हर दिन के लिए Ducan का आहार मेनू

2024 लेखक: James Gerald | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-18 00:15

2000 के दशक की शुरुआत में, फ्रांसीसी डॉक्टर पियरे डुकन ने एक किताब प्रकाशित की, जिसने अधिक वजन वाले लोगों के बीच तेजी से लोकप्रियता हासिल की। पोषण विशेषज्ञ ने वर्षों में अपनी उपलब्धियों के बारे में विस्तार से बात की, जो वजन कम करने वालों को हर दिन के लिए एक आहार और एक मेनू की पेशकश करते हैं। पहले से ही ड्यूकन पद्धति पर पहले सप्ताह से, आप औसतन 3-5 किलो वजन कम कर सकते हैं।

डुकन आहार के बुनियादी नियम और सिद्धांत

वजन कम करने के किसी भी तरीके की तरह, डुकन आहार पर, आप सकारात्मक परिणाम तभी प्राप्त कर सकते हैं जब सभी नियमों का सख्ती से पालन किया जाए। फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ की कार्यप्रणाली निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:

1. Ducan आहार केवल आहार में कैलोरी की संख्या को कम करने के बारे में नहीं है। सिस्टम को इस तरह से बनाया गया है कि तकनीक खत्म होने के बाद भी खोया हुआ वजन वापस नहीं आता।
2. पियरे डुकन ने कभी मोनो आहार को प्रोत्साहित नहीं किया। यही कारण है कि कार्यप्रणाली में उत्पादों की पसंद पर कोई सख्त प्रतिबंध नहीं है। वजन कम करने के लिए सिर्फ चिकन ब्रेस्ट या ओटमील खाने की जरूरत नहीं है।
3. अनुमोदित उत्पादों की सूची से किसी भी तरह का विचलन बर्दाश्त नहीं किया जाएगा और सभी प्रयासों को निष्प्रभावी कर देगा।
4. गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं को रोकने के लिए आपको अपने दैनिक आहार में 2 बड़े चम्मच जई का चोकर शामिल करना चाहिए।
5. अधिक स्पष्ट परिणाम के लिए, ड्यूकन आहार को शारीरिक गतिविधि के साथ संयोजित करने की अनुशंसा की जाती है।

आहार लाभ

1. यदि आप हर दिन ड्यूकन आहार के सभी नुस्खों का सख्ती से पालन करते हैं और तालिका की सिफारिशों का पालन करते हैं, तो तराजू पर पहला परिणाम 5-7 दिनों में दिखाई देगा।
2. कम वसा वाले प्रोटीन उत्पादों को बिना किसी प्रतिबंध के सेवन करने की अनुमति है। कोई अतिरिक्त कैलोरी गिनती की आवश्यकता नहीं है।
3. हर दिन के लिए अनुमत उत्पादों से विविध मेनू बनाना आसान है। इससे व्यवधानों से बचा जा सकता है।
4. इंटरनेट पर आप डुकन आहार के लिए सरल व्यंजन पा सकते हैं। कई व्यंजन सस्ती और सस्ती सामग्री से तैयार किए जाते हैं।
5. आहार से सही निकास के मामले में, गिरा हुआ किलोग्राम लंबे समय तक वापस नहीं आता है।

आहार के नुकसान

1. ड्यूकन आहार के नियमों से थोड़ा सा विचलन विपरीत परिणाम की ओर जाता है - वजन बढ़ना।
2. आपको लंबे समय तक तकनीक का पालन करने की आवश्यकता है।
3. आहार के दौरान, विटामिन और खनिज परिसरों को अतिरिक्त रूप से लेना आवश्यक है। यह आपको कुछ पदार्थों की कमी से बचने की अनुमति देता है जो कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों (विशेष रूप से, अनाज और स्टार्च वाली सब्जियों) के आहार में कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ उत्पन्न हुए हैं।

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डुकन आहार के चरण

पहला चरण: "हमला"

डुकन आहार का पहला चरण "हमला" है। अनुशंसित खाद्य पदार्थों की सूची में, लगभग कोई भी ऐसा भोजन नहीं है जिसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट हों। यह आपको ग्लूकोज की कमी के कारण वजन घटाने की अनुमति देता है। खुद को ऊर्जा प्रदान करने के लिए, शरीर अपने स्वयं के वसायुक्त जमा को जलाने के लिए मजबूर होता है।

हमें दैनिक जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा देने के लिए हमारे स्वयं के वसा सक्रिय रूप से जलेंगे।

