वजन घटाने के लिए कीटोजेनिक आहार: मेनू, समीक्षा

2024 लेखक: James Gerald | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 14:08

जो लोग अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए केटोजेनिक आहार बहुत रुचिकर है। एक नए प्रकार के भोजन पर स्विच करते समय, कई लोग वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए सही ढंग से एक मेनू बनाना चाहते हैं और उपयुक्त व्यंजनों की तलाश में हैं। केटोजेनिक आहार शुरू करने से पहले, आपको इसके सिद्धांतों का अध्ययन करना चाहिए, साथ ही डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों की समीक्षाओं से परिचित होना चाहिए।

आहार का सार और बुनियादी सिद्धांत

शो बिजनेस स्टार्स आज केटोजेनिक डाइट के आदी हैं। यह कम से कम कार्बोहाइड्रेट, बहुत अधिक वसा और पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की खपत पर आधारित है।

आहार में पोषक तत्वों को इस प्रकार वितरित किया जाता है:

• 5-10% - कार्बोहाइड्रेट;
• 25% - पशु और वनस्पति मूल के प्रोटीन;
• 65-70% वसा।

पोषक तत्वों का यह अनुपात शरीर में कीटोसिस को प्रेरित करना चाहिए। आहार में कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम सामग्री के साथ, शरीर ग्लूकोज को ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के लिए मजबूर नहीं होगा, लेकिन वसा जमा के प्रसंस्करण से उत्पन्न होने वाले एसिड। यह कीटोसिस की प्रक्रिया के लिए धन्यवाद है कि आहार को इसका नाम मिला।

इस तरह के आहार के अधीन, चीनी, आटा उत्पादों, अनाज सहित अत्यधिक कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को दैनिक मेनू से पूरी तरह से बाहर करना आवश्यक है। उन्हें स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों से बदला जाना चाहिए: मांस, मछली, नट और बीज, तेल।

कार्बोहाइड्रेट से परहेज करने से कीटोन बॉडी (एसीटोन) का उत्पादन होता है। उत्तरार्द्ध भूख की भावना को कम करता है, और शरीर ग्लूकोज के बजाय ऊर्जा के वैकल्पिक स्रोत के रूप में उपचर्म वसा जमा का सक्रिय रूप से उपयोग करना शुरू कर देता है।

किटोजेनिक आहार के दौरान, शरीर को तीव्र शारीरिक गतिविधि के लिए उजागर करने से मना किया जाता है। एक नए आहार में प्रवेश करना और बाहर निकलना सुचारू होना चाहिए।

इसके अलावा, पाचन समस्याओं को रोकने के लिए आपको अपने आहार के दौरान खूब पानी पीना चाहिए। इष्टतम मात्रा प्रति दिन 3 लीटर है।

पहले 8-14 दिनों में, आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को धीरे-धीरे कम किया जाना चाहिए, अंततः उन्हें कुल भोजन मात्रा का 5-10% तक लाना चाहिए। ऐसे में आपको दिन में 3-5 बार खाना चाहिए। भाग छोटा होना चाहिए। आप लगातार नाश्ता नहीं कर सकते।

आहार के 4 चरण

केटोजेनिक आहार के साथ अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना ग्लाइकोलाइसिस को लिपोलिसिस के साथ बदलने के परिणामस्वरूप होता है, अर्थात। शरीर में ग्लूकोज की कमी के साथ ही फैट का टूटना शुरू हो जाता है। यह तब होता है जब खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 50 ग्राम प्रति दिन या उससे कम हो जाती है।

लिपोलिसिस में संक्रमण लगभग एक सप्ताह तक रहता है और इसमें 4 चरण शामिल होते हैं:

1. सबसे पहले, शरीर शेष ग्लूकोज का उपयोग करता है। अवधि - 12 घंटे तक।
2. इसके अलावा, शरीर ग्लाइकोजन का चयापचय करता है, जो यकृत और मांसपेशियों में मौजूद होता है। यह अवस्था 2 दिनों तक चलती है।
3. लीवर शरीर और मस्तिष्क को ऊर्जा की आपूर्ति करने के लिए शरीर के वसा भंडार को फैटी एसिड और कीटोन बॉडी में परिवर्तित करता है।
4. कीटोसिस प्रक्रिया शुरू होती है। इस समय तक, मानव शरीर पहले से ही कार्बोहाइड्रेट के न्यूनतम सेवन के एक मोड में पुनर्निर्माण कर चुका था, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों के ऊतकों से प्रोटीन अधिक धीरे-धीरे खाया जाता है, और वसा के टूटने की प्रक्रिया तेज हो जाती है। इस स्तर पर, वजन कम होता है।

