उचित पोषण: वजन घटाने के लिए हर दिन एक मेनू

2024 लेखक: James Gerald | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 14:08

आज, कई महिलाएं एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करती हैं, खेलकूद के लिए जाती हैं, और उचित पोषण पर स्विच करती हैं। ऐसे कई आहार हैं जो आपको जल्दी वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। लेकिन प्राप्त परिणाम को बनाए रखना हमेशा संभव नहीं होता है - खोए हुए किलोग्राम वापस कर दिए जाते हैं। इससे बचने के लिए, वजन घटाने के लिए हर दिन उचित पोषण के मेनू से चिपके रहना उचित है।

अच्छे पोषण के सिद्धांत

वजन कम करते समय कई नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है। अगर आप इन टिप्स को नहीं अपनाते हैं तो आपका वजन फिर से बढ़ना शुरू हो जाएगा।

आहार के नियमों में निम्नलिखित शामिल हैं:

1. आप नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए शाम की तुलना में अधिक भोजन कर सकते हैं, क्योंकि दिन के दौरान चयापचय तेज होता है। रात के खाने के लिए आपको कुछ हल्का पकाना चाहिए, और मिठाई भी छोड़ देनी चाहिए।
2. भोजन को तेजी से और अधिक पूर्ण रूप से आत्मसात करने की प्रक्रिया के लिए, आपको भोजन को 4-5 भोजन में विभाजित करना चाहिए। भूख लगने से बचने के लिए आपको ज्यादा देर तक ब्रेक नहीं लेना चाहिए। यह इष्टतम है यदि ब्रेक का समय 3, 5-4 घंटे से अधिक न हो।
3. यह जंक फूड के उपयोग को सीमित करने के लायक है: वसायुक्त, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, मिठाई। इससे आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिलेगी।
4. सुबह के समय आप कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। वे परिपूर्णता की एक लंबे समय तक चलने वाली भावना प्रदान करेंगे।
5. प्राप्त परिणाम को बनाए रखने के लिए, आपको उचित पोषण की आदत डालने और नई स्वस्थ आदतों को विकसित करने की आवश्यकता है।
6. मेनू बनाते समय, आपको उन उत्पादों को वरीयता देने की आवश्यकता होती है जो खनिज, फाइबर, विटामिन और अन्य उपयोगी घटकों से भरपूर होते हैं।

वजन कम करने के लिए शरीर के लिए कौन से पदार्थ आवश्यक हैं

वजन घटाने के लिए उचित पोषण संतुलित होना चाहिए। इसके लिए रोजाना के मेन्यू में हेल्दी प्रोडक्ट्स को शामिल किया जाता है।

निम्नलिखित पदार्थों को शरीर में प्रवेश करना चाहिए:

1. प्रोटीन। वे शरीर में कोशिकाओं और ऊतकों की संरचना के आधार के रूप में कार्य करते हैं। इन पोषक तत्वों की कमी स्वास्थ्य को प्रभावित करती है। प्रोटीन मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, फलियां और अनाज में पाए जाते हैं।
2. वसा। संतृप्त करता है और लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना प्रदान करता है। इसके अलावा, वे महत्वपूर्ण वसा-घुलनशील विटामिन के अवशोषण के लिए आवश्यक हैं: ए, डी, ई, के। वसा संतृप्त और असंतृप्त हैं। पूर्व पशु उत्पादों में पाए जाते हैं, बाद वाले नट और बीज, वनस्पति तेल और एवोकाडो में पाए जाते हैं। वसा के प्रकारों में से एक की दिशा में एक पूर्वाग्रह, साथ ही साथ उनकी अधिकता से लिपिड चयापचय का उल्लंघन होता है और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि में योगदान देता है।
3. कार्बोहाइड्रेट … हमारे पूरे शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ता। वे जटिल और सरल हैं। पूर्व के सबसे अच्छे स्रोत अनाज और साबुत अनाज की ब्रेड, सब्जियां, फल और सूखे मेवे हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट चीनी और किसी भी मिठाई, प्रीमियम आटा उत्पादों, फास्ट फूड, फलों के रस में पाए जाते हैं। आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को कम से कम किया जाना चाहिए, क्योंकि वे चयापचय संबंधी व्यवधानों में योगदान करते हैं और वजन बढ़ाते हैं।
4. विटामिन, मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स … डॉक्टर हर दिन के उत्पादों के लिए आहार को संतुलित करने और मेनू में शामिल करने की सलाह देते हैं जो शरीर को सभी उपयोगी घटकों से संतृप्त करते हैं।

