स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना महीने में 10 किलो वजन कैसे कम करें

2024 लेखक: James Gerald | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 14:08

गर्मियों की पूर्व संध्या पर, हर महिला के मन में विचार होता है कि घर पर एक महीने में 10 किलो वजन कैसे कम किया जाए ताकि उसके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे। बेशक, यह एक विशाल कार्य है जिसके लिए लोहे की इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है, लेकिन परिणाम धैर्य और स्वयं के साथ संघर्ष का प्रतिफल होना चाहिए।

एक महीने में 10 किलो वजन कम करने के सुनहरे नियम

इससे पहले कि आप अपने आहार का पूरी तरह से पुनर्निर्माण करें और अपनी जीवन शैली को बदलें, आपको एक योग्य विशेषज्ञ से परामर्श करने और यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि कोई पुरानी बीमारियां और हार्मोनल असंतुलन नहीं हैं।

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना आप घर पर एक महीने में 10 किलो वजन कैसे कम कर सकते हैं, इसके बुनियादी नियम तीन स्तंभों पर आधारित हैं:

1. शरीर की सफाई।
2. नियमित शारीरिक गतिविधि।
3. एक सक्षम दैनिक दिनचर्या का अनुपालन। सही आहार भोजन (आहार मेनू)।

विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर से छुटकारा पाने के लिए, आप निम्न विधियों का उपयोग कर सकते हैं:

1. आहार में उपवास के दिनों की शुरूआत।
2. स्नान / सौना की नियमित यात्रा।
3. औषधीय काढ़े और हर्बल जलसेक का उपयोग।
4. मोनो-आहार।

आपको एक दिन में कितनी कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता है

वजन घटाने के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त प्रति दिन कैलोरी की कमी है। इस घटना में कि उपभोग की गई ऊर्जा की दैनिक खपत भोजन के सेवन से अधिक होने लगती है, तो शरीर अपने स्वयं के भंडार के माध्यम से ताकत हासिल करना शुरू कर देगा।

सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट, जो रक्त कोशिकाओं और ग्लाइकोजन डिपो में स्थित हैं, "रिएक्टर में जलना" शुरू हो जाएगा, और फिर - वसायुक्त ईंधन।

1 किलो शुद्ध वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको 7,700 से 9,000 कैलोरी तक का घाटा बनाना होगा। औसतन, प्रत्येक व्यक्ति एक दिन में लगभग ३००० किलो कैलोरी की खपत करता है, इसलिए आहार को ¼ से कम करने से प्रति सप्ताह ४००० किलो कैलोरी तक की बचत होगी। यदि आप नियमित रूप से जिम जाते हैं तो इतनी ही राशि जिम में या कार्डियो वर्कआउट के लिए छोड़ी जा सकती है।

तो, केवल अपने सामान्य आहार को आंशिक रूप से कम करने और सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने से, आप एक महीने में 2 से 4 अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं।

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हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि वजन घटाने शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के लिए सीधे आनुपातिक है और कारकों के द्रव्यमान (प्रारंभिक वजन, शारीरिक फिटनेस का स्तर और तनाव, साथ ही चयापचय) के आधार पर अलग-अलग तरीकों से आगे बढ़ सकता है।

आहार आहार के साथ, कैलोरी की मात्रा इस प्रकार है: नाश्ता - 200-300 किलो कैलोरी, दोपहर का नाश्ता - 70-100 किलो कैलोरी, दोपहर का भोजन - 400-600 किलो कैलोरी, शाम का नाश्ता - 70-100 किलो कैलोरी, रात का खाना - 100-140 किलो कैलोरी।

10 किलो वजन कम करने के लिए पोषण सिद्धांत और तकनीक

वसा भंडार के साथ लड़ाई में पोषण सबसे महत्वपूर्ण और महत्वपूर्ण क्षण है। इसलिए आपको अपने आहार की योजना एक महीने पहले से बनानी होगी, कैलोरी और खोए हुए पाउंड को गिनना होगा।

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना घर पर एक महीने में 10 किलो वजन कम करने के बारे में सोचते हुए, यह याद रखने योग्य है कि आहार, सबसे पहले, नियमों और दृष्टिकोणों की एक श्रृंखला है जो शरीर के स्वास्थ्य में विशेष रूप से योगदान करती है।

