लड़कियों के लिए जिम में सबसे अच्छी ग्लूट एक्सरसाइज

2024 लेखक: James Gerald | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 14:08

हर लड़की अपना लुक बदल सकती है। ऐसा करने के लिए, आपको महंगी सैलून प्रक्रियाओं में भाग लेने की आवश्यकता नहीं है। जिम में नितंबों के लिए व्यायाम करने के लिए फोटो और वीडियो का पालन करना पर्याप्त है। कई हफ्तों की शारीरिक गतिविधि के बाद प्रभाव आने में लंबा नहीं होगा।

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कन्याओं के लिए चिकित्सा के क्षेत्र का ज्ञान उपयोगी रहेगा। वे आपके शरीर को बेहतर ढंग से समझने और समस्या क्षेत्रों को ठीक से काम करने में आपकी सहायता करेंगे। याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात:

1. लसदार मांसपेशियों का एक विभाजन है। वे बड़े, मध्यम और छोटे हैं।
2. उनके कार्य में, ऐसी मांसपेशियां कंधों के डेल्टा के समान होती हैं।
3. सबसे शक्तिशाली और विशाल मांसपेशियां ग्लूटस मैक्सिमस हैं।

ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों के लिए धन्यवाद, जांघ की रेखा बनती है। इसलिए, लड़कियों के लिए जिम में विभिन्न प्रकार के प्रभावी व्यायामों को समझना बहुत महत्वपूर्ण है।

नितंबों के लिए, छोटी मांसपेशियों को लगातार काम करना भी आवश्यक है। वे सबसे गहरे पाए जाते हैं, और वे औसत से बहुत छोटे होते हैं। इस तरह के मांसपेशियों के ऊतकों का विकास केवल वजन का उपयोग करके व्यायाम के एक विशेष सेट के माध्यम से होता है, इसलिए जिम जाना उपयोगी होगा।

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व्यायाम करने से पहले हमेशा वार्मअप करने की सलाह दी जाती है। इन उद्देश्यों के लिए, कार्डियोवास्कुलर उपकरणों पर कक्षाएं उपयुक्त हैं। उदाहरण के लिए, आप 10-15 मिनट तक दौड़ सकते हैं या स्टेपलर पर लगभग इतना ही समय बिता सकते हैं।

अगर लड़की जिम में नौसिखिया है, तो पारंपरिक सिमुलेटर से शुरुआत करना बेहतर है। वहां, अपने स्वयं के शरीर की स्थिति को आसानी से नियंत्रित किया जाता है और तराजू बिना किसी समस्या के सेट होते हैं। किसी पेशेवर की मदद के बिना बारबेल को संभालने से चोट लग सकती है या मांसपेशियों को गंभीर नुकसान हो सकता है।

बारबेल और डंबल स्क्वैट्स

जिम में लड़कियों के लिए सबसे प्रभावी नितंब व्यायाम में बारबेल और डंबल स्क्वैट्स शामिल हैं। इस तरह के खेल परिसर को एक कोच के मार्गदर्शन में दोहराना बेहतर है।

व्यायाम कूल्हों की मात्रा को नेत्रहीन रूप से बढ़ाने, उनकी लोच और स्वस्थ रूप प्राप्त करने में मदद करता है। जैसा कि फोटो और वीडियो में दिखाया गया है, मानक परिसर में 10-12 स्क्वैट्स के कई दृष्टिकोण करने की सिफारिश की जाती है।

यह सलाह दी जाती है कि आखिरी दोहराव आखिरी ताकत के साथ किया जाए। इस तरह प्रभाव तय होता है, मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देना चाहिए। मांसपेशियों में माइक्रोक्रैक मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को बढ़ावा देते हैं।

स्मिथ ट्रेनर

स्मिथ सिम्युलेटर के लिए धन्यवाद, नितंबों की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम किया जाता है। ये खेल लड़कियों के लिए सर्वश्रेष्ठ जिम व्यायामों की सूची में हैं। यह एक अलग परिसर है जो आपको बड़ी, मध्यम और छोटी मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है।