यदि आप वजन घटाने के लिए उचित पोषण की सलाह का ठीक से पालन करते हैं, तो परिणाम अंततः एक महीने के भीतर ध्यान देने योग्य होगा। फिगर अधिक टोंड हो जाएगा, और त्वचा साफ और चिकनी हो जाएगी।

स्वीकृत उत्पादों की सूची

ऐसे खाद्य पदार्थों की एक विशिष्ट सूची है जिनका उपयोग उचित और संतुलित आहार के साथ किया जा सकता है।

अनुमत भोजन में शामिल हैं:

• साबुत अनाज अनाज: ब्राउन राइस, जई, एक प्रकार का अनाज, आदि;
• पूरे अनाज रोटी;
• चीनी के बिना प्राकृतिक डेयरी उत्पाद;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• चिकन, टर्की, बीफ जैसे लीन मीट;
• न्यूनतम मात्रा में नमक और वसा के साथ पनीर;
• एक मछली;
• कम वसा वाला पनीर;
• सब्जियां;
• ताज़ा फल;
• पिसी हुई कॉफी;
• पागल;
• सूखे मेवे;
• चीनी के बिना हरी चाय;
• मसाले;
• जैतून और अलसी सहित वनस्पति तेल;
• कड़वी चॉकलेट;
• औद्योगिक योजक के बिना मार्शमैलो और फलों की जेली।

निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची

वजन घटाने के लिए उचित पोषण में उन खाद्य पदार्थों की भी सूची है जिन्हें हर दिन मेनू से बाहर करना होगा।

निषिद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• दूध चॉकलेट, मिठाई;
• घर के बने केक सहित कोई भी कन्फेक्शनरी;
• प्रीमियम सफेद आटे की रोटी;
• वसा के उच्च प्रतिशत के साथ पनीर (40-50% से);
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• तेल में डिब्बाबंद मछली;
• सॉस;
• स्मोक्ड मीट;
• सफेद चावल;
• नकली मक्खन;
• मेयोनेज़ और उस पर आधारित किसी भी प्रकार के सॉस;
• अतिरिक्त चीनी के साथ डेयरी उत्पाद, फल योगहर्ट्स, आइसक्रीम, ग्लेज़ेड दही सहित;
• पिज्जा, बर्गर, क्राउटन, चिप्स सहित किसी भी प्रकार का फास्ट फूड;
• वसायुक्त मांस: सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, बतख;
• शीतल पेय और फलों के रस सहित कोई भी मीठा पेय;
• शराब।

सुबह आप अनाज और पनीर में 0.5-2 चम्मच मिला सकते हैं। प्राकृतिक शहद के बड़े चम्मच। सप्ताह में दो बार नाश्ते के लिए बिस्कुट की अनुमति है।

आप रोजाना 1 अंडे का सेवन कर सकते हैं। वसायुक्त मछली वजन घटाने के लिए निषिद्ध नहीं है। इसमें आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जो चयापचय और त्वचा की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। लगभग 200-300 जीआर। प्रति सप्ताह तैलीय मछली पूरी तरह से स्वीकार्य हैं।

हर दिन के लिए मेनू

वजन कम करने और स्वस्थ रहने की प्रक्रिया आहार की सक्षम संरचना पर निर्भर करेगी। यदि आप आहार को यथासंभव विविध बनाते हैं, तो आहार प्रतिबंधों को स्थानांतरित करना आसान होगा।

सोमवार

• नाश्ता: बाजरा दलिया, कम वसा वाले केफिर का एक गिलास;
• दूसरा नाश्ता: पनीर 5% वसा, हरा सेब;
• दोपहर का भोजन: उबले हुए चिकन स्तन के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज, 100 जीआर। गोभी का सलाद, एक गिलास सब्जी का रस;
• दोपहर का नाश्ता: उबला हुआ चिकन अंडा, 110 ग्राम हरी मटर;
• रात का खाना: 140 जीआर। उबली हुई मछली, 250 जीआर। ब्रोकोली, एक कप हर्बल चाय।