नाश्ता स्वस्थ आहार के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक है। यह वह है जो उपयोगी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ संतोषजनक, स्वस्थ, संतृप्त होना चाहिए। इसके विपरीत, रात के खाने को कम से कम काट कर कम किया जा सकता है।

अन्य बातों के अलावा, आपको स्नैक्स (फल और सब्जियां, डेयरी उत्पाद, होल ग्रेन ब्रेड के साथ सैंडविच) पर ध्यान देना चाहिए।

उचित वजन घटाने की मुख्य तकनीक आहार से खाद्य उत्पादों की निम्नलिखित सूची को बाहर करना है:

• वसायुक्त, नमकीन, तेल-तले हुए व्यंजन;
• बेकरी और बेकरी उत्पाद;
• हलवाई की दुकान;
• डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ;
• सॉस, केचप, मेयोनेज़;
• चीनी।

उचित पोषण के मुख्य दुश्मनों में से एक "फास्ट फूड" (हैम्बर्गर, हॉट डॉग, सैंडविच, सैंडविच) है। पूरे एक महीने के लिए एक मेनू के बारे में लिखते हुए, आप समझ सकते हैं कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना और आहार के बिना घर पर एक महीने में 10 किलो वजन कैसे कम किया जाए।

यह याद रखने योग्य है कि भोजन को ओवन में या उबालकर भाप लेना चाहिए। आपको अपने मेनू को विटामिन से समृद्ध करने की आवश्यकता होगी: फाइबर से भरपूर सब्जियां और फल, स्वस्थ अनाज, सूखे मेवे, नट्स।

यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि वजन कम करने की प्रक्रिया में बहुत सारे तरल पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है, जो लगभग सभी अंगों के चयापचय और कामकाज में सुधार कर सकते हैं। बिना गैस के शुद्ध मिनरल वाटर पीना सबसे अच्छा है। अन्य बातों के अलावा, तरल पदार्थ पीने से आपका पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है, आपके चयापचय में तेजी आ सकती है और आपके बालों और नाखूनों पर लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है।

घर और जिम में एक प्रभावी कसरत योजना

वजन घटाने के लिए एक सक्षम मार्ग का दैनिक आहार एक महत्वपूर्ण घटक है। यही कारण है कि जागने के बाद व्यायाम करना, जॉगिंग करना और योग या पिलेट्स करना बहुत फायदेमंद होता है।

सुबह में शारीरिक गतिविधि और उचित व्यायाम से कैलोरी का महत्वपूर्ण नुकसान होगा और आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि बिना डाइटिंग के 10 किलो वजन कैसे कम किया जाए।

घर पर, आप हर दिन प्रशिक्षण ले सकते हैं, केवल 15-20 मिनट समर्पित कर सकते हैं और परिणाम पहले से ही महसूस किया जाएगा और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना। एक नियम के रूप में, सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र पेट, जांघ, नितंब और हाथ, बाजू हैं।

पूरे शरीर के लिए बुनियादी अभ्यासों के आधार पर, आप निम्नलिखित योजना विकसित कर सकते हैं:

• हथियारों के साथ 15-20 गहरे स्क्वैट्स;
• कूद के साथ प्रत्येक पैर पर 10 बूँदें (सिर के पीछे हाथ पकड़े हुए);
• प्रत्येक पैर पर संतुलन (5 सांसों-सांसों की देरी के साथ);
• लेटने की स्थिति से 10-15 पुश-अप्स (मुड़े हुए घुटनों पर संभव);
• एक स्क्वाट और पीठ पर झूठ बोलने वाले जोर से 10-15 संक्रमण;
• 15-20 हाथ और पैर पेट के बल लेट जाएं;
• हाथों में डंबल लेकर सीधे पैरों पर 10-15 आगे झुकें;
• प्लैंक (15 सेकंड से शुरू)।

वरीयताओं और समस्या क्षेत्रों के आधार पर हर हफ्ते होम वर्कआउट प्रोग्राम को बदला जा सकता है।

जिम में, आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपने लिए एक व्यक्तिगत कार्यक्रम भी विकसित कर सकते हैं। एक कसरत से पहले सबसे महत्वपूर्ण बात एक अच्छा वार्म-अप (बाइक, ट्रेडमिल, दीर्घवृत्त) है। फिर आप उन क्षेत्रों पर काम करना शुरू कर सकते हैं जिनमें सुधार की आवश्यकता है।