पतली लड़की के लिए जल्दी से वजन कैसे बढ़ाएं: विशेषज्ञ की सलाह

2024 लेखक: James Gerald | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 14:08

कई पतली महिलाएं घर पर जल्दी और प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाने का सपना देखती हैं। यह तभी संभव है जब आप विवरण को समझें और समझें कि कैसे और क्या करना है।

बुनियादी नियम और विशेषज्ञ सलाह

बहुत शुरुआत में, आपको एक विस्तृत कार्य योजना तैयार करने और सभी सिफारिशों का पालन करने की आवश्यकता है। वे कठिन लग सकते हैं, लेकिन आप जल्दी से इस जीवन शैली के अभ्यस्त हो जाते हैं।

पेशेवर निम्नलिखित कार्य करने की दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं:

1. अपना आहार बदलें … अधिक प्रोटीन और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना शुरू करें। वहीं अपनी सेहत को नुकसान न पहुंचे इसके लिए आपको जंक फूड से बचना चाहिए।
2. व्यायाम … यह शारीरिक गतिविधि है जो ऊर्जा वितरित करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है।
3. अपनी छुट्टी को और गंभीरता से लें … अच्छी नींद के बिना आप वांछित परिणाम प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे। इसके अलावा, हमारे शरीर को भी प्रशिक्षण से आराम की आवश्यकता होती है, इसलिए सप्ताह में 2-3 बार 45 मिनट के लिए "गंभीर" खेलों में संलग्न होना काफी है।
4. हर दिन खुद को प्रेरित करें … एक पतली महिला के लिए एक दिन में घर पर वजन बढ़ाना निश्चित रूप से असंभव है (हालाँकि अन्य लोगों की तुलना में इसे बहुत तेजी से और अधिक कुशलता से प्राप्त करने के कई तरीके हैं), इसलिए इस इच्छा को अपने आप में बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है।

घरेलू कसरत

यदि आप नियमित रूप से जिम नहीं जा सकते हैं, तो आप घर पर कुछ मिनट अपने शरीर को समर्पित कर सकते हैं।

किसी भी मामले में, आपको बीस मिनट के वार्म-अप से शुरू करने की आवश्यकता है, जो मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण को बढ़ाने में मदद करेगा, मोच और चोटों के जोखिम को कम करेगा।

यहां बताया गया है कि शारीरिक गतिविधि के पहले चरण में क्या होता है:

• जगह में चल रहा है;
• अपने हाथों से परिपत्र आंदोलनों;
• धीमी गर्दन झुकती है (आगे और पीछे);
• रस्सी कूदना (पूरे शरीर को गर्म करने के लिए 3 मिनट पर्याप्त है);
• एक सपाट पीठ और सिर के पीछे बाहों के साथ स्क्वैट्स (20 प्रतिनिधि के 2 सेट)।

कार्यक्रम के मुख्य भाग में निम्नलिखित अभ्यास शामिल होने चाहिए:

1. सीधी पीठ और सिर के पीछे हाथ रखकर स्क्वाट करें। 15 प्रतिनिधि के 4 सेट करें। बीच में, हम दो मिनट से अधिक आराम नहीं करते हैं, ताकि परिणाम कुछ हफ्तों में ध्यान देने योग्य हो।
2. जंप स्क्वाट … हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, धीरे-धीरे हवा में सांस लेते हैं, जितना संभव हो उतना कम स्क्वाट करते हैं। साँस छोड़ते पर, हम ऊपर कूदते हैं। 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
3. घुटनों पर जोर देने के साथ पुश-अप्स … अपने घुटनों को चोट से बचाने के लिए चटाई का प्रयोग अवश्य करें। व्यायाम न केवल पूरे शरीर के वजन को बढ़ाने में मदद करता है, बल्कि आपकी बाहों में मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।
4. रोमन डेडलिफ्ट (डम्बल के साथ) … इस अभ्यास के लिए, हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, वजन को अपने हाथों में कूल्हे के स्तर पर रखते हैं। फिर हम शरीर को आगे झुकाते हुए धीरे-धीरे डंबल को नीचे करते हैं। हम धीरे से उठना शुरू करते हैं जब पीठ नीचे जाने के लिए "मना" करती है। हम 8 बार के 4 सेट करते हैं।
5. नाव … घर पर एक पतली महिला के लिए जल्दी और प्रभावी रूप से वजन बढ़ाने का एक अन्य विकल्प है कि आप अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। साथ ही हम अपने हाथों और पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाते हैं, जिसके बाद हम इस स्थिति में 10 सेकंड तक रुकते हैं। 12 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