आहार की शुरुआत में, आपको वजन घटाने के लिए स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करने चाहिए। यदि आपको 0.5-2 किलो वजन कम करना है, तो पहले चरण के नियमों का पालन करना केवल 2 दिनों में पर्याप्त है। जब 3 किलो - 3 दिन, 3 से 5-5 किलो - लगभग 5-7 दिनों तक वजन कम करना आवश्यक हो। लेकिन किसी भी मामले में, 10 दिनों से अधिक समय तक "हमले" चरण का पालन करना निषिद्ध है।

हमले के चरण में अनुमत उत्पाद

1. खरगोश, मुर्गी पालन, टर्की, बीफ, वील, चिकन या वील हैम।
2. कोई भी समुद्री भोजन, मछली।
3. डिब्बाबंद मांस और मछली बिना टमाटर सॉस, तेल, चीनी डाले।
4. अंडे। लेकिन प्रति सप्ताह 2 से अधिक जर्दी नहीं।
5. उप-उत्पाद।
6. केफिर, किण्वित पके हुए दूध, दही, पनीर, कम वसा वाले नरम पनीर।
7. टोफू पनीर।
8. खनिज पानी, कॉफी, चाय, कासनी।

सप्ताह के लिए मेनू

दिन	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	मांस के साथ कॉफी और तले हुए अंडे, बिना तेल के सूखे फ्राइंग पैन में पकाया जाता है	कान	पनीर पुलाव	चाय, ओवन में बेक किया हुआ मांस
मंगलवार	चाय, पनीर 1% वसा	अंडे के साथ चिकन सूप	दही	ब्रेज़्ड मछली
बुधवार	हल्के नमकीन सामन के साथ कॉफी, प्रोटीन आमलेट	चिकन कटलेट और दही	छाना	ओवन में पकी हुई मछली
गुरूवार	चाय, प्रसंस्कृत पनीर	अंडे के साथ चिकन शोरबा	दही पुलाव और दही	ओवन में पके हुए मांस और केफिर
शुक्रवार	उबले अंडे, दही	मछली कटलेट और वसा रहित केफिर	छाना	तुर्की पट्टिका और चाय
शनिवार	आमलेट और कॉफी	मीटबॉल के साथ सूप	केफिर	नींबू के रस के साथ चाय, उबला हुआ समुद्री भोजन
रविवार का दिन	चाय, दही पुलाव	कान	दही के साथ चीज़केक	चिकन पट्टिका कटलेट, केफिर

जैसा कि आप तालिका से देख सकते हैं, "हमला" चरण में डुकन का आहार भोजन के लिए आसानी से तैयार होने वाले विकल्प प्रदान करता है। विभिन्न दिनों के मेनू को बदला जा सकता है।

दूसरा चरण: "वैकल्पिक"

दूसरे चरण को पहले की तुलना में अधिक कोमल माना जाता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अलावा, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल हैं।

दूसरे चरण में, निम्नलिखित को छोड़कर सभी प्रकार की सब्जियों की अनुमति है:

• फलियां (विशेष रूप से सेम, मटर, सोयाबीन, दाल);
• मक्का;
• आलू;
• एवोकाडो;
• जैतून और जैतून।

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प्रत्यावर्तन चरण की लंबाई इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितना वजन कम करना चाहते हैं। यदि आपको 5-10 किग्रा से छुटकारा पाने की आवश्यकता है, तो वैकल्पिक प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियां 1/1, 20 किग्रा तक - 3/3, 20 किग्रा से अधिक - 5/5 दिन होनी चाहिए।

आहार के प्रत्येक बाद के दिन को अनुमत सूची से दो नए खाद्य पदार्थों को आहार में पेश करने की अनुमति है। लेकिन हिस्से छोटे होने चाहिए। पहले दिन - दो बड़े चम्मच से अधिक नहीं।