किटोसिस की प्रक्रिया को बनाए रखने के लिए, पूरे आहार में व्यंजनों में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात की गणना करना आवश्यक है। केवल इस मामले में आप प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

कीटोन आहार की किस्में

आहार में पोषक तत्वों के अनुपात और वजन कम करने वाले व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि के आधार पर केटोजेनिक आहार तीन प्रकार के होते हैं:

• क्लासिक;
• लक्षित;
• चक्रीय।

क्लासिक (मूल) किटोजेनिक आहार न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट सेवन और थोड़े व्यायाम पर आधारित है।

एक लक्षित आहार मानता है कि आप विशिष्ट समय पर कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं। इसके अलावा, उनकी मात्रा को सख्ती से लगाया जाता है। आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ व्यायाम के ठीक पहले या तुरंत बाद ही खाए जाते हैं।इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि की अनुपस्थिति में, अन्य पोषक तत्वों की सामग्री को सीमित करने की सिफारिश की जाती है ताकि दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक न हो।

जब कोई शारीरिक गतिविधि नहीं होती है, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन बंद कर दिया जाता है। साथ ही, वसा की मात्रा को कम करना आवश्यक है ताकि कैलोरी की मात्रा में वृद्धि न हो।

एक चक्रीय कीटोजेनिक आहार में, कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर को "खिला" प्रोटीन-वसा वाले आहार के साथ वैकल्पिक होता है। आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के सेवन की अवधि 8-36 घंटे तक रहती है, जिसके बाद आपको ब्रेक लेना चाहिए। मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए इस प्रकार के आहार का उपयोग ज़ोरदार व्यायाम के दौरान किया जाता है।

लाभ

ज्ञान की कमी और परस्पर विरोधी जानकारी के बावजूद, वजन कम करने की किटोजेनिक विधि के निर्विवाद फायदे हैं:

• भूख की दर्दनाक भावना की कमी;
• अन्य आहारों की तुलना में तेजी से वजन घटाने की प्रक्रिया;
• विविध और स्वादिष्ट मेनू।

कीटोजेनिक डाइट के दौरान दुबले शरीर का कोई नुकसान नहीं होता है। नियमों के सख्त पालन से केवल वसा जलती है।

आहार से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों से बचना आपको वजन घटाने के अलावा कई सहवर्ती चिकित्सीय प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है। तो, कीटोन्स के उत्पादन की प्रक्रिया में, आप मुंहासों से छुटकारा पा सकते हैं।

नुकसान

केटोजेनिक आहार सबसे विवादास्पद वजन घटाने की रणनीतियों में से एक है। पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित नुकसानों पर ध्यान देते हैं:

शरीर में कीटोन्स की बड़ी मात्रा के निर्माण के कारण सांसों की दुर्गंध और एसीटोन के स्वाद की भावना;

• कुछ मैक्रो और माइक्रोएलेटमेंट, विटामिन की कमी / अधिकता का जोखिम;
• पहले हफ्तों में दक्षता और गतिविधि में कमी, जबकि शरीर को नए आहार की आदत हो जाती है;
• लगातार कब्ज (आहार में बड़ी मात्रा में साग और कम कार्ब वाली सब्जियों को शामिल करने से मुआवजा);
• बड़ी संख्या में contraindications।

सामान्य तौर पर, कीटो आहार को अभी भी कम समझा जाता है, और सभी आवश्यकताओं के सख्त पालन के साथ ही सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होते हैं। आप किसी विशेषज्ञ की देखरेख के बिना उस पर नहीं बैठ सकते, अन्यथा आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

कीटो डाइट से किसे होगा फायदा?

