शरीर को सुखाना: क्या खाना चाहिए और कैसे व्यायाम करना चाहिए

2024 लेखक: James Gerald | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 14:08

जो लोग घर पर जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है शरीर का सूखना। आइए लड़कियों के लिए सुखाने की विशिष्टता के बारे में बात करते हैं, यह कितना प्रभावी है, और यह वजन कम करने से कैसे भिन्न होता है। और यह भी कि सुखाते समय कैसे खाएं और व्यायाम करें।

क्या सुखाने और वजन कम करने में कोई अंतर है

घर पर शरीर को सुखाना लड़कियों के लिए वजन घटाने का आसान कार्यक्रम नहीं है। इसकी खासियत क्या है और किसे सुखाने की जरूरत है और किसे वजन घटाने की जरूरत है?

मान लें कि आपका कुछ पाउंड अतिरिक्त वजन है - 2 या 3 किलो। बहुत से लोग वजन घटाने के कार्यक्रम के बजाय सुखाने का विकल्प चुनते हैं, यह मानते हुए कि इसके लिए केवल एक निश्चित मात्रा में पोषण की आवश्यकता होती है और यह शरीर को सूखने के लिए पर्याप्त है, मांसपेशियों - अधिक प्रमुख। हालाँकि, ऐसा नहीं है।

यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आपको महिला बॉडी ड्रायर की आवश्यकता है, आईने में अपनी पीठ देखें। यदि आपके पास स्पष्ट मांसपेशियों के साथ एक पुष्ट पीठ है, तो सूखना आपके लिए सही है। यदि आप शरीर में वसा देखते हैं (उदाहरण के लिए, वसा के साइड रोल), तो आपको एक मानक वजन घटाने के कार्यक्रम की आवश्यकता है - कैलोरी के साथ एक सही आहार, शक्ति प्रशिक्षण, एरोबिक व्यायाम। यदि आपकी पीठ पतली है - इसे उभरे हुए कंधे के ब्लेड से समझा जा सकता है, तो आपको ड्रायर की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है।

यदि आप अभी भी सूखना चाहते हैं, तो परिणामस्वरूप आपको कोई राहत नहीं दिखाई देगी, लेकिन केवल वही कंधे के ब्लेड, लेकिन इससे भी अधिक चिपके हुए।

घर पर शरीर को सुखाने की लड़कियों के लिए एक और महत्वपूर्ण बारीकियां हैं। सुखाने का कार्यक्रम शुरू करने से पहले, आपको पता होना चाहिए कि आप छाती क्षेत्र से मात्रा खो देंगे। आमतौर पर, पहले सुखाने के चक्र के बाद, एक स्तन का आकार दूर हो जाता है।

मनोवैज्ञानिक पहलू

इस कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, आपको एक और महत्वपूर्ण बारीकियों को ध्यान में रखना चाहिए - मनोवैज्ञानिक। तथ्य यह है कि पोषण में कोई प्रतिबंध, कोई भी आहार मानस के लिए एक कठिन समय है। खासकर यदि आप खाना पसंद करते हैं, तो आप अपने मेनू में विविधता लाने के लिए लगातार नए व्यंजनों की तलाश में रहते हैं। स्वादिष्ट भोजन को मना करना आपके लिए बहुत कठिन हो सकता है।

सुखाने के दौरान बहुत से लोगों को गंभीर मनोवैज्ञानिक परेशानी का अनुभव होने लगता है। कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण, व्यक्ति जीवन में रुचि खो सकता है, उदासीनता, गतिविधि की हानि, थकान, सुस्ती शुरू हो सकती है। इसीलिए सुखाने की योजना तभी बनाएं जब आप सुनिश्चित हों कि आप मनोवैज्ञानिक रूप से आहार में एक महत्वपूर्ण प्रतिबंध और अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से इनकार कर सकते हैं।

यह सलाह दी जाती है कि इसे जीवन में महत्वपूर्ण घटनाओं के साथ न जोड़ें, उदाहरण के लिए, यदि आपके पास परीक्षाएं हैं, काम पर महत्वपूर्ण घटनाएं और अन्य गतिविधियां जो तनाव का कारण बन सकती हैं, क्योंकि सुखाने से यह बढ़ सकता है।

