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वीडियो: गर्मियों में वजन कम करना: एक पोषण विशेषज्ञ का साप्ताहिक मेनू
2024 लेखक: James Gerald | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 14:08
यदि आप उन अतिरिक्त पाउंड को खोना चाहते हैं, तो आपको और अधिक स्थानांतरित करने और अपने आहार में बदलाव करने की आवश्यकता है। अर्थात्, इसे स्वस्थ और अधिक व्यवस्थित बनाने के लिए। इन आसान से स्टेप्स की मदद से आप घर पर ही जल्दी स्लिमर बन सकती हैं। लेख में, हम प्रभावी वजन घटाने के लिए एक पोषण विशेषज्ञ से एक सप्ताह के लिए विस्तृत मेनू पर विचार करेंगे।
एक स्वस्थ आहार के सिद्धांत
किसी भी मामले में, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो खाना न छोड़ें। इस उपाय से स्थायी परिणाम की संभावना नहीं है। अपने लिए एक पोषण प्रणाली चुनना बेहतर है जिसमें शरीर वसा को जलाएगा और सक्रिय रूप से मांसपेशियों का निर्माण करेगा।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपके सही मेनू का आधार हैं: चिकन, टर्की, बीफ, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद। इसके अलावा, आपको बहुत सारे फल, सब्जियां और जड़ी-बूटियां खाने की जरूरत है। साबुत अनाज और खमीर रहित ब्रेड चुनना बेहतर है। यह शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। साथ ही, मसाले और जड़ी-बूटियां वजन कम करने की प्रक्रिया पर लाभकारी प्रभाव डाल सकती हैं।
और हां, आपको बिना गैस के बड़ी मात्रा में उच्च गुणवत्ता वाला पानी पीने की जरूरत है - 1, 5 - 2 लीटर प्रति दिन।
वजन कम करने के समय, आपको आहार से कार्बोनेटेड पेय, डिब्बाबंद भोजन, शराब, धूम्रपान, तले हुए और अत्यधिक नमकीन खाद्य पदार्थों को बाहर करने की आवश्यकता होती है। यह चीनी और सफेद आटे को छोड़ने के लायक भी है। जब तक आप प्रतिदिन पर्याप्त प्रोटीन खाते हैं, यह करना आसान होना चाहिए। कैफीन के स्रोतों से भी बचने की कोशिश करें।
चाय, कॉफी, एनर्जी ड्रिंक और चॉकलेट को हटा दें। लेकिन आप कम मात्रा में हर्बल चाय पी सकते हैं।
"प्लेट मॉडल" का उपयोग करना
वजन घटाने के लिए जरूरी है कि खाद्य पदार्थों को एक दूसरे के साथ सही तरीके से मिलाया जाए। "सिम्बल मॉडल" नामक एक विधि इसमें मदद करेगी। इसके लिए धन्यवाद, आपको न केवल वजन कम करने की गारंटी है, बल्कि आप अपने शरीर के लिए हर भोजन के साथ मूल्यवान "ईंधन" भी प्राप्त करेंगे। साथ ही शुगर क्रेविंग से भी छुटकारा मिलता है। आखिरकार, शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों का स्तर सामान्य हो जाएगा।
तो, आपको एक मध्यम आकार की प्लेट की आवश्यकता होगी। इस प्लेट के आधे हिस्से को ताजी सब्जियों से भर दें। वे फाइबर, विटामिन, कार्बनिक अम्ल और खनिजों में उच्च हैं। इसके लिए धन्यवाद, सब्जियां शरीर को मछली और मांस को अवशोषित करने में मदद करती हैं, सामान्य रूप से पाचन में सुधार करती हैं। आप चाहें तो सब्जियों के ऊपर ऑलिव ऑयल की बूंदा बांदी कर सकते हैं।
साइड डिश को एक चौथाई प्लेट पर रखें। यह साबुत अनाज पास्ता, अनाज या फलियां हो सकता है। साइड डिश के बजाय, आप खमीर रहित ब्रेड का एक टुकड़ा खा सकते हैं।
अपनी प्लेट के बाकी हिस्सों में, ऐसे खाद्य पदार्थ रखें जो आपके शरीर को प्रोटीन से संतृप्त करें - मछली, लीन मीट, फलियां, या अंडे।
इस तरह के संतुलित आहार से जल्द ही वांछित परिणाम प्राप्त होगा। भोजन अच्छी तरह से पचेगा और आपके शरीर को ऊर्जा देगा, और अतिरिक्त वजन में योगदान नहीं करेगा।
एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू
हम आपको घर पर वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पोषण विशेषज्ञ से एक विस्तृत मेनू प्रदान करते हैं।
सोमवार
- नाश्ता - सूखे मेवे के साथ दलिया - 200 जीआर।
- दोपहर का भोजन - साबुत अनाज की ब्रेड, चिकन ब्रेस्ट, जड़ी-बूटियों, बकरी पनीर के साथ गर्म सैंडविच। जैतून का तेल और नींबू के रस के साथ सब्जी का सलाद।
- रात का खाना - पके हुए मछली के साथ ताजा सब्जी का सलाद।
