होने के लिए व्यायाम लंबा और तीव्र होना चाहिए।