वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी खानी चाहिए

2024 लेखक: James Gerald | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 14:08

आज ग्रह की लगभग पूरी आबादी यह सुनिश्चित करने का प्रयास करती है कि शरीर का वजन सामान्य सीमा के भीतर हो। इसके लिए कई स्पष्टीकरण हैं। सामान्य वजन एक स्वस्थ शरीर, गतिविधि, एक पूर्ण जीवन है।

लेकिन हर कोई इस बारे में नहीं जानता है कि प्रभावी ढंग से और जल्दी से वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

वजन घटाने के कारण

ऐसा लगता है कि उसने सामान्य मात्रा में खाना बंद कर दिया और वजन निश्चित रूप से कम हो जाएगा। लेकिन कभी-कभी यह काफी नहीं होता है।

वजन कम होने के क्या कारण हैं:

1. छोटी शारीरिक गतिविधि। याद रखने के लिए एक सरल सत्य है: जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाएं। यदि आप कैलोरी गिनते हैं और उन्हें सही मात्रा में खर्च नहीं करते हैं, तो चयापचय धीमा मोड में काम करना जारी रखेगा। गतिविधि की कमी से, आंतरिक अंग खराब तरीके से काम कर सकते हैं, जो विभिन्न रोगों के विकास से भरा होता है।
2. सामान्य आहार की कमी … यह सुनने में कितना भी अजीब क्यों न लगे, आपको दिन में करीब 6 बार खाना चाहिए। यदि आप अपने भोजन को दिन में दो बार सीमित करते हैं और वजन चमत्कार होने की प्रतीक्षा करते हैं, तो आपकी अपेक्षाएं अनिश्चित काल तक खिंचती रहेंगी। शरीर का पुनर्निर्माण होगा और किफायती तरीके से कैलोरी खर्च करेगा।

छोटे-छोटे भोजन करने से अक्सर आपका मेटाबॉलिज्म बढ़ता है और भोजन से आपकी कैलोरी दोगुनी तेजी से बर्न होगी। बहुत से लोग यह नहीं जानते हैं कि तेजी से वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए और इसलिए इस तरह से जाने का फैसला करें।

सिर्फ कैलोरी गिनना काफी नहीं है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात ठीक से वितरित किया जाना चाहिए। अतिरिक्त पाउंड निकालने के लिए, आपको बड़ी मात्रा में प्रोटीन और न्यूनतम वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, आलू या आटे के व्यंजन भूख को संतुष्ट करने के लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन वे तेज कार्बोहाइड्रेट हैं। वे ऊर्जा प्रदान करते हैं और वसा के रूप में शरीर पर जमा होने में सक्षम होते हैं।

एक और चीज है एक प्रकार का अनाज, जो एक फाइबर है, जिसे आत्मसात करने के लिए शरीर भारी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है। यह शरीर को अतिरिक्त पाउंड के साथ लोड किए बिना शरीर को जल्दी और लंबे समय तक संतृप्त करता है।

खाने से मिलने वाला प्रोटीन शरीर में मसल्स बिल्डर का काम करेगा। लेकिन कार्बोहाइड्रेट और वसा की कमी से आपका शरीर शरीर की चर्बी से निकालना शुरू कर देगा, जिसका फायदा केवल उन लोगों को होगा जो वजन कम कर रहे हैं।

कैलोरी की एक छोटी दैनिक मात्रा इस तथ्य को जन्म दे सकती है कि शरीर अर्थव्यवस्था मोड में चला जाता है और उन्हें खर्च करना बंद कर देता है। कुछ लोगों का मानना है कि एक दिन में 1000 कैलोरी कम करने के बाद उनका वजन हमारी आंखों के सामने पिघल जाना चाहिए। यह गलत फैसला है। यह आंकड़ा ब्रेक बन जाएगा जो अतिरिक्त पाउंड को व्यवस्थित रूप से गायब नहीं होने देगा।

एक मौका है कि इस तरह के आहार से त्वचा ढीली होने लगेगी। वसा की परत कहीं नहीं जाएगी, और मांसपेशियों का द्रव्यमान न्यूनतम होगा। मांसपेशियों के लुप्त होने को रोकने के लिए, आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि सुंदरता का त्याग किए बिना प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए कैलोरी की गिनती में लगे रहने की जरूरत है। लेकिन इसके अलावा अन्य नियम भी हैं, जिनके बिना वांछित वजन कम नहीं हो सकता है।

कैलोरी गिनती

अलग-अलग कैलोरी काउंटिंग सिस्टम हैं जो आपके वजन और अन्य मापदंडों के आधार पर उनकी गणना करने में आपकी मदद करेंगे। नेट पर आप विभिन्न ऑनलाइन कैलकुलेटर पा सकते हैं जो आपको प्रति दिन खपत कैलोरी की आवश्यक संख्या का अनुमानित आंकड़ा देंगे।

नियमित फ़ार्मुलों का उपयोग करना बहुत सुविधाजनक है जो आपको यह पता लगाने में मदद करेगा कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

आप अपनी दैनिक आवश्यकता की गणना कुछ इस प्रकार कर सकते हैं:

