बिना डाइटिंग के सही खाना और वजन कम करना कैसे शुरू करें

2024 लेखक: James Gerald | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-15 15:32

सही खाना कैसे शुरू करें? सरलता! अगर आप इस दिन को कल तक के लिए टाल दें और कुछ आसान से कदम उठाएं।

सहमत हूँ, "उचित पोषण" उबाऊ लगता है। बिना पसंद किए बाजरा दलिया, उबले हुए शलजम और सूखे मेवे की खाद के बारे में मेरे दिमाग में तुरंत विचार उठते हैं। और आप छुट्टी पर मीठे मफिन, मुंह में पानी लाने वाले कबाब, चॉकलेट बार और एक गिलास वाइन चाहते हैं! आपको बहुत आश्चर्य होगा, लेकिन यह सब सही आहार से आगे नहीं जाता है।

स्वस्थ भोजन स्वादिष्ट, स्वस्थ और संतोषजनक होता है! आइए इसे करीब से देखें!

123RF / अलीना ओज़ेरोवा

आहार और पोषण - क्या अंतर है?

स्वस्थ खाने का पहला नियम यह है कि आप इसके बारे में पहले से जो कुछ भी जानते थे उसे भूल जाएं! हैरानी की बात है, लेकिन सच है: कई महिलाएं यह भी नहीं मानती हैं कि किसी के द्वारा लगाए गए रूढ़ियों का सही आहार से कोई लेना-देना नहीं है।

वजन कम करने के लिए आपको जीरो फैट केफिर पीने की जरूरत नहीं है - इसके विपरीत, आप इससे बेहतर हो जाएंगे। बेईमान निर्माताओं ने इसमें से वसा को बाहर रखा, लेकिन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में वृद्धि की, जिसका अर्थ है कि कैलोरी सामग्री व्यावहारिक रूप से समान रही। लेकिन सामान्य वसा वाले उत्पादों के सेवन के बाद उत्पन्न होने वाली तृप्ति की भावना गुमनामी में डूब गई है। इसीलिए ऐसे केफिर के बाद आप हमेशा खाना चाहते हैं! और तुम फिर से केफिर खाओ या पियो। यह एक दुष्चक्र है।

कोई मफिन छोड़ने और आग की तरह उससे भागने की जरूरत नहीं है! यदि आप मिठाई चाहते हैं - बोन एपीटिट! अपराधबोध की भावना के बिना, आत्म-परीक्षा और बाहर से तिरस्कार। एक बन से आपकी कमर तो नहीं बढ़ेगी, लेकिन डाइट के दौरान दूसरा टूटना जरूर है। कोई भी पोषण विशेषज्ञ आपको इसके बारे में बताएगा।

अपने आप को बक्सों में न धकेलें, स्वयं बनें और इस तथ्य को स्वीकार करें कि भोजन आनंद है। आपको इससे डरने की ज़रूरत नहीं है, आपको इसका आनंद लेना सीखना होगा!

१२३आरएफ / एनेटलैंडा

खुद खाने दो

हमेशा जैसे ही आपको भूख लगे। अपने बारे में, अपने स्वास्थ्य, भविष्य के बच्चों या मौजूदा पोते-पोतियों के बारे में सोचें। भूख लगने से आप क्रोधित, कर्कश और चिड़चिड़े हो जाएंगे। आपके आस-पास के लोग इसे पसंद नहीं करेंगे, और न ही आप करेंगे! भूख हड़ताल भूल जाओ!

डाइट पर न जाएं

आज के लोकप्रिय खाद्य राशन - एक प्रकार का अनाज, खट्टा दूध, चावल, "चॉकलेट", "केफिर" और कई अन्य - आहार नहीं हैं, उन्हें ऐसा कहलाने का कोई अधिकार नहीं है। सबसे अच्छे रूप में, वे उपवास के दिनों के लिए उपयुक्त होते हैं, जिन्हें एक चिकित्सक की देखरेख में किया जाना चाहिए। और "चॉकलेट आहार" एक निरंतर गलतफहमी है, यह अफ़सोस की बात है कि यह आमतौर पर अस्पताल के बिस्तर पर समाप्त होता है।

इसे एक पेंसिल पर ले लो! आहार - प्रतिबंध के साथ आहार की तरह, विशिष्ट बीमारियों से जूझ रहे लोगों को इसकी आवश्यकता होती है। उनके मामले में, उचित प्रतिबंध उचित हैं। इसलिए, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगियों को वसायुक्त, खट्टा और मसालेदार भोजन तक सीमित किया जाता है, और लस असहिष्णुता वाले लोगों को सफेद आटे से पकाने से परहेज करने की सलाह दी जाती है। मौजूदा बीमारियों की जांच और स्पष्टीकरण के बाद ही डॉक्टर द्वारा आहार की सिफारिश की जा सकती है। एक स्वस्थ व्यक्ति को आहार की आवश्यकता नहीं होती है, उसे संतुलित पोषण प्रणाली की सिफारिश की जाती है - जिसे हम उचित पोषण कहते हैं।