मंगलवार
- नाश्ता - थोड़े से शहद और नट्स के साथ पनीर, ताजा निचोड़ा हुआ रस।
- दोपहर का भोजन - चिकन पट्टिका, बुलगुर, चेरी टमाटर के साथ सलाद, शहद और डीजॉन सरसों की चटनी के साथ।
- रात का खाना - कीमा बनाया हुआ मांस, लहसुन, अजमोद, टमाटर और मसालों के साथ साबुत अनाज पास्ता।
बुधवार
- नाश्ता - बिना पकाए अलसी का दलिया, केले के साथ।
- दोपहर का भोजन - ताजा सब्जी सलाद के साथ उबला हुआ चिकन पट्टिका।
- रात का खाना - पकी हुई सब्जियों की तलना - ब्रोकोली, कद्दू, प्याज, जैतून का तेल और मसालों के साथ अनुभवी। थोड़ा फेटा चीज के साथ ताजा टमाटर।
गुरूवार
- नाश्ता - दो अंडों का एक आमलेट, एक टमाटर, पनीर के दो टुकड़े।
- दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ चिकन शोरबा सूप। खीरे, टमाटर, शिमला मिर्च और जड़ी बूटियों के साथ सब्जी का सलाद। इसे जैतून के तेल और अलसी के बीज के साथ सीज किया जा सकता है।
- रात का खाना - फिश स्टेक को ताजी सब्जियों से सजाया जाता है।
शुक्रवार
- नाश्ता - केला, ब्लूबेरी और पालक की स्मूदी थोड़े से पानी के साथ।
- दोपहर का भोजन - तली हुई सब्जियों (गाजर, प्याज, हरी मटर, मक्का) के साथ कूसकूस।
- रात का खाना - उबले हुए बीट्स, स्लाइस में काट लें। बकरी पनीर के साथ साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा।
शनिवार
- नाश्ता - एक प्रकार का अनाज दलिया, ककड़ी, मूली और जड़ी बूटियों के साथ सलाद।
- दोपहर का भोजन टर्की, दम की हुई सब्जियों और अजमोद के साथ एक गर्म क्विनोआ सलाद है।
- रात का खाना - मछली पट्टिका मेंहदी और ताजी सब्जियों के साथ।
रविवार का दिन
- नाश्ता - मेपल सिरप, प्राकृतिक दही के साथ पनीर केक।
- दोपहर का भोजन - ताजा सब्जी सलाद के साथ चिकन पट्टिका।
- रात का खाना - कीमा बनाया हुआ मांस और टमाटर, अजमोद और लहसुन की चटनी के साथ साबुत अनाज स्पेगेटी। ताज़ी सब्जियां।
लेख में प्रस्तुत मेनू एक सप्ताह के लिए आपके आहार का अनुमानित संस्करण है। बदलाव के लिए आप इसमें अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थ मिला सकते हैं। मुख्य बात उचित, संतुलित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना है।
याद रखें, जितना संभव हो उतना कम तला हुआ खाना खाना महत्वपूर्ण है। मछली, मांस और साइड डिश सबसे अच्छा उबला हुआ, बेक किया हुआ या स्टीम्ड होता है।
फल और वजन घटाने
स्वस्थ आहार की नींव में से एक फल है। इनका सेवन पर्याप्त मात्रा में करना चाहिए। आखिरकार, यह फाइबर और विटामिन का एक अपूरणीय स्रोत है। लेकिन अगर आप गलत तरीके से फल खाते हैं, तो आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
बहुत से लोग फलों को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाते हैं। वे उन्हें मिठाई के लिए खाना पसंद करते हैं। यह सही नहीं है। यह पाचन प्रक्रिया को और अधिक कठिन बना देता है। फल "किण्वित" होने लगते हैं और अंदर भी सड़ जाते हैं। नतीजतन, सूजन होती है। एक व्यक्ति सहज महसूस नहीं करता है, और मूल्यवान ट्रेस तत्व प्राप्त नहीं करता है।
याद रखें, आपको मुख्य व्यंजनों से अलग फलों का सेवन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के लिए नॉन-डेयरी फ्रूट स्मूदी पी सकते हैं। दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते के रूप में फल खाएं। आदर्श रूप से, एक दिन में पांच अलग-अलग फल खाएं।
जब आप डाइट पर होते हैं, तो आपको खुद को डेसर्ट तक सीमित रखने की जरूरत होती है। अगर आपको मिठाई पसंद है, तो ऐसा करना काफी मुश्किल है। आप जामुन या पनीर को दालचीनी और वेनिला के साथ छिड़क सकते हैं ताकि ढीला न टूटे। इस तरह आप अपनी बॉडी को आउटस्मार्ट कर सकते हैं। साथ ही, दालचीनी आपके ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में आपकी मदद करेगी। इसका मतलब है कि आप वजन कम करने की प्रक्रिया में बेहतर महसूस करेंगे।
एक स्रोत:
sovets.net
महिला.रैम्बलर
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