मंगलवार

• नाश्ता: 2 अंडे का एक आमलेट, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, एक कप कॉफी;
• दूसरा नाश्ता: मुट्ठी भर कच्चे मेवे;
• दोपहर का भोजन: ब्रोकली के साथ दुबले शोरबा में सूप, बीन्स और टर्की के साथ सलाद, एक कप ग्रीन टी;
• दोपहर का नाश्ता: मुट्ठी भर प्रून या खजूर;
• रात का खाना: एवोकैडो और झींगा के साथ पत्तेदार सब्जियों का सलाद, टोफू पनीर, राई की रोटी का एक टुकड़ा।

बुधवार

• नाश्ता: फलों का सलाद, दो बड़े चम्मच केफिर के साथ अनुभवी;
• दूसरा नाश्ता: मुट्ठी भर कच्चे बादाम;
• दोपहर का भोजन: 110 जीआर। उबला हुआ ब्राउन राइस, उबला हुआ बीफ का एक टुकड़ा, ताजा गोभी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता: 150 जीआर। ताजे फलों के टुकड़ों के साथ पनीर 5% वसा;
• रात का खाना: उबला हुआ टूना, फूलगोभी।

गुरूवार

• नाश्ता: दही केक, ओवन में बेक किया हुआ, 110 जीआर। पनीर 5% वसा, काली चाय;
• दूसरा नाश्ता: दो छोटे सेब;
• दोपहर का भोजन: मछली का सूप का एक हिस्सा, दो ताजा खीरे, रोटी का एक टुकड़ा;
• दोपहर का नाश्ता: एक गिलास केफिर 2% वसा, 25 जीआर। कच्चे मेवे;
• रात का खाना: 210 जीआर। पके हुए पोलक, ककड़ी और टमाटर का सलाद, हरी चाय।

शुक्रवार

• नाश्ता: दलिया दलिया 3-5 prunes के साथ;
• दूसरा नाश्ता: उबला अंडा, 1 खीरा;
• दोपहर का भोजन: ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी, 110 जीआर। उबले हुए बीफ़, सब्जी का सूप परोसना;
• दोपहर का नाश्ता: 55 जीआर। कच्चे मेवे, 1 चम्मच। एक चम्मच शहद;
• रात का खाना: 120 जीआर। पनीर 5% वसा, पकी हुई सब्जियां, चिकन स्तन।

शनिवार

• नाश्ता: जौ दलिया, एक गिलास केफिर;
• दूसरा नाश्ता: 25 जीआर। किशमिश और prunes;
• दोपहर का भोजन: बेक्ड टर्की पट्टिका, गोभी और खीरे के साथ सलाद;
• दोपहर का नाश्ता: नारंगी;
• रात का खाना: दम किया हुआ सब्जी मिश्रण, 120 जीआर। उबला हुआ गोमांस।

रविवार का दिन

• नाश्ता: एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी या फलों का रस, हल्का नमकीन पनीर, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा;
• दूसरा नाश्ता: फलों का सलाद, एक गिलास ग्रीन टी;
• दोपहर का भोजन: फलियों के साथ सब्जी शोरबा सूप, सब्जियों और मांस के साथ सलाद;
• दोपहर का नाश्ता: 120 जीआर। पनीर 20 ग्राम के अतिरिक्त 5% वसा। सूखे खुबानी;
• रात का खाना: मांस के साथ सब्जी स्टू, हर्बल चाय, दो रोटियां।

वजन कम करने के लिए उचित पोषण आपको धीरे-धीरे वजन कम करने की अनुमति देता है: एक सप्ताह के भीतर यह औसतन 0.5 किलोग्राम लेता है। 3 किलो तक। वर्तमान वजन के आधार पर। तकनीक का मुख्य लाभ यह है कि यह जली हुई मांसपेशी और पानी नहीं है, बल्कि वसा है।

तकनीक के पेशेवरों और विपक्ष

किसी भी आहार के फायदे और नुकसान होते हैं। इसलिए, उचित पोषण की विशेषताओं के बारे में अधिक विस्तार से बात करना उचित है।

तकनीक के निम्नलिखित फायदे हैं:

• रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना, रक्तचाप और हृदय समारोह को सामान्य करना, रक्त वाहिकाओं को मजबूत करना;
• शरीर में ऊर्जा भंडार बढ़ाना, उनींदापन और थकान को दूर करना;
• त्वचा, बालों की स्थिति में सुधार;
• पाचन तंत्र का सामान्यीकरण, एक स्वस्थ आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखना, विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करना;
• वजन घटाने, जो हृदय और अंतःस्रावी तंत्र के रोगों की रोकथाम के रूप में कार्य करता है, विशेष रूप से, टाइप 2 मधुमेह।