सप्ताह के लिए मेनू

दिन	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	कॉफी, आमलेट, सब्जियां	कम वसा वाले वील स्टेक, मांस के बिना सब्जी शोरबा सूप	हर्बल चाय और syrniki	ताजा सब्जी का सलाद और पन्नी में पके हुए मांस
मंगलवार	पनीर पुलाव 1% वसा, केफिर	दुबले मांस पर आधारित सोल्यंका	कॉफी, हल्का नमकीन सामन	दूध 1.5% वसा और मांस
बुधवार	दही, आमलेट	चिकन शोरबा सूप	भुनी हुई सब्जियाँ	ताजा सब्जी का सलाद, उबले हुए चिकन कटलेट
गुरूवार	हर्बल चाय, तले हुए अंडे, उबली हुई ब्रोकली	पन्नी में पके हुए मछली	सिरनिकी	कीमा बनाया हुआ चिकन मीटबॉल सूप
शुक्रवार	कॉफी, हल्का नमकीन सामन, उबले अंडे	गोभी का सलाद, उबला हुआ मांस	दही पुलाव, केफिर 2.5% वसा	हर्बल चाय, सब्जियों के साथ पकी हुई मछली
शनिवार	कॉफी, चीज़केक	कान	समुद्री भोजन सलाद	पन्नी में मसाले के साथ बेक किया हुआ
रविवार का दिन	उबला हुआ चिकन पट्टिका, टमाटर और मूली का सलाद	वील मीटबॉल सूप	हरी चाय, सिरनिकी	काली मिर्च और केफिर के साथ बेक्ड तोरी

तीसरा चरण: "एंकरिंग"

डुकन आहार का यह चरण सबसे लंबा है। इसका उद्देश्य प्राप्त परिणाम को समेकित करना है। यह निम्नलिखित गणना से होता है: 1 खोया किलोग्राम = 10 दिन। यानी अगर आपने 20 किलो वजन कम किया है तो आपको 200 दिन तक रिजल्ट फिक्स करना होगा।

"पिनिंग" पर अनुमोदित उत्पादों की सूची पिछले चरणों की तुलना में अधिक विस्तृत है। निम्नलिखित मेनू घटक जोड़े गए हैं:

• सूअर का मांस और बेकन;
• मेमना;
• साबुत अनाज की रोटी, कुरकुरी चोकर - प्रति दिन 100 ग्राम तक;
• फल और जामुन - 1 टुकड़ा या प्रति दिन 100 ग्राम तक;
• 40% से कम वसा वाले हार्ड पनीर - प्रति दिन 40 ग्राम तक;
• 1 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल।

सबसे पहले, पिनिंग चरण के लिए दिनों की कुल संख्या की गणना करें। फिर परिणामी संख्या को आधे में विभाजित करें।

मंच के पहले भाग में, हर 7 दिनों में "बेली पार्टी" की व्यवस्था करने की अनुमति है। इस समय आप स्टार्चयुक्त भोजन या मिठाई खा सकते हैं। चरण के दूसरे भाग में, हर सप्ताह 2 आराम के दिनों की अनुमति है।

यह पता चला है कि 50 दिन आधा है, इस अवधि के दौरान हर 7 दिनों में स्टार्च युक्त 1 भाग खाने की अनुमति है, इसे मिठास खाने और "पेट दावत" की व्यवस्था करने की अनुमति है।

स्टार्च निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है:

• आलू;
• अनाज;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;

फलियां: बीन्स, मटर, दाल।

"समेकन" चरण में, सप्ताह में एक बार अपने लिए शुद्ध प्रोटीन दिवस की व्यवस्था करना आवश्यक है। मेनू को संकलित करने के लिए, आप पहले दो चरणों से संबंधित तालिकाओं को आधार के रूप में ले सकते हैं।

चौथा चरण: "स्थिरीकरण"

डुकन आहार के चौथे चरण का नाम अपने लिए बोलता है। इस चरण में, लोग अपने सामान्य आहार और जीवन शैली पर लौट आते हैं। अतिरिक्त पाउंड वापस न पाने के लिए, आपको बुनियादी नियमों का पालन करना चाहिए:

1. तुरंत नहीं, बल्कि धीरे-धीरे नए खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करें।
2. रोजाना ओट चोकर खाना जारी रखें।
3. हर हफ्ते एक प्रोटीन डे लें।
4. दिन में 2 साफ पानी पीना न भूलें। चाय, कॉफी और अन्य पेय गणना में शामिल नहीं हैं।

इसके अलावा, आपको निम्नलिखित प्रतिबंधों का पालन करना होगा:

• अतिरिक्त चीनी की पूर्ण अस्वीकृति;
• फल - प्रति दिन 1 से अधिक बार नहीं;
• स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ - सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं।

डुकन आहार के सभी 4 चरणों का सटीक मार्ग और हर दिन मेनू का पालन करने से व्यक्ति को खाने की नई आदतें विकसित करने में मदद मिलेगी। उत्तरार्द्ध आपको जीवन भर स्वस्थ आहार बनाए रखने में मदद करेगा। इसका मतलब है कि वजन को वांछित स्तर पर रखना आसान होगा।