किटोजेनिक आहार का उपयोग उन लोगों द्वारा किया जा सकता है जिन्हें चमड़े के नीचे की वसा की परत को कम करने की आवश्यकता होती है, तगड़े लोग जो एक राहत शरीर बनाते हैं, साथ ही साथ मिर्गी और चयापचय सिंड्रोम वाले रोगी भी। यह सलाह दी जाती है कि एक व्यक्ति, एक नए आहार पर स्विच करते समय, एक डॉक्टर की देखरेख में था।

इस तथ्य के कारण चिकित्सा पर्यवेक्षण आवश्यक है कि इस तरह के पोषण की प्रणाली के लिए जीव के शरीर विज्ञान के अच्छे ज्ञान की आवश्यकता होती है। 1-3 किलो वजन कम करें। प्रति सप्ताह तभी संभव है जब सभी नियमों का पालन किया जाए। अप्रशिक्षित लोगों के लिए इस प्रकार का एक बुनियादी आहार भी काफी कठिन होता है।

लक्षित और चक्रीय खाद्य प्रणालियाँ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं। इस तरह के आहार पोषक तत्वों के अनुपात की गणना करने में कठिनाइयों का कारण बनते हैं: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट।

डाइटिंग से पहले की जाने वाली बातें

कीटो डाइट शुरू करने से पहले आपको जांच करवानी चाहिए और डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। परीक्षा के दौरान, यह स्पष्ट हो जाएगा कि नए आहार पर स्विच करना संभव है या नहीं।

इस मामले में, डॉक्टर विटामिन का एक उपयुक्त परिसर लिखेंगे जिसे वजन कम करते समय लेने की आवश्यकता होगी।

मेनू के लिए उत्पादों का चयन

आहार के लिए खाद्य पदार्थों का चुनाव काफी विस्तृत है। निम्नलिखित प्रकार के भोजन को मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए:

• स्टार्च युक्त सब्जियां (विशेष रूप से, आलू);
• रोटी, आटा, पेस्ट्री, नूडल्स और पास्ता;
• केक, कुकीज़ और अन्य कन्फेक्शनरी उत्पाद;
• मीठे फल;
• चीनी के साथ कोई भी पेय, डिब्बाबंद फलों का रस, ताजा रस।

आहार में वसायुक्त मांस, मछली, मुर्गी पालन, चरबी, पनीर, पशु और वनस्पति तेल, नट, बीज, जैतून शामिल होना चाहिए। नीचे दिए गए व्यंजन आपको अपने मेनू के लिए सही व्यंजन चुनने में मदद करेंगे।

व्यंजनों

व्यंजनों के साथ एक साप्ताहिक वजन घटाने का मेनू आपको कीटो आहार के दौरान सही खाने में मदद करेगा। पुरुषों और महिलाओं के लिए, आहार में व्यावहारिक रूप से कोई अंतर नहीं है। कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित मेनू का एक उदाहरण नीचे दिखाया गया है:

दिन	जीआर में पका हुआ भोजन।
1	1: आमलेट - 80 ग्राम, बीफ चॉप - 120 ग्राम, चाय - 120 ग्राम 2: उबला हुआ चिकन - 130 ग्राम, सब्जी का सलाद - 130 ग्राम, चीनी के बिना बेरी जेली - 230 ग्राम 3: पनीर - 160 ग्राम 4: जड़ी बूटियों के साथ पकी हुई मछली - 120 ग्राम, ब्राउन राइस - 80 ग्राम, चाय - 200 ग्राम 5: प्रोटीन शेक - 200 ग्राम
2	1: ब्राउन राइस पुडिंग - 160 ग्राम, चाय - 120 ग्राम 2: मांस बोर्स्ट - 240 ग्राम, चिकन ज़राज़ी - 80 ग्राम, गोभी का सलाद - 80 ग्राम, चीनी मुक्त बेरी जेली - 150 ग्राम 3: प्रोटीन शेक - 300 ग्राम 4: समुद्री भोजन सलाद - 180 ग्राम, हार्ड पनीर का एक टुकड़ा - 30 ग्राम, चाय - 200 ग्राम 5: कैसिइन
3	1: हैम और टमाटर के साथ तले हुए अंडे - 160 ग्राम, चाय - 120 ग्राम 2: चिकन सूप - 180 ग्राम, बीफ स्टेक - 90 ग्राम, सब्जी का सलाद - 140 ग्राम, चाय - 180 ग्राम 3: पनीर - 80 ग्राम 4: ओवन में पके हुए मशरूम - 120 ग्राम, सब्जी का सलाद - 150 ग्राम, चाय - 200 ग्राम 5: केफिर - 230 ग्राम
4	1: स्टीम्ड फिश केक - 160 ग्राम, वेजिटेबल सलाद - 130 ग्राम, चाय - 120 ग्राम 2: बोर्स्ट - 270 ग्राम, मांस का सलाद - 110 ग्राम, चीनी के बिना बेरी जेली - 100 ग्राम 3: आमलेट - 120 ग्राम 4: लाल मछली - 110 ग्राम, पनीर का एक टुकड़ा - 30 ग्राम, चाय - 200 ग्राम 5: प्रोटीन शेक - 250 ग्राम
5	1: उबले अंडे - 3 पीसी।, बेक्ड पट्टिका - 120 ग्राम, सब्जी का सलाद - 110 ग्राम, चाय - 120 ग्राम 2: प्यूरी सूप - 260 ग्राम, मांस का सलाद - 130 ग्राम, नींबू के रस के साथ पानी - 200 ग्राम 3: गुलाब का टिंचर - 250 ग्राम, खीरा - 130 ग्राम 4: पकी हुई मछली - 180 ग्राम, उबली हुई ब्रोकली - 120 ग्राम, चाय - 200 ग्राम 5: कैसिइन
6	1: तले हुए अंडे - 120 ग्राम, पनीर - 110 ग्राम, चाय - 120 ग्राम 2: मछली का सूप - 260 ग्राम, सब्जी का सलाद - 130 ग्राम, चिकन कटलेट - 80 ग्राम, चाय - 200 ग्राम 3: हरे सेब की प्यूरी - 70 ग्राम 4: समुद्री भोजन सलाद - 160 ग्राम, उबला हुआ चिकन - 110 ग्राम, चाय - 200 ग्राम 5: प्रोटीन शेक - 200 ग्राम
7	1: मशरूम और जड़ी बूटियों के साथ पुलाव - 180 ग्राम, चाय - 200 ग्राम 2: चिकन सूप - 160 ग्राम, बीफ कटलेट - 160 ग्राम, वेजिटेबल सलाद - 80 ग्राम, शुगर-फ्री बेरी जेली - 200 ग्राम 3: पनीर - 80 ग्राम 4: उबली हुई मछली - 130 ग्राम, सब्जी का सलाद - 110 ग्राम, चाय - 200 ग्राम 5: केफिर - 180 ग्राम

और जो रोटी खाना नहीं छोड़ सकते वे खास पके हुए माल बना सकते हैं। वह जिसमें कम से कम कार्बोहाइड्रेट हो।

आहार रोटी

कुरकुरी रोटी के लिए निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होती है:

• 3 अंडे का सफेद;
• बादाम का आटा - 100 ग्राम;
• पानी - 100 मिलीलीटर;
• 50 ग्राम सूखा कुचल केला;
• 10 ग्राम बेकिंग पाउडर;
• 10 ग्राम सेब साइडर सिरका;
• तिल के बीज।

खाना पकाने की विधि:

1. मैदा, केला और बेकिंग पाउडर मिलाएं और ऊपर से उबलता पानी डालें। जब द्रव्यमान थोड़ा ठंडा हो जाए, तो उसमें अंडे का सफेद भाग और सेब का सिरका डालें। सभी चीजों को मिक्सी से अच्छी तरह गूंद लें। द्रव्यमान सजातीय हो जाना चाहिए और आपके हाथों से चिपकना नहीं चाहिए।
2. आटे से केक बना लीजिये. ऊपर से तिल छिड़कें और एक बेकिंग शीट को निचली शेल्फ पर रखकर, 200 डिग्री पर 40-50 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में बेक करें। यदि आप अपनी उंगली से इसके निचले हिस्से को टैप करते हैं, तो तैयार पाव को एक खाली ध्वनि बनानी चाहिए।

सेंकी हुई सालमन मछली

पकवान तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:

• सामन ऑर्डर से किसी भी मछली का 1 किलो;
• 130 ग्राम शतावरी;
• 250 ग्राम मशरूम;
• 1 प्याज का सिर;
• सोया सॉस 300 मिलीलीटर;
• लहसुन की 2-3 लौंग;
• 10 मिलीलीटर तिल का तेल;
• 20 ग्राम मक्खन;
• तुलसी के 3 ग्राम।

खाना पकाने की विधि:

1. मछली को टुकड़ों में काट लें और बेकिंग बैग में डाल दें। एक कप में सोया सॉस, लहसुन और बेसिल सॉस तैयार करें। तैयार रचना को मछली के ऊपर डालें। बाद वाले को अच्छी तरह से मैरीनेट करने के लिए एक घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।
2. ओवन को 180 डिग्री पर गरम करें। बेकिंग शीट को पन्नी से ढक दें। मछली और शतावरी की व्यवस्था करें। 20 मिनट के लिए ओवन में रखें।
3. एक फ्राइंग पैन में मक्खन में मशरूम और प्याज भूनें। मशरूम रोस्ट को मछली के ऊपर रखें। एक और 10 मिनट के लिए बेक करें।

चिकन पुलाव

स्वादिष्ट पुलाव बनाने के लिए चिकन और जैतून का उपयोग किया जा सकता है। इस तरह के पकवान के लिए आपको निम्नलिखित घटकों की आवश्यकता होगी:

• 700 ग्राम चिकन स्तन;
• 90 ग्राम पेस्टो सॉस;
• कम से कम 20% की वसा सामग्री के साथ 400 मिलीलीटर क्रीम;
• 250 ग्राम फेटा पनीर;
• 200 ग्राम मसालेदार जैतून;
• लहसुन की 1 लौंग;
• 40 ग्राम जैतून का तेल;
• तलने के लिए वनस्पति तेल;
• साग;
• नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. चिकन पट्टिका को अच्छी तरह से धो लें, काट लें, नमक करें और एक पैन में सुनहरा भूरा होने तक भूनें।
2. एक बाउल में पेस्टो सॉस और क्रीम मिलाएं।
3. चिकन के टुकड़ों को बेकिंग डिश में रखें।
4. मांस पर कटा हुआ पनीर, लहसुन और जैतून रखें।

सॉस के साथ मिश्रित क्रीम के साथ सब कुछ डालो और ओवन में डाल दें, 200 डिग्री पर 30 मिनट के लिए पहले से गरम करें।

रोस्ट बीफ या पोर्क

कीटो आहार के लिए एक और हार्दिक और स्वस्थ व्यंजन भुना हुआ मांस है। इसे तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:

• 400-500 ग्राम बोनलेस बीफ या पोर्क;
• 1 प्याज का सिर;
• 2 टमाटर;
• 50 ग्राम सेब साइडर सिरका;
• लहसुन की 1 लौंग;
• 30 ग्राम जैतून का तेल;
• सूखा अदरक;
• नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. मांस को अच्छी तरह से कुल्ला, एक कागज तौलिया के साथ अतिरिक्त नमी को मिटा दें, मध्यम आकार के टुकड़ों में काट लें।
2. छिलके वाले प्याज को बारीक चार्ज करें।
3. टमाटर को क्यूब्स में काट लें।
4. एक कड़ाही को तेल से गर्म करें। मांस को दोनों तरफ से सुनहरा भूरा होने तक भूनें। फिर एक कड़ाही में टमाटर, प्याज और कटा हुआ लहसुन डालें। भोजन को 5-7 मिनट तक भूनें।
5. एक कप में अदरक डालें, नमक और सिरका डालें। तैयार सॉस को मांस के ऊपर डालें और एक बंद ढक्कन के नीचे धीमी आँच पर उबालें। तैयार पकवान में कोई अतिरिक्त तरल नहीं होना चाहिए।
6. परोसने से पहले मांस पर ताजी जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

समीक्षा

कुछ समय पहले तक केटोजेनिक आहार को औषधीय माना जाता था। डॉक्टरों ने इसे मिर्गी वाले बच्चों को निर्धारित किया।

वजन घटाने के लिए कीटो का उपयोग अपेक्षाकृत हाल ही में हुआ है। इसलिए, साहित्य और इंटरनेट में अब तक इसकी प्रभावशीलता के बारे में बहुत कम जानकारी है। यदि आप लोकप्रिय साइटों Irecommend और Otzovik की जानकारी पर विश्वास करते हैं, तो वजन कम करने वालों में से 70% से अधिक किटोजेनिक आहार के परिणामों से संतुष्ट हैं।

वजन कम करने की इस पद्धति की बढ़ती लोकप्रियता के साथ, हर कोई एलेना मालिशेवा से केटोजेनिक आहार पर बैठने की कोशिश करके चैनल वन प्रोजेक्ट में भाग ले सकता है। एक लोकप्रिय स्वास्थ्य कार्यक्रम का मेजबान सभी को फैट बनाम फैट परियोजना में भाग लेने के लिए आमंत्रित करता है।