विधि में केवल एक खामी है: परिणाम को नोटिस करने के लिए उचित पोषण का पालन करने में लंबा समय लगेगा।

तेजी से वजन घटाने के लिए पोषण नियम

उचित पोषण के लिए एक अलग विकल्प है, जो आपको आहार और सख्त प्रतिबंधों के बिना थोड़े समय में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। कार्यप्रणाली ऊपर वर्णित सिद्धांतों पर आधारित है, लेकिन कई अतिरिक्त बारीकियां भी हैं।

निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना आवश्यक है:

1. अक्सर छोटे घूंट में पानी पिएं। यह भूख की भावना को कम करने में मदद करता है।
2. हर 4 घंटे में कम से कम एक बार भोजन करें, लेकिन छोटे हिस्से में। यह आहार आपके चयापचय को तेज करने और तेजी से वजन कम करने में मदद करेगा।
3. आहार सब्जियों, जड़ी-बूटियों, कम वसा वाले प्रोटीन उत्पादों पर आधारित होना चाहिए।
4. मेनू में काली मिर्च, दालचीनी पाउडर और धनिया शामिल होना चाहिए। ये मसाले पाचन प्रक्रियाओं को सक्रिय करने में मदद करते हैं।
5. यदि भूख की भावना बहुत तेज हो गई है, और अगले भोजन से पहले कुछ घंटे बाकी हैं, तो आप मुट्ठी भर मेवे या सूखे मेवे खा सकते हैं।
6. मतभेदों की अनुपस्थिति में, हरी चाय को मेनू में शामिल किया जाना चाहिए। यह पेय वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है और प्रदर्शन में सुधार करता है।
7. ताजी हवा में अधिक बार रहना, खेल खेलना, विशेष मालिश करना और लपेटना आवश्यक है।

डाइटिंग के पहले सप्ताह में अतिरिक्त पाउंड जाने लगेंगे। और यदि आप सूचीबद्ध युक्तियों का सख्ती से पालन करते हैं, तो एक अच्छा परिणाम लंबे समय तक समेकित होगा।

पीने के शासन की विशेषताएं

पीने के आहार के महत्व को शायद ही कम करके आंका जा सकता है। पानी चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है, पाचन में सुधार करता है, भूख कम करता है और शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है।

शरीर में पानी की कमी महिला के फिगर, त्वचा और बालों की सुंदरता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

तरल पदार्थ के दैनिक भत्ते में जूस, चाय और कॉफी शामिल नहीं हैं। यह महत्वपूर्ण है कि पीने की व्यवस्था (50% से अधिक) का आधार शुद्ध पानी है। इसके अलावा, हर्बल चाय, फलों के पेय और चीनी मुक्त खाद के साथ पानी के संतुलन को फिर से भर दिया जाता है। तरल की आवश्यक दैनिक मात्रा की गणना निम्न सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है: 30 मिली * किग्रा। यानी 60 किलो वजन के साथ। एक व्यक्ति को 1800 मिलीलीटर की आवश्यकता होती है। प्रति दिन तरल पदार्थ।

और कुछ और सरल सिफारिशें:

• भूख कम करने के लिए प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पानी पिएं;
• कॉफी पीते समय, आपको मेनू में एक और गिलास पानी जोड़ने की जरूरत है, क्योंकि कैफीन निर्जलीकरण में योगदान देता है;
• सभी कैफीनयुक्त और मीठा पेय पीने के आहार से बाहर रखा गया है।

सही सर्विंग साइज़ का निर्धारण कैसे करें

वजन घटाने के लिए उचित पोषण में इष्टतम सेवारत आकार का निर्धारण करना शामिल है। भोजन भरा हुआ महसूस होना चाहिए, लेकिन पेट में बेचैनी और भारीपन नहीं होना चाहिए।

आप सरल दिशानिर्देशों का पालन कर सकते हैं:

• चिकन या मछली पट्टिका - लगभग 100-130 जीआर।, भाग का व्यास हथेली से अधिक नहीं होता है;
• अनाज और पास्ता - एक मुट्ठी या लगभग 100 जीआर ।;
• सब्जियां - 200-250 जीआर। (आलू को छोड़कर)।