सुखाने और मानव स्वास्थ्य

लड़कियों और पुरुषों दोनों के लिए घर पर शरीर को सुखाने की कई सीमाएँ हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह तकनीक आपके लिए कोई खतरा नहीं है, डॉक्टर, विशेष रूप से स्त्री रोग विशेषज्ञ, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट और नेफ्रोलॉजिस्ट द्वारा जांच करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।

उन लोगों के लिए एक परीक्षा से गुजरना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्हें पुरानी बीमारियां, हार्मोनल समस्याएं, तंत्रिका तंत्र की समस्याएं और साथ ही आर्थ्रोसिस हैं।

इसकी किसी भी अभिव्यक्ति में सुखाने से कुछ बीमारियों में विपरीत प्रभाव पड़ सकता है, इसलिए विशेषज्ञ की सलाह लेना बहुत महत्वपूर्ण है।

क्या सूख रहा है

आइए जानें कि घर पर शरीर को सुखाना क्या है और लड़कियों के लिए क्या विशेषताएं हैं। शरीर सौष्ठव के क्षेत्र में पहली बार अवधारणा दिखाई दी - पेशेवर बॉडीबिल्डर जो मांसलता का प्रदर्शन करते हैं, उन्हें शरीर में वसा को कम करने के लिए सूखने की आवश्यकता होती है। जब वह चला जाता है, तो आकृति दुबली हो जाती है, अर्थात सूख जाती है, इसलिए वे "सुखाने" के बारे में कहते हैं।

सुखाने की ख़ासियत यह है कि वजन कम मांसपेशियों के कारण नहीं होता है, बल्कि वसा की परत के कारण होता है।

अधिकतम मांसपेशियों की मात्रा को बनाए रखने की कोशिश करने के लिए इस तकनीक के साथ यह बहुत महत्वपूर्ण है। नियमित वजन घटाने से एक और अंतर यह है कि एथलीट को अपने आहार से अधिकांश खाद्य पदार्थों को बाहर नहीं करना पड़ता है - उसे प्रशिक्षण जारी रखने के लिए ताकत और ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

यही कारण है कि नियमित रूप से खेल खेलने वाली विकसित मांसपेशियों वाली लड़कियों के लिए घर पर शरीर को सुखाने की सिफारिश की जाती है। यदि आप केवल अधिक वजन वाले हैं, आप खेलों में शामिल नहीं हुए हैं, और विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण, तो आपको सुखाने के बाद एक सुंदर, दुबला, पुष्ट आकृति नहीं मिलेगी। और केवल उभरी हुई हड्डियों पर त्वचा का प्रभाव। इसलिए, सूखने से पहले अपनी मांसपेशियों पर काम करें।

सुखाने की विधि में आहार में कार्बोहाइड्रेट को कम करने और प्रोटीन बढ़ाने के साथ-साथ विशेष प्रशिक्षण के उद्देश्य से एक विशेष आहार शामिल है। एथलीट विटामिन, खनिज, प्रोटीन की तैयारी भी करते हैं।

तगड़े के लिए सुखाने एक सख्त शासन में होता है - एक कठोर आहार, एक भोजन कार्यक्रम, भोजन के सेवन पर प्रतिबंध। घर पर, सुखाने को सरल बनाया जाता है: आप एक सौम्य आहार चुनते हैं, हालांकि, सुखाने के मूल सिद्धांतों के अनुपालन में, जो आहार आपको सूट करता है, वह मध्यम मोड में व्यायाम करता है।

आहार कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने और आहार में प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने पर आधारित है। जो महिलाएं सबसे अधिक बार सूखना चुनती हैं, वे प्रतिबद्ध हैं एक गलती: उनका मानना है कि सफल सुखाने के लिए जितना संभव हो उतना कम खाना चाहिए … हालांकि, एक कठोर आहार किसी भी तरह से आपको वांछित परिणाम नहीं देगा।

दूसरी आम गलती है फैट बर्निंग ड्रग्स लेना। … ऐसी दवाओं को अपने दम पर चुनने की अत्यधिक अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यदि गलत तरीके से उपयोग किया जाता है तो वे हानिकारक हो सकती हैं।

यह समझना महत्वपूर्ण है - अपने फिगर को दुबला बनाने के लिए आपको जितना हो सके खुद को खाने तक सीमित रखने की जरूरत नहीं है।

