कमर दर्द के लिए 8 योगासन

2024 लेखक: James Gerald | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 14:08

पीठ दर्द? असहज महसूस कर रहे हैं? योग मदद करेगा। ये आसन और स्नायुबंधन आपकी थकी हुई रीढ़ को राहत देंगे। गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के लिए विशेष रूप से अनुशंसित। बताता है और दिखाता है हठ योग प्रशिक्षक, मनोवैज्ञानिक ऐलेना उस्तीनोवा।

1. पद्मासन (कमल की स्थिति)

कमल की स्थिति वह है जो आपको पीठ दर्द को रोकने के लिए चाहिए। यह अनुमस्तिष्क और काठ की रीढ़ को मजबूत करता है, मुद्रा को ठीक करता है, निचले पेट में रक्त के प्रवाह में सुधार करता है और चयापचय में सुधार करता है। इसके अलावा, कमल की स्थिति तनाव से निपटने और तनाव को दूर करने में मदद करती है।

कैसे करना है:

बैठने की स्थिति से, दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें और दाहिने पैर को बाईं जांघ पर रखें, एड़ी को नाभि के करीब लाएं। हम बाएं पैर को घुटने पर मोड़ते हैं और दाहिनी जांघ पर रखते हैं, एड़ी को नाभि के करीब लाते हैं। पैरों के तलवों को छत की तरफ फैलाएं। हम रीढ़ को लंबा करते हैं, कंधों को आराम देते हैं और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखते हैं।

इस पोजीशन में हम जितना हो सके आराम करने की कोशिश करते हैं और 60 सेकेंड तक रुकने की कोशिश करते हैं। उसके बाद हम दूसरी तरफ (दाएं के बजाय बाएं पैर से शुरू करते हुए) मुद्रा को दोहराते हैं।

2. प्रसार पदोत्तानासन (फैला हुआ पैर मुद्रा)

पीठ दर्द को खत्म करता है, रीढ़ को पूरी तरह से मजबूत और टोन करता है, साथ ही छाती और उदर गुहा के अंगों को भी। इसके अलावा, यह आसन हैमस्ट्रिंग, पैरों की पीठ और आंतरिक सतहों को बाहर निकालने का काम करता है, कूल्हे के जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करता है और आंतों को सामान्य करता है।

कैसे करना है:

पैर दूर दूर: लगभग पैर की लंबाई के बराबर चौड़ाई में। पैरों के बाहरी किनारे एक दूसरे के समानांतर होते हैं। हमने बेल्ट पर हाथ रखा। साँस लेते हुए, हम घुटनों को ऊपर खींचते हैं, मुकुट के पीछे ऊपर की ओर खींचते हैं, रीढ़ को लंबा करते हैं। साँस छोड़ते हुए, हम झुकते हैं और अपनी हथेलियों को पैरों के साथ फर्श पर नीचे करते हैं। जैसे ही हम श्वास लेते हैं, हम पीठ के निचले हिस्से में झुकते हैं और अपना सिर ऊपर उठाते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ते हैं और सिर के मुकुट को फर्श पर नीचे करते हैं।

हम इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए रुकते हैं। हम यह सुनिश्चित करते हैं कि शरीर का वजन पैरों पर पड़े। एक सांस के साथ, हम अपने सिर को फर्श से फाड़ते हैं, अपनी बाहों को कोहनियों पर सीधा करते हैं और आसानी से ऊपर की ओर उठते हैं।

3. उत्तिता पार्श्वकोणासन (विस्तारित पार्श्व कोण मुद्रा)

पीठ दर्द को दूर करता है, रीढ़ और छाती को फैलाता है। यह आसन पेट के अंगों के काम को उत्तेजित करता है, कब्ज से राहत देता है और सहनशक्ति को बढ़ाता है।

कैसे करना है:

पैरों के बीच की दूरी लगभग पैर की लंबाई के बराबर होती है, हाथ कंधे के स्तर पर होते हैं, हथेलियाँ फर्श की ओर निर्देशित होती हैं।

साँस छोड़ते हुए, दाहिने पैर को 90 ° दाईं ओर मोड़ें, बाएँ पैर को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें। हम दाहिने घुटने को एक समकोण पर मोड़ते हैं, बाएं पैर के घुटने को ऊपर खींचते हैं। हम दाहिनी हथेली को दाहिने पैर के बाहरी किनारे पर रखते हैं और बाएं हाथ को ऊपर की ओर बढ़ाते हैं। निगाह फैले हुए हाथ की उंगलियों पर जाती है। हम रीढ़ को लंबा करते हैं, पसलियों और कशेरुकाओं को फैलाते हैं। शरीर बाएँ टखने से बाएँ हाथ तक तीर की तरह फैला हुआ है।