• ६५५ में आपको अपने वजन के मान को किलोग्राम में ९, ६ से गुणा करके जोड़ना होगा;
• परिणामी आकृति में, सेंटीमीटर में अपनी ऊंचाई का मान जोड़ें, १, ८ से गुणा करें;
• और अंतिम क्रिया: परिणामी आंकड़े से, हम आपकी आयु के मान को वर्षों में घटाते हैं, 4, 7 से गुणा करते हैं।

उदाहरण के लिए, आपकी उम्र 30 वर्ष है, आपका वजन 60 किलोग्राम है और आपकी ऊंचाई 165 सेंटीमीटर है। हम मानते हैं: 655+ (60 * 9, 6) + (165 * 1, 8) - (30 * 4, 7) = 1669

अपनी गणना को पूरा करने के लिए, आपको सूची से अपनी अनुमानित गतिविधि का चयन करना चाहिए और संख्या 1669 को इसके गुणांक से गुणा करना चाहिए।

इस तरह की गणना करने से, आप अपने लिए समझेंगे कि प्रभावी ढंग से और लंबे समय तक वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है:

• शारीरिक गतिविधि की कमी और एक गतिहीन जीवन शैली - 1, 2;
• थोड़ी शारीरिक गतिविधि - 1, 3;
• प्रति सप्ताह कई कसरत - 1, 5;
• उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि और दैनिक प्रशिक्षण - 1, 7;
• शारीरिक परिश्रम - १, ९.

उदाहरण के लिए, आप एक कार्यालय में काम करते हैं और गतिहीन हैं। काम के बाद, कार से घर ड्राइव करें और घर आने पर लगभग कोई कैलोरी खर्च न करें। इस मामले में, 1, 2 का एक कारक चुनें और 1669 से गुणा करें। नतीजतन, आपको संख्या 2002, 8 मिलती है। दूसरे शब्दों में, अपनी जीवनशैली और व्यायाम न करने के साथ, आपको रोजाना लगभग 2000 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात बनाए रखना सुनिश्चित करें।

अन्यथा, वसा और कार्बोहाइड्रेट से युक्त कैलोरी की मात्रा आपके वजन को बढ़ा सकती है।

गुणात्मक रूप से वजन कम करने के लिए न केवल यह जानना आवश्यक है कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, बल्कि सरल चीजों को समझने के लिए भी आवश्यक है। पर्याप्त प्रोटीन खाने, नियमित व्यायाम करने और सही मात्रा में पानी पीने से आपका वजन वापस सामान्य हो जाएगा। आखिरकार, कैलोरी की समान मात्रा में एक प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट का समुद्र हो सकता है।

मुख्य बात सही आहार बनाना है, जहां प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा का अनुपात संतुलित रहेगा।

खेल

ऐसे लोगों की एक श्रेणी है जो किसी भी रूप में खेल को स्वीकार नहीं करते हैं। आपको जिम जाने और सात पसीने निकालने की ज़रूरत नहीं है। आधे घंटे के साधारण चार्ज के रूप में न्यूनतम शारीरिक गतिविधि सुबह आपके चयापचय को जगाएगी। सामान्य चलना ठीक है। दिन में कम से कम दस हजार कदम चलें और कुछ ही समय में आपका शरीर पतला हो जाएगा। यदि दूरी अनुमति देती है, तो काम से आने-जाने का प्रयास करें। शाम को खूबसूरत जगहों पर घूमने जाएं।

तो आप अपने आप को सौंदर्य सुख देंगे, साथ ही शरीर के लिए बहुत लाभ भी देंगे। एक विशेष घड़ी खरीदें जो चरणों की संख्या को मापती है और आपको हमेशा पता चलेगा कि आपने कितनी किलोमीटर की दूरी तय की।

आमतौर पर, ऐसे उपकरण यात्रा की गई दूरी के लिए जलाए गए कैलोरी की संख्या को इंगित करते हैं।

तरल

आवश्यक मात्रा में तरल पीने जैसे महत्वपूर्ण बिंदु पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। पोषण विशेषज्ञ औसतन लगभग 2 लीटर पानी पीने की सलाह देते हैं। साफ पानी पीने की सलाह दी जाती है, लेकिन हर कोई ऐसा नहीं कर सकता। इसलिए, दिन के दौरान आपके पास आने वाले सभी तरल पदार्थों को गिनें। अगर चाय है तो शुगर फ्री होनी चाहिए। दूध, तरल दही, केफिर, कॉफी भी तरल हैं।

यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो नींबू पानी और अन्य कार्बोनेटेड पेय के बारे में भूलने की कोशिश करें। पानी में नींबू का एक टुकड़ा और एक स्वीटनर टैबलेट मिलाएं क्योंकि चीनी वजन घटाने में बाधा डालती है।

अच्छा महसूस करने और वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए यह आप पर निर्भर है। इस समस्या को समझने में आपकी सहायता के लिए कैलकुलेटर का उपयोग करें। ऊपर दिए गए सरल नियमों का पालन करें और आपका वजन धीरे-धीरे कम होना शुरू हो जाएगा, अंततः वांछित स्तर तक पहुंच जाएगा।