शरीर में वसा को कम करने के लिए, आपको अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है ताकि शरीर ऊर्जा के लिए वसा के भंडार का उपयोग करे, जबकि मांसपेशियों के ऊतकों को कम से कम प्रभावित करे। नतीजतन, सही आहार के साथ, मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा कम नहीं होनी चाहिए।

यदि यह कम हो जाता है, तो इसका मतलब है कि आपके शरीर को आवश्यक मात्रा में आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त नहीं होते हैं, और इसलिए मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ना शुरू हो जाता है। मांसपेशियों में कमी का एक अन्य कारण यह है कि सुखाने के दौरान आपके शक्ति प्रशिक्षण की तीव्रता कम हो जाती है।

तो, सुखाने के दौरान पोषण का मूल सिद्धांत यह है: आपको धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करने और प्रोटीन युक्त भोजन की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता है। आहार में वसा मौजूद हो सकता है - उनकी मात्रा को कम करना आवश्यक है, लेकिन उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर न करें।

पोषण नियम

बुनियादी पोषण नियम:

1. अपने हिस्से छोटे रखें।
2. दिन में 5-6 बार खाएं।
3. प्रातः काल भोजन के साथ सभी कार्बोहाईड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
4. आप कार्बोहाइड्रेट को तेजी से सीमित नहीं कर सकते।

तैयारी की अवधि का निरीक्षण करें - सुखाने का एक बहुत ही महत्वपूर्ण कदम। इसमें कम से कम 4-6 सप्ताह लगने चाहिए। इस कदम की उपेक्षा न करें ताकि शरीर पर दबाव न पड़े।

1 अवधि

पहले प्रारंभिक चरण में, आपका आहार इस प्रकार होना चाहिए: 50-60% - प्रोटीन, 10-20% - वसा, बाकी - कार्बोहाइड्रेट। औसतन एक लड़की को रोजाना कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। पहली अवधि में, अपने आहार में नमकीन खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करें, क्योंकि यह शरीर में द्रव प्रतिधारण में योगदान देता है; मीठे फल और अनाज पर वापस कटौती करें।

बन्स और अन्य पके हुए सामान, साथ ही पेस्ट्री और मिठाई से बचें।

2 अवधि

मुख्य अवधि में, कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन को आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाता है, और प्रोटीन भोजन को अधिकतम किया जाता है।इस प्रकार, आपके आहार में 80% प्रोटीन, 20% - वसा, कार्बोहाइड्रेट - 0% होना चाहिए।

एक महत्वपूर्ण बिंदु: अगर सुखाने के दौरान आपका स्वास्थ्य खराब हो जाता है, तो इसे तुरंत बंद कर दें, क्योंकि आपका स्वास्थ्य अधिक महत्वपूर्ण है!

शरीर में द्रव की मात्रा को कम करने के उद्देश्य से चरणों को बाहर करने की सिफारिश की जाती है।

कैसे प्रशिक्षित करें

शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने की प्रक्रिया में प्रशिक्षण होना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों की मात्रा कम न हो। यह सलाह दी जाती है कि कार्यक्रम आपके लिए एक प्रशिक्षक द्वारा तैयार किया गया था, क्योंकि कार्यक्रम को आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना चाहिए।

आपके कार्यक्रम में शक्ति प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए जो आपके पूरे शरीर की मांसपेशियों को संलग्न करता है। अन्यथा, शरीर अपने स्वयं के मांसपेशी ऊतक को तोड़ देगा।

एरोबिक प्रशिक्षण के लिए, उन्हें भी उपस्थित होना चाहिए, लेकिन केवल शक्ति प्रशिक्षण के अतिरिक्त, इसलिए एरोबिक्स बहुत कोमल होना चाहिए।

इस प्रकार, कार्यक्रम की तैयारी के लिए प्रशिक्षक से पूछना बेहतर है। क्या आप घर पर व्यायाम करते हुए मांसपेशियों को बढ़ा और बनाए रख सकते हैं? सभी आवश्यक उपकरणों के साथ जिम में प्रशिक्षण लेना बेहतर है, क्योंकि घर पर आपको शक्ति प्रशिक्षण के लिए आवश्यक उपकरण और शर्तों की कमी के कारण मांसपेशियों को खोना शुरू होने की संभावना है।