१२३आरएफ / अलेक्जेंडर रथ्स

अक्सर खाओ

उचित पोषण एक दिन में 5-6 भोजन है। और हाँ, आप इस पर अपना वजन कम कर सकते हैं! और जो महिलाएं इसका पालन करती हैं वे मोटी नहीं होती हैं। आप दिन में कई बार छोटे हिस्से में खा सकते हैं - हर 2, 5-3 घंटे में, या आप क्लासिक योजना - नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना और दो स्वस्थ स्नैक्स चुन सकते हैं।

घड़ी को देखेँ

नाश्ते और रात के खाने के बीच का ब्रेक 10-12 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, यह गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और अग्न्याशय की समस्याओं से भरा होता है।

इस मिथक पर विश्वास न करें कि आप शाम 6 बजे के बाद नहीं खा सकते हैं। रात का खाना सोने से 3-4 घंटे पहले निर्धारित किया जाना चाहिए। यदि आप "रात के उल्लू" हैं और 1 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो रात 9 बजे आप शांति से भोजन कर सकते हैं। आपके शरीर को इसकी जरूरत है।

एक नोट पर! थोड़ा-थोड़ा खाना आपकी सेहत के लिए अच्छा होता है।यह भूख और अधिक खाने से रोकता है और पेट की दीवारों को नहीं फैलाता है, जिससे यह "अतृप्त" हो जाता है। इसके अलावा, यह शरीर को अधिभारित नहीं करता है, इसे पहनने और आंसू के लिए काम करने के लिए मजबूर करता है, जिसका अर्थ है कि यह युवाओं और स्वास्थ्य को बढ़ाता है।

शव, उबाल और सेंकना

खाना पकाने के स्वस्थ तरीके चुनें: सेंकना, स्टू, उबालना, स्टीमर, धीमी कुकर, या ग्रिल। हां, तलने की सिफारिश नहीं की जाती है, लेकिन कभी-कभी आप कर सकते हैं।

१२३आरएफ/सीटेलिएंस

कैलोरी गिनें

केवल एक बार - आज। और भविष्य में जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं। पुरुषों के लिए आहार की कैलोरी सामग्री प्रति दिन 2500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए, और महिलाओं के लिए - 2000। यदि आप या आपके मित्र कठिन शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं, तो सप्ताह में 3-4 बार या उससे अधिक प्रशिक्षण पर जाएं, कैलोरी सामग्री हो सकती है ट्रेनर या डॉक्टर की सहमति से बढ़ाई जाए…

गणित का पाठ! दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करें, यदि यह अनुशंसित दर से अधिक है, तो आपको धीमा करना होगा - मिठाई के एक अतिरिक्त हिस्से को बाहर करना। यदि कैलोरी सही है, तो आप महान हैं!

लेकिन जैसे ही आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, आप अपने दैनिक आहार को 200 किलो कैलोरी कम कर सकते हैं - और आप तुरंत अपना वजन कम करना शुरू कर देंगे। लगभग 3 सप्ताह तक नया भोजन करें। यदि उसके बाद भी वजन आपको सूट नहीं करता है, तो एक और 200 किलो कैलोरी निकालें और फिर से वजन कम करें।

आहार की न्यूनतम कैलोरी सामग्री प्रति दिन 1300 किलो कैलोरी है, इससे नीचे जाना बिल्कुल असंभव है। शरीर में अपरिवर्तनीय परिवर्तन होते हैं: चयापचय प्रक्रियाओं और हार्मोनल पृष्ठभूमि में खराबी होती है। और जोखिम बहुत अधिक है कि आप बाद में गर्भ धारण करने और बच्चे को जन्म देने में सक्षम नहीं होंगे। भविष्य के बारे में सोचो!

कृपया मेन्यू दें! आप क्या खा सकते हैं?

वजन कम करने के लिए क्या खाएं वजन कम करने का मुख्य सवाल है। आज हम इसे थोड़ा फिर से समझेंगे: स्वस्थ रहने के लिए क्या खाना चाहिए?