इस तरह के अभ्यासों को ठीक से करने के लिए प्रारंभिक तैयारी की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, आपको बार स्क्वाट तकनीक को जानना होगा। आपको योजना के अनुसार स्क्वाट करने की आवश्यकता है, जैसे कि डम्बल और एक बारबेल (10-12 स्क्वैट्स के कई दृष्टिकोण)।

बारबेल शोल्डर फेफड़े

इस अभ्यास को शुरू करने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप पहले एक बारबेल के साथ एक लेग प्रेस या स्क्वाट करें। नितंबों के लिए, इस तरह के एक जटिल काम निम्नानुसार है: पिछले अभ्यासों के बाद, मांसपेशियों में पहले से ही माइक्रोक्रैक होंगे, फेफड़े मांसपेशियों के ऊतकों को खत्म करने लगते हैं, इसे और भी अधिक तनाव देते हैं, जो प्रभाव को बढ़ाता है।

स्वतंत्र रूप में, ऐसा व्यायाम मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम नहीं है। भले ही, फेफड़े पैरों पर एक सुंदर राहत पैदा करते हैं, जो उन्हें और भी आकर्षक बनाता है।

हैक स्क्वैट्स

जिम में लड़कियों के लिए ये कुछ सबसे आसान लेग और ग्लूट एक्सरसाइज हैं। वे आपको सबसे गहरे स्क्वैट्स करने की अनुमति देते हैं, लक्ष्य के आधार पर वजन हमेशा चुना जा सकता है।

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प्रभाव देखने के लिए, आपको कम से कम 3-4 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है। समय की संख्या 10 से 12 तक भिन्न होती है। अपने पैरों को पंप करने के बारे में चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है। लड़की कितनी भी कोशिश कर ले, ऐसा नहीं होगा, बल्कि उसके पैरों को टोन किया जाएगा।

डम्बल फेफड़े

लड़कियों के लिए जिम में नितंबों और कूल्हों की इस एक्सरसाइज में आप डंबल और बारबेल दोनों का इस्तेमाल कर सकती हैं। फेफड़ों में विभिन्न भिन्नताओं की अनुमति है। प्रत्येक पैर के लिए, लगभग 3-4 दृष्टिकोण किए जाते हैं।

निष्पादन की तकनीक पर, निम्नलिखित सिफारिशें हैं: हाथों को शरीर के साथ रखा जाना चाहिए, संतुलन के लिए प्रयास करना महत्वपूर्ण है और यदि संभव हो तो वजन बढ़ाएं।

हाइपरेक्स्टेंशन

व्यायाम की उपयोगिता इस तथ्य में निहित है कि आप सामान्य रूप से पैरों और नितंबों की लोच में सुधार कर सकते हैं, मांसपेशियों की टोन को सामान्य कर सकते हैं, एक सुंदर और स्वस्थ शरीर पा सकते हैं, जैसा कि फोटो और वीडियो में दिखाया गया है। साथ ही इस तरह के कॉम्प्लेक्स में पीठ की मसल्स को वर्कआउट किया जाता है।

व्यायाम करने के लिए कई विकल्प हैं। उनमें से एक में, पीठ सीधी रहती है, दूसरे दौर में। इनमें जांघ और नितंब के बाइसेप्स को अलग-अलग तरीके से पंप किया जाता है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि लड़की आखिर में किस तरह का शरीर पाना चाहेगी।

आमतौर पर वजन 1 से 5 किलोग्राम तक लिया जाता है, यह सब शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है। व्यायाम कई तरीकों से किया जाता है (2-3 इष्टतम है), दोहराव की संख्या 10 से 12 तक है।

स्प्लिट स्क्वैट्स

लड़कियों के लिए जिम में नितंबों को ऊपर उठाने के लिए ये बेहतरीन एक्सरसाइज हैं। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए स्क्वाट के कोण पर विचार करना महत्वपूर्ण है। काम में मांसपेशियों की किस श्रेणी के आधार पर, सामान्य रूप से पैरों की राहत और संरचना बदल जाएगी।

ग्लूटियल मांसपेशियों को अधिकतम भार देने के लिए, स्क्वाट करें ताकि घुटने के संबंध में कोर एक समान स्थिति में रहे। एक पैर बेंच पर रहता है, श्रोणि को आसानी से उसके पास लाया जाता है।