यदि आपने सुखाने को सही ढंग से व्यवस्थित किया है, तो आपको जल्द ही वसा ऊतक में कमी पर ध्यान देना चाहिए। हालांकि, बहुत अधिक वसा खोने से बचने के लिए इस प्रक्रिया को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है, जो आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। औसतन, एक महिला को प्रति सप्ताह 1.5 किलो से अधिक वजन कम नहीं करना चाहिए। तेज गति आपके शरीर के लिए पहले से ही खतरनाक है और विभिन्न बीमारियों का कारण बन सकती है, पुरानी बीमारियों की अभिव्यक्ति का कारण बन सकती है। इसके अलावा, तेजी से वजन घटाने के साथ, शरीर, इसके विपरीत, वसा जमा करना शुरू कर देगा, और इसे खर्च नहीं करेगा।

इसलिए, यदि आप देखते हैं कि नुकसान प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक है, तो आपको अपने आहार में कैलोरी की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है। महिलाओं के लिए शरीर में न्यूनतम वसा (11-13%) बनाए रखना भी बेहद जरूरी है, जो मासिक धर्म चक्र को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। हालांकि, इष्टतम प्रतिशत 20% से कम होना चाहिए।

खेल पोषण

खेल पोषण के निर्माता कई दवाओं की पेशकश करते हैं जो विटामिन की कमी की भरपाई करते हैं और शरीर का समर्थन करते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने आहार में विटामिन, प्रोटीन, बीसीएए के परिसरों को शामिल कर सकते हैं। हालांकि, यह सलाह दी जाती है कि प्रशिक्षकों या खेल चिकित्सक द्वारा अतिरिक्त दवाओं की सिफारिश की जाए। आहार के दौरान विटामिन कॉम्प्लेक्स विशेष रूप से आवश्यक होते हैं, क्योंकि सीमित आहार के कारण शरीर में विटामिन और खनिजों की कमी होती है। चयापचय संबंधी विकारों को रोकने के लिए, अपने शरीर को विटामिन और खनिज की तैयारी के साथ समर्थन दें।

प्रोटीन और अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स के लिए, ये दवाएं शरीर को अमीनो एसिड से संतृप्त करती हैं जो प्रोटीन के संश्लेषण के लिए आवश्यक हैं - अर्थात्, मांसपेशियों के निर्माण के लिए बीक्स का उपयोग किया जाता है।

हालांकि, कृपया ध्यान दें कि लगभग सभी स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स उन लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, यानी खेल के लिए जाते हैं। इसलिए, इन पूरक आहारों को प्रशिक्षण के साथ जोड़ना सुनिश्चित करें, शक्ति विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

सुखाने पर आहार

सुखाने में आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल हैं: एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल, जौ। ध्यान दें, हालांकि, जौ सभी के लिए नहीं है - यह कई लोगों के लिए कठिन हो सकता है क्योंकि इसे पचाना मुश्किल होता है। साथ ही आहार में हरी सब्जियां, खासकर खीरा, शतावरी और अजवाइन को शामिल करना चाहिए। प्रोटीन के प्रत्यक्ष स्रोत सफेद मछली और चिकन स्तन हैं। अपने आहार में विविधता लाने के लिए, आप इसमें वसा रहित बीफ़ शामिल कर सकते हैं। दर्ज करें और स्वस्थ वसा के स्रोत, जैसे मछली का तेल। सुखाने की प्रारंभिक अवधि में, आप पनीर का उपयोग कर सकते हैं।

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों में, खरगोश के मांस, चिकन और बटेर के अंडे, मांस का मांस, समुद्री भोजन, ब्रसेल्स स्प्राउट्स को भी भेद किया जा सकता है।

सुखाने के पहले चरण में उपभोग किए जा सकने वाले कार्बोहाइड्रेट के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें। उदाहरण के लिए, यह ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, दलिया है।

संपूर्ण आहार और वसा के लिए आवश्यक। स्वस्थ वसा के स्रोतों में मछली का तेल और वसायुक्त मछली, नट, बीज (सन, सोया, सूरजमुखी), एवोकैडो, जैतून का तेल शामिल हैं।