हम इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए रुकते हैं। एक सांस के साथ हम दाहिनी हथेली को फर्श से फाड़ते हैं और ऊपर जाते हैं। साँस छोड़ते पर, बाएं पैर को बाईं ओर मोड़ें और दूसरी तरफ पार्श्वकोणासन दोहराएं।

4. उपविष्ठ कोणासन (बैठे कोण की मुद्रा)

उपविष्ट कोणासन वास्तव में श्रोणि को खोलने के लिए आसनों को संदर्भित करता है। लेकिन यह रीढ़ पर कितनी अच्छी तरह काम करता है! यह इसे फैलाता है, पीठ को मजबूत करता है, क्लैंप को हटाता है और इंटरवर्टेब्रल हर्नियास के विकास को रोकता है। इसके अलावा, कोणासन करने से डिम्बग्रंथि गतिविधि उत्तेजित होती है और तंत्रिका तंत्र को शांत करती है।

कैसे करना है:

पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठने की स्थिति से, हम बारी-बारी से अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाते हैं जितना संभव हो सके। पैर सीधे होते हैं, जांघों के पिछले हिस्से और निचले पैरों को फर्श पर दबाया जाता है, मोज़े अपने ऊपर खींचे जाते हैं।

हम अपने आप को बड़े पैर की उंगलियों से पकड़ते हैं और श्वास लेते हुए, हम रीढ़ को फैलाते हैं, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकते हैं और छाती को खोलते हैं। टकटकी ऊपर की ओर निर्देशित है।जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने लम्बे शरीर को नीचे झुकाएं और अपने माथे, नाक या ठुड्डी को फर्श पर रखें। हम पेट और छाती को जितना हो सके नीचे करने की कोशिश करते हैं। हम इस स्थिति में 30-60 सेकेंड तक बने रहते हैं। सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाएं और पैरों को आपस में जोड़ लें।

5. उष्ट्रासन (ऊंट मुद्रा)

यह रीढ़ को लंबा और टोन करता है, स्टूप से छुटकारा पाने में मदद करता है। ऊंट की मुद्रा संतुलन विकसित करती है और आत्मविश्वास का निर्माण करती है। रक्तचाप को सामान्य करने के लिए हाइपोटेंशन के लिए भी उष्ट्रासन की सलाह दी जाती है।

कैसे करना है:

हम अपने घुटनों पर बैठते हैं, जिसे हम श्रोणि की चौड़ाई पर रखते हैं। पैर फर्श पर हैं, पैर की उंगलियां पीछे की ओर इशारा करती हैं।

जैसे ही हम श्वास लेते हैं, हम रीढ़ को लंबा करते हुए सिर के मुकुट को ऊपर की ओर खींचते हैं। पीछे झुकें और अपनी हथेलियों को पैरों के तलवों या एड़ी पर रखें। साँस छोड़ते हुए, हम छाती में झुकते हैं, अपना सिर पीछे ले जाते हैं।

इस समय अधिकतम संभव विक्षेपण बिंदु प्राप्त करने के बाद, हम इसमें 30 सेकंड के लिए रुकते हैं। पैरों की मजबूती के कारण ही हम आसन को धारण करते हैं। साँस छोड़ने पर, हम आसानी से झुक जाते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

6. पूर्वोत्तानासन (उल्टे प्लैंक पोज)

पीठ दर्द से राहत देता है, छाती को खोलने और सही मुद्रा बनाने के लिए बहुत अच्छा है। यह मुद्रा कलाई और टखनों को मजबूत करती है और कंधे के जोड़ों की अच्छी गतिशीलता प्रदान करती है। आसन शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है।

कैसे करना है:

सीधे पैरों के साथ बैठने की स्थिति से, हम अपनी हथेलियों को अपने पीछे रखते हैं, अपनी उंगलियों को पैरों की ओर आगे बढ़ाते हैं (या पूर्वोत्तानासन संस्करण जैसा कि फोटो में है - उंगलियां पीछे की ओर निर्देशित हैं)।