क्वाड्स पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, आपको लंबवत बैठने की जरूरत है। घुटने थोड़े आगे हैं। बढ़ते आयाम मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

विशेषज्ञ उनमें से प्रत्येक में कई दृष्टिकोण (तीन तक) और 12 बार करने की सलाह देते हैं। जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है, व्यायाम करने के लिए डम्बल सबसे सुविधाजनक होगा।

लेग कर्ल (लेट पोजिशन)

लड़कियों के लिए जिम में नितंबों और पैरों के लिए इस तरह के व्यायाम आमतौर पर डम्बल के साथ फेफड़े के बाद किए जाते हैं। इस प्रकार मांसपेशियों को उच्चतम गुणवत्ता के साथ पंप किया जाता है। साथ ही, इस तरह के एक कॉम्प्लेक्स की मदद से पैरों की सतह को पीसना, उन्हें आदर्श में लाना आसान होता है।

लेग प्रेस

वीडियो से पता चलता है कि यदि आप जिम में सही ढंग से और नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, तो काफी कम समय में आप सामान्य रूप से शरीर की संरचना और विशेष रूप से पैर की मांसपेशियों की राहत दोनों को बदल सकते हैं।

पुल

पुल एक अलग अभ्यास है। यह मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आदर्श है। यदि आप बारबेल या पैनकेक लेते हैं, तो आप अतिरिक्त रूप से नितंबों को पंप कर सकते हैं। श्रोणि को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए, तराजू को अपने हाथों से पकड़ें। वजन हिप क्षेत्र में दृष्टिकोण करने की प्रक्रिया में रखा जाता है।

बाहर से, व्यायाम नेत्रहीन एक पुल जैसा दिखता है, यही वजह है कि इसका नाम पड़ा। आपको अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करनी चाहिए।

विशेषज्ञों का कहना है कि दृष्टिकोणों की संख्या कम से कम तीन होनी चाहिए, यदि संभव हो तो आपको और अधिक करने का प्रयास करना चाहिए। समय की संख्या 10 से 15 तक भिन्न होती है, यह सब लड़की की शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है।

रोमानियाई डेडलिफ्ट

व्यायाम करने की प्रक्रिया में, आप पैरों को पूरी तरह से व्यायाम कर सकते हैं, हैमस्ट्रिंग और ग्लूटियल मांसपेशियां शामिल होंगी। तो हर तरफ से एक खूबसूरत ग्लूटल रिलीफ बनता है।

यदि आप कॉम्प्लेक्स को सही ढंग से करते हैं, तो थोड़े समय में आप जांघ की मांसपेशियों की सुंदर रेखाएं प्राप्त कर सकते हैं, नितंब गोल आकार प्राप्त कर लेंगे, और जांघ की रूपरेखा अधिक आकर्षक हो जाएगी। आमतौर पर तीन दृष्टिकोण लिए जाते हैं। समय की संख्या 10 से 15 तक है। व्यायाम अतिरिक्त वजन का उपयोग करता है।

बेंच पर कदम

बेंच पर कदम रखने के लिए आपको डम्बल की आवश्यकता होगी। व्यायाम करने के लिए काफी सरल है। सभी जांघ मांसपेशी समूह एक ही समय में काम करते हैं, क्वाड्रिसेप्स शामिल होते हैं।

तराजू को विनियमित किया जाता है और लड़की की शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको कार्डियो करने के लिए इसे वार्म अप करने में बर्बाद नहीं करना चाहिए।

डम्बल के चयन में विशेषज्ञों की सिफारिशें भी हैं। 3 से 7 किलोग्राम तक तराजू लेना बेहतर है। प्रत्येक पैर के लिए तीन दृष्टिकोण किए जाते हैं। 10 से 15 बार दोहराएं।

पहले चरण में, केवल एक पैर पर कदम उठाए जाते हैं, फिर दूसरे पर उसी परिसर को दोहराया जाता है। यह विकल्प है जो आपको मांसपेशियों के ऊतकों का सबसे प्रभावी ढंग से और कुशलता से उपयोग करने की अनुमति देता है और सामान्य रूप से कूल्हों और पैरों की राहत पर काम करता है।