आखिरकार, उचित पोषण न केवल पतला और टोंड पैर, एक गोल कमर और उच्च स्तन है, बल्कि स्वास्थ्य भी है। आपको जो पसंद है उसे करने का अवसर, सुबह से शाम तक सक्रिय रहने और थकने का नहीं।

अब तक की सबसे अच्छी खाद्य प्रणाली को मान्यता दी गई है हार्वर्ड पिरामिड … इसे 1992 में हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित किया गया था। यदि आप "विदेशी चीजों" से सावधान हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि इस पिरामिड को रूसी वैज्ञानिकों और डॉक्टरों सहित पूरी दुनिया ने मंजूरी दी थी।

123RF / नतालिया याकोवलेवा

तस्वीर पर देखो। आप वह सब कुछ खा सकते हैं जो पिरामिड के अंदर है। लेकिन आप जितने ऊंचे जाएंगे, आपके हिस्से उतने ही विनम्र और मध्यम होने चाहिए।

इसके अतिरिक्त, आपको प्रतिदिन 1.5-2 लीटर स्वच्छ पानी पीना चाहिए। यह सरल उपाय न केवल आपको स्वस्थ बनाएगा, बल्कि सुंदर भी बनाएगा - त्वचा में कसावट आएगी, वह अधिक हाइड्रेटेड और तरोताजा हो जाएगी।

सर्वश्रेष्ठ में सर्वश्रेष्ठ: सुपरफूड्स के बारे में थोड़ा सा

सुपरफूड ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। आपके आहार में इसकी उपस्थिति अच्छे स्वास्थ्य, आकर्षक सद्भाव और एक सुंदर रंग का एक सीधा रास्ता है।

यह भोजन मेनू का आधार बनना चाहिए। यह आपको कुछ पुरानी बीमारियों की उपस्थिति के बारे में भूलने की अनुमति देगा - उदाहरण के लिए, अल्सर और गैस्ट्र्रिटिस, साथ ही अनुचित पोषण से जुड़ी उम्र से संबंधित बीमारियों को रोकें। ये उत्पाद क्या हैं?

सब्जियां:

• पालक
• लाल, पीली और नारंगी शिमला मिर्च
• गोभी के सभी प्रकार: ब्रोकोली, फूलगोभी, सफेद गोभी, लाल

123RF / यूलिया मालिवंचुक

• गाजर
• तोरी, तोरी
• प्याज
• अजमोदा
• टमाटर
• हरी फली
• मकई और मटर

फल और जामुन:

• सेब
• रहिला
• खुबानी

123RF / विटाली Krasousski

• केले
• तरबूज
• ब्लूबेरी
• अंगूर
• एक अनानास
• प्लम और आड़ू
• नेक्टेराइन्स
• स्ट्रॉबेरी
• ब्लूबेरी
• नीबू और नींबू

साबुत अनाज, फलियां, नट और बीज:

• भूरे रंग के चावल
• काले सेम
• अनाज
• साबुत गेहूँ की ब्रेड
• अखरोट
• सोया नट
• बादाम
• तिल के बीज
• ड्यूरम गेहूं पास्ता

दुग्ध उत्पाद:

• केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, खट्टा क्रीम, पनीर, क्रीम, दूध, पनीर, प्राकृतिक दही वसा के औसत प्रतिशत के साथ
• कम वसा वाले चीज: टोफू, सोया पनीर, पनीर, चेचिल, गौडेट, रिकोटा, हल्का पनीर, फेटा
• पौधे आधारित दूध के प्रकार: नारियल, सोया, बादाम, जई, आदि।

123RF / ब्रेंट हॉफकर

मांस और प्रोटीन खाद्य पदार्थ:

• सभी प्रकार के पोल्ट्री, वील, खरगोश, बीफ - दुबले टुकड़े
• बिना किसी अपवाद के सभी समुद्री भोजन

स्वस्थ वसा:

• सभी प्रकार के प्राकृतिक वनस्पति तेल: जैतून, मक्का, सूरजमुखी, अंगूर के बीज, तिल, अलसी
• मक्खन

मसाले और खाद्य योजक:

• हल्दी
• जीरा
• लाल मिर्च
• लहसुन
• धनिया
• अजमोद
• ओरिगैनो
• लाल शिमला मिर्च
• दालचीनी

123RF / एलिना मैनिनिन

पेय पदार्थ:

• बिना चीनी के फलों के रस, फलों के पेय, कॉम्पोट्स
• हर्बल चाय, काली और हरी चाय, कॉफी
• क्वासो
• पानी: फ़िल्टर्ड, खनिज

वर्जित खाद्य पदार्थ: वे खाने की मेज पर नहीं हैं

कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको अपने आहार में सीमित करने की आवश्यकता है, और इससे भी बेहतर - इसे पूरी तरह से बाहर करने के लिए। और इसलिए नहीं कि वे हमें बेहतर बनाते हैं - वे "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर के खतरे को बढ़ाते हैं। यह:

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सही खाना कैसे शुरू करें?

