घर पर बिल्कुल सही कूल्हे

2024 लेखक: James Gerald | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 14:08

झुके हुए कूल्हे, पतले पैर हर महिला का सपना होता है और पुरुष जिसकी प्रशंसा करते हैं। लेकिन परिणाम को खुश करने के लिए, वे खुद पर बहुत काम करते हैं, व्यवस्थित रूप से अभ्यास के सेट करते हैं।

फिटनेस सेंटर के प्रशिक्षकों या नेटवर्क पर वीडियो ट्यूटोरियल के लेखकों द्वारा विकसित कक्षाओं में, जांघों की पीठ और सामने की मांसपेशियों पर मुख्य जोर दिया जाता है। भीतरी जांघों को नजरअंदाज कर दिया जाता है। सौभाग्य से, आंतरिक जांघ व्यायाम घर पर मशीनों के बिना किया जाता है।

प्रशिक्षण सुविधाएँ

समस्या क्षेत्र पर काम करना महत्वपूर्ण है:

• निचले शरीर में अतिरिक्त पाउंड से जूझ रही महिलाओं के लिए;
• उन लोगों के लिए जो सभी मांसपेशी समूहों को टोन करना चाहते हैं।

विभिन्न आकारों की लड़कियों के लिए घर पर कमजोर आंतरिक जांघ के लिए सही आहार और व्यायाम एक आदर्श शरीर का मार्ग है, जिम जाने के बिना परिवर्तन की संभावना।

पेशेवर ध्यान देते हैं कि आंतरिक जांघें बिजली के भार के कारण काम करती हैं। वे जांघ के अंदरूनी हिस्से के आसपास की मांसपेशियों और त्वचा को टोन करते हैं। कार्डियो लोड फैट बर्न करने में मदद करता है।

व्यायाम वजन के साथ और बिना वजन के किए जाते हैं।

आपके कसरत को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए उपयोगी उपकरण:

1. जिम्नास्टिक रिबन।
2. विस्तारक।
3. रबर बैंड।
4. गेंदें।

अभ्यास का एक सेट

प्रशिक्षण से पहले, मांसपेशियों को गर्म करें। वार्म अप चोट से बचाता है। शुरुआती जांघों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करते हैं, जिसमें कसरत में 3 से 4 सेट शामिल हैं। दोहराव की संख्या व्यायाम के प्रकार से प्रभावित होती है।

लेटते समय पैरों का प्रजनन

मुख्य भार समस्या क्षेत्र पर पड़ता है, पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं (ऊपरी समूह)। बोनस - स्ट्रेचिंग में सुधार होता है, वसा जमा जल जाती है। कठिनाई के स्तर के अनुसार वे मध्यम वर्ग के हैं। भार बढ़ाने के लिए, भार का उपयोग किया जाता है।

कार्रवाई की योजना:

• प्रारंभिक बिंदु - पीठ पर, लेटने की स्थिति। हाथ शरीर के साथ खिंचते हैं, पैर सीधे होते हैं, शरीर के लंबवत ऊपर की ओर फेंके जाते हैं;
• श्वास लेते हुए, पैर घुटनों पर झुके बिना, अलग-अलग फैले हुए हैं। शुरुआत के लिए आरामदायक बिंदु पर फिक्स करें (तनाव महसूस किया जाना चाहिए);
• साँस छोड़ते हुए, अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाएँ।

एक दृष्टिकोण में, 15 से 20 दोहराव किए जाते हैं। केवल 3 दृष्टिकोण। समय के साथ, भार बढ़ जाता है, और पैरों को अलग स्थिति में ठीक करने के बाद, उन्हें 20-30 सेकंड के लिए विलंबित कर दिया जाता है। श्वास शांत है।

इसे सही तरीके से करने की कुंजी धीमी गति और शरीर की सही स्थिति है। कमर फर्श से नहीं उतरती है, पैरों की हरकतें चिकनी होती हैं। यदि गलत तरीके से प्रदर्शन किया जाता है, तो स्नायुबंधन घायल हो सकते हैं।

प्लाई स्क्वाट

फिट पैर और खूबसूरत जांघें वे लक्ष्य हैं जो स्क्वैट्स हासिल करते हैं। लेकिन तकनीक का चुनाव जिम्मेदारी से किया जाता है। सबसे अच्छा विकल्प आंतरिक जांघों, बछड़ों, लसदार मांसपेशियों, क्वाड्रिसेप्स को संलग्न करना है। तकनीक अधिक कठिन है - एक बारबेल या डम्बल के साथ प्लाई करें।

निष्पादन योजना:

• प्रारंभिक बिंदु - पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े होते हैं, पैर की उंगलियों को पक्षों की ओर निर्देशित किया जाता है, मुद्रा को सीधा किया जाता है, काठ का रीढ़ में थोड़ा सा विक्षेपण;
• श्वास लेते हुए, शरीर की स्थिति को बदले बिना, वे नीचे आते हैं, कूल्हे फर्श के समानांतर रहते हैं;
• 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें;
• साँस छोड़ने पर, वे प्रारंभिक बिंदु पर लौट आते हैं।

एक दृष्टिकोण में, 3 सेटों में 12 स्क्वैट्स किए जाते हैं। साथ ही उन लोगों के लिए जो निचले बिंदु पर फिक्सिंग के बाद स्क्वैट्स के दौरान अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं। इससे पैरों की मांसपेशियां अधिक सक्रिय रूप से काम करती हैं, सही मुद्रा विकसित होती है।

व्यायाम "धनुष और तीर"

आंतरिक जांघों को मजबूत करने के उद्देश्य से, स्नायुबंधन को खींचकर, बिना वजन के घर पर आसानी से किया जाता है। पार्श्व फेफड़े अतिरिक्त रूप से नितंबों की मांसपेशियों को कसते हैं।

कैसे करना है:

• पैर कंधे के स्तर से थोड़े चौड़े होते हैं, मुद्रा सम होती है, पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, हाथ आगे या कमर पर होते हैं;
• साँस लेने पर, दाहिने पैर को बगल में ले जाया जाता है, घुटने को 90 डिग्री के बिंदु पर तय किया जाता है, इस समय विपरीत पैर, जिसका पैर फर्श से नहीं आता है, सीधा है;
• कुछ सेकंड के लिए निम्नतम बिंदु पर निर्धारण, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें;
• विपरीत दिशा में समान रूप से लंज।

प्रति सेट प्रत्येक पैर के लिए, 15 फेफड़े, तीन सेट होते हैं। गर्म न किए गए स्नायुबंधन में चोट लगने का खतरा होता है। पहले से अच्छी तरह वार्मअप कर लें।

बॉल एक्सरसाइज

कूल्हों को मजबूत करने के लिए सक्रिय रूप से काम करने वाली लड़कियों के लिए एक प्रभावी व्यायाम गेंद को अपने पैरों से जकड़ना है।

कसरत एक स्थिति में मांसपेशियों के संकुचन और पैरों के निर्धारण पर आधारित है। समस्या क्षेत्र के अलावा, लसदार मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है।

यह व्यायाम मध्यम कठिनाई का है, सहनशक्ति बढ़ाता है और अच्छी एकाग्रता विकसित करता है।

योजना:

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। गेंद को घुटने के पास रखें, इसे अपने पैरों से जकड़ें;
• साँस लेने पर, गेंद को मांसपेशियों द्वारा निचोड़ा जाता है;
• आराम के बिना, इस स्थिति में शरीर को ठीक करें;
• साँस छोड़ते हुए, मांसपेशियां धीरे-धीरे शिथिल हो जाती हैं, लेकिन गेंद दब जाती है।

प्रति दृष्टिकोण 14 बार प्रदर्शन करें। केवल 4 दृष्टिकोण। एक साधारण पकड़, लेकिन कम प्रभावी नहीं - एक सपाट पीठ के साथ कुर्सी पर बैठे हुए गेंद को पकड़ लिया जाता है।

लेटते समय पैरों को घुमाएं

एक लोकप्रिय प्रकार का व्यायाम, जिसे कई रूपों में प्रस्तुत किया गया है। बोनस - आंतरिक जांघ को प्रशिक्षित करने के अलावा, पेट की तिरछी मांसपेशियां काम करती हैं, नितंब मजबूत होते हैं। जैसे-जैसे स्विंग आयाम बढ़ता है, कठिनाई बढ़ती जाती है।

निष्पादन योजना:

• अपनी तरफ झूठ बोलना, पैरों को सीधा करना, एक को दूसरे के ऊपर रखना, शरीर कोहनी पर मुड़े हुए हाथ पर टिका हुआ है;
• साँस लेने पर, ऊपरी पैर ऊपर उठा लिया जाता है;
• निर्धारण (कुछ सेकंड) एक सुविधाजनक बिंदु पर होता है, मुख्य बात यह है कि पैर सीधा और दूसरे के समानांतर रहता है;
• साँस छोड़ने पर, वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं;
• इसी तरह, शरीर की स्थिति बदलने के बाद दूसरे पैर के लिए व्यायाम किया जाता है।

प्रत्येक पैर पर 15 लिफ्ट की जाती हैं। व्यायाम 5 सेटों में किया जाता है। जिम्नास्टिक इलास्टिक बैंड के उपयोग के साथ जटिल।

आंतरिक जांघों को नियमित रूप से प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम करते हुए, नियमों के अनुसार, वे एक अच्छा परिणाम प्राप्त करते हैं, जैसा कि प्रसिद्ध फिटनेस मॉडल की तस्वीर में है।