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वीडियो: हड्डियों के विकास और मजबूती के लिए स्वस्थ आहार
2024 लेखक: James Gerald | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 14:08
हमारी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए, पोषक तत्वों की एक पूरी श्रृंखला की आवश्यकता होती है: कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, जस्ता, मैंगनीज, तांबा और विटामिन डी। इसके अलावा, वे संयोजन के रूप में कार्य करते हैं।
बेशक, सबसे महत्वपूर्ण तत्व, जिसके बिना मजबूत और स्वस्थ हड्डियां, दांत और जोड़ असंभव हैं, वह है कैल्शियम। इसके अलावा, शरीर में एक ट्रेस तत्व का व्यवस्थित सेवन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, वसा चयापचय को नियंत्रित करता है, हृदय समारोह में सुधार करता है और कोरोनरी धमनी रोग की रोकथाम के रूप में कार्य करता है।
कैल्शियम की कमी से थकान, चिड़चिड़ापन जल्दी होने लगता है, हड्डियों में दर्द होने लगता है। फिर विकसित होते हैं जैसे रोग ऑस्टियोपोरोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, आर्थ्रोसिस … नाखून भंगुर और भंगुर हो जाते हैं, बाल सुस्त हो जाते हैं और दांत मुरझा जाते हैं।
यह पता चला है कि 30 वर्षीय भी ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित हैं: हड्डी के ऊतक नाजुक हो जाते हैं, विकृत हो जाते हैं और भार का सामना नहीं कर सकते हैं, और अक्सर फ्रैक्चर होते हैं। ऑस्टियोपोरोसिस सबसे अधिक बार महिलाओं को प्रभावित करता है - आखिरकार, हम मासिक धर्म, गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान कैल्शियम खो देते हैं, और हम इसे बहाल करने की जल्दी में नहीं हैं, यह सोचकर कि हमारे पास अभी भी समय है …
हड्डियों के लिए अन्य महत्वपूर्ण तत्व - कैल्शियम के अच्छे अवशोषण के लिए फास्फोरस, मैग्नीशियम और विटामिन डी की आवश्यकता होती है। फास्फोरस कंकाल की ताकत में योगदान देता है, जबकि मैग्नीशियम हड्डियों में कैल्शियम के प्रतिधारण में योगदान देता है।
खैर, हमारी हड्डियों को यथासंभव लंबे समय तक मजबूत रखने के लिए, हमें "सही" भोजन खाने की जरूरत है। यदि आप पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको अपने मेनू में विविधता लानी चाहिए।
कैल्शियम खाद्य पदार्थ
दूध और डेयरी उत्पाद - यह कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत है, इस बारे में हम बचपन से जानते हैं। यह हड्डी के ऊतकों को पूरी तरह से मजबूत करता है। लेकिन कैल्शियम की पर्याप्त मात्रा के लिए हमें प्रतिदिन अधिक लीटर दूध पीने की आवश्यकता होती है, और ऐसा हर कोई नहीं कर सकता। इसलिए जितना हो सके अलग-अलग डेयरी उत्पादों का सेवन करें।
हमें पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन एक लीटर से अधिक दूध पीने की आवश्यकता है।
डेयरी उत्पाद और आइसक्रीम, पनीर और पनीर कैल्शियम से भरपूर होते हैं और बहुत स्वस्थ होते हैं। हालांकि, अधिक वजन वाले लोगों को सावधान रहने की जरूरत है: इनमें से कई खाद्य पदार्थ वसा में उच्च होते हैं और आइसक्रीम चीनी से भरी होती है।
बादाम। यह अखरोट और बादाम का तेल कैल्शियम और प्रोटीन में भी उच्च है।
कोलार्ड साग, पत्तेदार सब्जियां, और साग। कोलार्ड साग में बहुत सारा कैल्शियम पाया जाता है, इसके अलावा, यह फूलगोभी और सफेद गोभी की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक है। आज, इसकी कई किस्मों पर प्रतिबंध लगा दिया गया है: भिन्न, हथेली के आकार का, नीला, सफेद, गुलाबी, आदि।