इसे जल्दी से करने के प्रयास में अपने सामान्य जीवन के तरीके को बदलने की कोई आवश्यकता नहीं है, और फिर जो था वह वापस आ गया।अगर आप हमेशा परफेक्ट दिखना चाहते हैं और अच्छा महसूस करना चाहते हैं, तो स्वस्थ आहार की दिशा में छोटे लेकिन आत्मविश्वास से भरे कदम उठाएं। और स्वस्थ विकल्पों के साथ शुरुआत करना बेहतर है:

अगर आप प्यार करते हैं …

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घर पर पिज्जा या सुशी ऑर्डर करें। इन्हें घर पर ही तैयार करें। पिज़्ज़ा के लिए स्वस्थ टॉपिंग चुनें और अपनी सुशी में ताज़ी मछली और ब्राउन राइस का उपयोग करें।

सफेद आटा बेक किया हुआ माल। इसे साबुत अनाज से बदलें: ब्रेड, रोल्स, ब्रेड। उच्च फाइबर सामग्री के कारण वे तेजी से अवशोषित होते हैं और स्वस्थ होते हैं।

123RF / ऐलेना वेसेलोवा

• दुकान से पेप्सी, कोला, जूस और सोडा। पेय स्वयं तैयार करें। जामुन और फलों के मौसम में, भविष्य की खाद के लिए कच्चे माल को फ्रीज करें, रस निचोड़ें। क्वास पकाना सीखें।
• चिप्स और पॉपकॉर्न। उन्हें स्वस्थ स्नैक्स से बदलें। ये सब्जी और फलों के कट हैं। आपको नहीं पता कि ताजा गाजर की छड़ें या पके हुए कद्दू के स्लाइस कितने स्वादिष्ट हो सकते हैं!
• बड़ी मात्रा में मिठाई। सूखे मेवे, मुरब्बा और मेवों पर स्विच करें। कभी-कभी कड़वे डार्क चॉकलेट का सेवन करें - मिल्क चॉकलेट के विपरीत, यह आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और इसे "युवाओं का अमृत" भी माना जाता है।
• मीठे फल दही। खट्टा दूध खुद तैयार करें। इसके लिए प्रोबायोटिक स्टार्टर कल्चर का इस्तेमाल करें। यह न केवल वास्तव में स्वादिष्ट है, बल्कि आपकी सुंदरता के लिए एक परिभाषित मूल्य भी है।
• प्रोसेस्ड दही। हार्ड चीज, फेटा चीज और पनीर खरीदें।
• सॉसेज, सॉसेज। कबाब पकाएं, खासकर जब से यह मौसम है। असली मांस, भले ही इसे स्वास्थ्यप्रद तरीके से न पकाया गया हो, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है, जिसमें कभी-कभी मांस बिल्कुल भी नहीं होता है।

123RF / विटाली पेस्टोव

दिन के लिए आदर्श मेनू: सही अनुपात

सही मेनू कैसे बनाएं, आपका शरीर जवाब देगा। कोई सुबह मीठे फलों के साथ दलिया पसंद करता है, कोई सैंडविच चुनता है (वे स्वस्थ हो सकते हैं), और तीसरा चाय पीता है, और पहले से ही काम पर नाश्ता करता है। यदि आप एक मिनट के लिए व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के बारे में भूल जाते हैं, तो दिन के लिए उचित पोषण इस तरह दिखता है:

नाश्ता

जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाद्य पदार्थ। ये अनाज, पेनकेक्स या बिस्कुट बिस्कुट के साथ डेयरी उत्पाद, उबले अंडे और फूला हुआ आमलेट, स्टू वाली सब्जियों के साथ साबुत अनाज पास्ता हो सकता है।

पहला नाश्ता

फल, कच्ची सब्जियां, मेवे।

रात का खाना

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। आदर्श विकल्प पहला और दूसरा पाठ्यक्रम है। यह सूप, अचार, बोर्स्ट हो सकता है। स्टॉज जैसे कि स्टॉज या वेजिटेबल कैसरोल, या ताज़ी वेजिटेबल सलाद डालें।

दूसरा नाश्ता

फल, सब्जियां, नट्स, डेयरी उत्पाद।

रात का खाना

अनाज के साथ प्रोटीन भोजन। दलिया + मछली या मांस के स्लाइस, समुद्री भोजन।

सोने से पहले

शहद, केफिर, दही या पनीर के एक हिस्से के साथ एक गिलास दूध।

हमेशा ऐसे अवसर और कार्यक्रम होते हैं जहां गर्लफ्रेंड, रिश्तेदार या बॉस आपकी प्लेट पर मेयोनेज़ में डूबा हुआ मछली का सलाद या टमाटर सॉस के साथ तला हुआ चिकन लेग फेंक देंगे। खाएं या न खाएं? यह आपको तय करना है!

लेकिन याद रखें कि स्वस्थ आहार से एकबारगी विचलन कोई अपराध नहीं है। मुख्य बात यह है कि आप यथासंभव स्वस्थ भोजन करते रहें। और तब आप निश्चय ही स्वस्थ, सुन्दर और प्रसन्न रहेंगे। आपको कामयाबी मिले!