पाठ के अंत में, हम मांसपेशियों को भी गूंधते हैं और एक विपरीत स्नान करते हैं ताकि अगले दिन दर्द न हो।

पोषण नियम

दुर्भाग्य से, वजन बढ़ने के साथ भी, वसायुक्त और जंक फूड खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, जो सेल्युलाईट और खिंचाव के निशान के लिए एक सीधा रास्ता है।

इसलिए, पेशेवर पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करने की सलाह देते हैं:

1. आपको छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है, लेकिन दिन में कम से कम 5 बार। वहीं, शाम को ज्यादा खाने से समग्र स्वास्थ्य के बिगड़ने पर ही असर पड़ेगा।
2. नाश्ता हार्दिक और संतोषजनक होना चाहिए। यह खुद को सुबह दलिया बनाने के आदी होने के लायक है, जिसमें कई पोषक तत्व होते हैं।पहले कोर्स को ब्रेड और पनीर के स्लाइस के साथ-साथ चीनी और दूध के साथ कॉफी के साथ पूरक किया जा सकता है।
3. घर का बना पनीर के साथ नाश्ता करना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान करता है। और कुछ घंटों के बाद आप दो पके केले खा सकते हैं।
4. दोपहर के भोजन के लिए, मीटबॉल के साथ अपने आप को एक हार्दिक सूप या बोर्स्ट बनाएं। दूसरे पर - चिकन या बीफ़ के टुकड़े के साथ एक प्रकार का अनाज। फलों का रस एक बेहतरीन पेय है।
5. दूसरे नाश्ते के लिए, पहले से उच्च कैलोरी वाले फल (केले) खरीदना सबसे अच्छा है।
6. शाम को, मांस ताजी सब्जियों के साथ पकाया जाता है। और सोने से 30-40 मिनट पहले, आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं, जो अन्य बातों के अलावा, विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है।

पीने के शासन के महत्व के बारे में मत भूलना। पानी की पर्याप्त मात्रा आपको अस्वास्थ्यकर स्नैक्स के लिए टूटने से बचाने और अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करेगी।

खेल पोषण के बारे में कुछ शब्द

मसल्स मास हासिल करने के लिए कई लोग स्पेशल सप्लीमेंट्स लेने की सलाह देते हैं। लेकिन लड़कियों को अतिरिक्त सावधानी बरतनी चाहिए और कुछ सरल नियमों को याद रखना चाहिए:

• खेल पोषण नियमित भोजन का विकल्प नहीं है, बल्कि मुख्य आहार के अतिरिक्त है;
• आप ऐसी खरीद पर बचत नहीं कर सकते हैं और आपको केवल सत्यापित सामान वाले आधिकारिक स्टोर से संपर्क करना चाहिए;
• यदि, पूरक लेने के बाद, असुविधा महसूस होती है या स्वास्थ्य की स्थिति खराब हो जाती है, तो आपको इसे तुरंत छोड़ देना चाहिए;
• "शुरुआती" के लिए बढ़िया विकल्प प्रोटीन या गेनर होगा।

अब आप जानते हैं कि घर पर एक पतली महिला के लिए जल्दी और प्रभावी रूप से वजन कैसे बढ़ाया जाए, और यहां तक कि मांसपेशियों को बढ़ाने का भी ख्याल रखें। लेकिन कोई भी कार्रवाई शुरू करने से पहले, डॉक्टर और एक अनुभवी ट्रेनर से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है।