हड्डियों को मजबूत करने के लिए कोई भी सलाद, अरुगुला, पालक आदि खाना अच्छा होता है। पालक में कैलोरी कम होती है, लेकिन इन सागों के सिर्फ एक कप में कैल्शियम के दैनिक मूल्य का 25%, आयरन और फाइबर की मात्रा अधिक होती है। अजवाइन भी कैलोरी में कम और कैल्शियम में उच्च है, और इस सब्जी में जस्ता, लोहा, मैग्नीशियम, पोटेशियम, सोडियम, फास्फोरस, कैरोटीन, विटामिन बी, ई और पीपी भी शामिल हैं।
जड़ें। जड़ फसलों के लाभों के बारे में मत भूलना: मूली, चुकंदर, मूली, शलजम, आदि। कैल्शियम को बेहतर अवशोषित करने के लिए, इन उत्पादों को वनस्पति तेल के साथ सबसे अच्छा खाया जाता है।
विटामिन डी फूड्स
फैटी मछली। सार्डिन कैल्शियम और विटामिन डी में बहुत अधिक हैं। सैल्मन और टूना भी विटामिन डी और हृदय-स्वस्थ असंतृप्त फैटी एसिड में समृद्ध हैं। कैटफ़िश जैसी मछली के बारे में मत भूलना: यह विटामिन डी का एक किफायती स्रोत है।
अंडे। अंडे में विटामिन डी के लिए आपके दैनिक मूल्य का केवल 6% होता है, लेकिन इसे प्राप्त करने का यह एक त्वरित तरीका है। इसके अलावा, उनमें बहुत अधिक कैल्शियम, सोडियम, फास्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम और अन्य उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं।
यकृत। बीफ लीवर में बहुत सारा विटामिन डी पाया जाता है, जो विटामिन ए और कॉपर से भी भरपूर होता है। मछलियों और पक्षियों के कलेजे में भी पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी पाया जाता है।
यह विटामिन मक्खन, कैवियार, मशरूम, सूरजमुखी के बीज और कुछ जड़ी-बूटियों से भी प्राप्त किया जा सकता है।
फास्फोरस उत्पाद
वील में बहुत अधिक फास्फोरस होता है, खासकर इसकी गर्दन में।
यह एक और महत्वपूर्ण तत्व है जिसे शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने की आवश्यकता होती है। वील में बहुत अधिक फास्फोरस होता है, खासकर गर्दन में। बाकी उत्पादों में से अधिकांश फास्फोरस मछली और समुद्री भोजन में पाया जाता है।
जिंक, मैग्नीशियम और मैंगनीज युक्त उत्पाद
कमी के साथ जस्ता ऑस्टियोपोरोसिस अक्सर मानव शरीर में विकसित होता है, इसलिए आपको इसके बारे में भी नहीं भूलना चाहिए। जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थों में लीवर, पोर्क और बीफ टेंडरलॉइन, प्रोसेस्ड चीज, लैंब, पोल्ट्री, अनाज, फलियां, मूंगफली और पाइन नट्स शामिल हैं।
मैगनीशियम फास्फोरस और पोटेशियम के रूपांतरण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसकी विशेष रूप से बच्चों, गर्भवती महिलाओं और कम कैलोरी वाले आहार का पालन करने वालों को जरूरत होती है। सभी नट, फलियां, गेहूं की भूसी, समुद्री शैवाल, आलूबुखारा, सोयाबीन, बीज और अनाज मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं।
मैंगनीज उपास्थि और हड्डियों के विकास में भी सुधार करता है, यह उन एंजाइमों का हिस्सा है जो हड्डी के ऊतकों के निर्माण में शामिल होते हैं। चुकंदर, पालक, हरी सलाद, लहसुन, बीफ लीवर, ड्यूरम पास्ता और मशरूम में मैंगनीज की भरपूर मात्रा होती है।
यह हमारी हड्डियों की सेहत के लिए भी बहुत फायदेमंद होता है खुबानी और सूखे खुबानी और सूखे खुबानी को ताजे फलों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है। इनमें कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, पोटेशियम, मैंगनीज जैसे उपयोगी तत्व होते हैं।
हड्डियों को मजबूत करने के लिए इसे पीना भी बहुत अच्छा होता है। संतरे का रस … इसमें विटामिन, कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और अन्य ट्रेस तत्व होते हैं, हालांकि कम मात्रा में। रस में एस्कॉर्बिक एसिड कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है, और रस अपने आप में एक टॉनिक और टॉनिक पेय है।
फोटो: मक्खन, फोटोबैंक
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