एक स्नैक की कैलोरी सामग्री 200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए, और एक पूर्ण भोजन 400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।

उचित पोषण के लिए सरल व्यंजन

ऐसे कई व्यंजन हैं जिनका उपयोग उचित पोषण के लिए सरल, स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन तैयार करने के लिए किया जा सकता है। अपने आहार में विविधता लाने के लिए नीचे कई विकल्प दिए गए हैं।

मशरूम के साथ सब्जी प्यूरी सूप

अवयव:

• आलू - 1 पीसी ।;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• मशरूम - 100 ग्राम;
• मीठा प्याज और मिर्च - 0.5 प्रत्येक;
• फूलगोभी - 35 ग्राम;
• अजवाइन - 40 ग्राम।

तैयारी:

1. एक सॉस पैन में पानी डालें और उबाल आने दें।
2. आलू के टुकड़े डालकर 10 मिनट तक पकाएं।
3. बाकी सब्जियां और कटे हुए मशरूम डालें। एक और पांच मिनट के लिए पकाएं।
4. सॉस पैन में थोड़ा लहसुन और नमक डालें।

तैयार सूप को एक ब्लेंडर में प्यूरी होने तक फेंटें।

सब्जियों के साथ चिकन पट्टिका

अवयव:

• कद्दू - 155 ग्राम;
• चिकन पट्टिका - 1 पीसी ।;
• ब्रोकोली - 80 ग्राम;
• मीठी मिर्च - 75 ग्राम।

तैयारी:

1. सब्जियों को छीलकर क्यूब्स में काट लें।
2. चिकन पट्टिका को ओवन में भेजें। 15 मिनट तक बेक करें।
3. मांस में कटी हुई सब्जियां डालें। लगभग 10-20 मिनट तक बेक करें, जब तक कि फल नर्म न हो जाएं।
4. स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं।

सब्जियों के साथ एक प्रकार का अनाज सूप

अवयव:

• एक प्रकार का अनाज के दाने - 120 ग्राम;
• मांस शोरबा;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• सफेद प्याज - 90 ग्राम;
• मीठी मिर्च और गाजर - 1 पीसी ।;
• टमाटर का पेस्ट - 1 चम्मच;
• आलू - 210 ग्राम;
• ताजा टमाटर - 1 पीसी ।;
• वनस्पति तेल - 1 चम्मच;
• मसाले और नमक।

तैयारी:

1. उबलते शोरबा में एक प्रकार का अनाज और आलू के टुकड़े डालें।
2. प्याज और गाजर को बारीक काट लें। तेल में तलें।
3. सब्जी के मिश्रण में टमाटर, शिमला मिर्च, टमाटर का पेस्ट डालें। एक और पांच मिनट के लिए भूनें और एक सॉस पैन में स्थानांतरित करें।
4. इसके अलावा, शोरबा में मसाले, तेज पत्ते और ताजी जड़ी-बूटियां मिलाएं।
5. सूप को 15 मिनट तक उबालें।

बैंगन के साथ आहार सलाद

अवयव:

• बैंगन - 310 ग्राम;
• हरा सेब - 1 पीसी ।;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• हरी मटर - 110 ग्राम;
• उबला हुआ अंडा - 1 पीसी।

तैयारी:

1. बैंगन से त्वचा को हटा दें। सब्जियों को वनस्पति तेल में उबालें।
2. कटा हुआ प्याज डालें। हिलाओ और गर्मी से हटा दें।
3. तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि सब्जी का द्रव्यमान ठंडा न हो जाए। हरे सेब के स्लाइस, कटे हुए चिकन अंडे और हरी मटर डालें।
4. सलाद के ऊपर जैतून का तेल और नींबू का रस, स्वादानुसार नमक डालें।

आप कुछ और दिलचस्प व्यंजन चुन सकते हैं जो उचित पोषण के लिए उपयुक्त हों। व्यंजनों में अधिकतम पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए, उन्हें उबालना, स्टू करना, ओवन में सेंकना या भाप देना बेहतर होता है।

आहार मीठे डेसर्ट के लिए व्यंजन हैं, जो ताजे फल, जामुन, पनीर, "लाइव" दही पर आधारित हैं। यह आपकी कल्पना को जोड़ने के लिए पर्याप्त है - और एक स्वादिष्ट भोजन तैयार है!