साँस लेने पर, हथेलियों से धक्का देकर, हम श्रोणि को फर्श से फाड़ देते हैं और जितना संभव हो उतना ऊपर उठते हैं। पेट अंदर खींच लिया जाता है। हम अपने पैरों को सीधा करते हैं, अपने पैरों के तलवों के साथ फर्श पर खड़े होने की कोशिश करते हैं। कलाई से कंधों तक की बाहें फर्श से लंबवत होती हैं, और कंधों से लेकर श्रोणि तक का शरीर इसके समानांतर होता है। गर्दन को स्ट्रेच करते हुए हम अपने सिर को जितना हो सके पीछे ले जाते हैं। हम 20-30 सेकंड के लिए मुद्रा में रहते हैं।

साँस छोड़ने के साथ, श्रोणि को फर्श पर कम करें और आराम करें।

7. सर्वांगासन (मोमबत्ती मुद्रा)

सबसे महत्वपूर्ण योग आसनों में से एक जो पूरे शरीर को लाभ पहुंचाता है। इसके प्रयोग से सर्वाइकल स्पाइन का लचीलापन और तंत्रिका चालन बढ़ता है, गर्दन के दर्द से राहत मिलती है। सर्वांगासन सिरदर्द और सर्दी को समाप्त करता है, थायरॉयड और पैराथायरायड ग्रंथियों को रक्त की आपूर्ति में सुधार करता है, उनके काम को उत्तेजित करता है, और एक शक्तिशाली एंटी-एजिंग प्रभाव होता है।

कैसे करना है:

प्रारंभिक स्थिति: लेटना, हाथ शरीर के साथ विस्तारित, हथेलियाँ नीचे की ओर।

साँस छोड़ने पर, हम श्रोणि को फर्श से फाड़ देते हैं, घुटनों को चेहरे की ओर निर्देशित करते हैं। उसी समय, हम अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ते हैं और अपनी हथेलियों को अपनी पीठ पर रखते हैं, अपनी उंगलियों को श्रोणि की ओर निर्देशित करते हैं। एक सांस के साथ, हम अपने घुटनों को छत की ओर निर्देशित करते हैं, एड़ी को नितंब तक नीचे करते हैं। फिर हम अपने पैर की उंगलियों को छत की ओर निर्देशित करते हुए अपने घुटनों को सीधा करते हैं। गर्दन, सिर का पिछला भाग, कंधे और अग्रभाग फर्श पर हैं, छाती ठुड्डी को छूती है।

हम इस स्थिति में 30 सेकंड से 1 मिनट तक रुकते हैं। साँस छोड़ते हुए, हम अपने घुटनों को मोड़ते हैं और धीरे से अपने आप को फर्श पर ले आते हैं।

8. चक्रासन या उर्ध्व धनुरासन (पुल)

ताकि रीढ़ लंबे समय तक स्वस्थ और लचीली बनी रहे और कमर दर्द न हो। इसके अलावा, यह आसन दृष्टि में सुधार करता है, हार्मोन को संतुलित करता है और तंत्रिका तंत्र को शांत करता है। चक्रासन मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति में सुधार करता है, बुद्धि के स्तर और सोचने की गति को बढ़ाता है।

कैसे करना है:

एक लापरवाह स्थिति से, हम अपनी हथेलियों को कंधों के नीचे रखते हैं ताकि उंगलियां पैरों की ओर दिखें। अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ी को नितंबों पर टिकाएं।

जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम शरीर को ऊपर उठाते हैं, मुकुट को फर्श पर टिकाते हैं। अगले साँस छोड़ने के साथ, हम शरीर और सिर को फर्श से फाड़ देते हैं, जितना संभव हो अपनी पीठ को झुकाते हैं। हम अपनी बाहों को कोहनी पर सीधा करते हैं और अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हैं। हम इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक बने रहते हैं।

फिर हम एड़ियों को फर्श से उठाने की कोशिश करते हैं और शरीर के वजन को पंजों पर स्थानांतरित करते हैं। हम इस स्थिति में एक और 5 सेकंड के लिए रुकते हैं। जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम अपने घुटनों और कोहनियों को मोड़ते हैं, अपने आप को फर्श पर कम करते हैं।

अगर आप समय-समय पर कमर दर्द से परेशान रहते हैं तो इन 8 आसनों के नियमित अभ्यास से मदद मिलेगी। लेकिन क्या होगा अगर आपकी पीठ अभी दर्द करती है? जैसा कि ऐलेना कहती हैं, इस मामले में, पहले चार अभ्यास आपको सूट करेंगे।इन आसनों को करते समय मुख्य बात यह है कि अपनी बात सुनें और असुविधा से बचें। आपकी रीढ़ को स्वास्थ्य!

फोटो: अन्ना पोनोमारेंको